這次《鐵人三項訓練聖經》的作者，也是專業三鐵教練的Joe Friel不聊訓練技巧，要來說體重管理。除了訓練的巧、練習的多，想跑快一點，最簡單的方式就是讓自己維持在「標準體重」，來看他怎麼說吧！
在比賽淡季，我們怎麼提升自己的跑步和爬坡能力呢？除了專業訓練之外，對大部分的運動員來說，最有效率的方式就是減輕體重。
每增加一公斤體重，騎車時，就需要多消耗3～4瓦特能量爬坡；跑步時，平均每英哩會慢4秒。聽起來好像也沒多大影響，但是當我們減輕3公斤，就表示爬坡可以快5％。多上坡路段的賽事，體重減輕後可以快4分鐘，馬拉松也可以減少5分鐘，這樣聽起來，減重真的有很大幫助。
不過，有些鐵人已經很瘦囉！當目前體重低於標準體重的時候，就不適合再減重，有可能會影響健康和訓練品質。也許你的體重高於標準體重，還是可以有最佳表現喔！
體重是多少才算超重呢？
沒辦法告訴大家超重的標準，有一次訓練一個拿到夏威夷IRONMAN世界冠軍大賽參賽資格，而且可以在9個半小時內完賽的年輕鐵人，他就是位瘦長型的選手。
不過體重不能透露太多訊息，身體構造比例比較能看出一些端倪，所以計算一下身高除以體重的數值！一般來說，同年齡層的男性數值大概在0.38～0.41，頂尖女鐵人通常在0.32～0.35。
少吃 VS 多動
如果想要降低身高體重比例的數值，必須考慮減輕體重對你是不是有幫助，就算有些人體重已經減輕很多，但是數值還是偏高一點，可能是因為骨架或是肌肉比較重。如果因為體重減輕，成績變好了，那就恭喜你囉！
科學家做了一個研究，讓男性運動員每天做可以消耗1000大卡的耐力訓練，另一組人維持正常運動量，但是每天少吃1000大卡熱量的食物。1000大卡的耐力訓練組─每天多跑8英哩，這些人每週平均減少0.75公斤；少吃1000大卡熱量組─每週平均減少2.15公斤，將近大量運動組的3倍多。
但是體重減輕並不能告訴我們所有的故事，「少吃組」比「多動組」減掉更多肌肉，這對運動表現有很大影響。雖然變輕了，但是也減掉了「力量」，那這就不一定是筆好交易。
如何正確「少吃」？
另一項研究致力於發現，減輕體重但不減掉肌肉，但是實驗的人選不是運動員，而是一般不太運動的女性，但是最後的結果還是適用於運動員。
義大利研究員持續3周提供受試者每天800大卡食物，一組吃高蛋白質，低碳水化合物食物；另一組相反，兩組都攝取20％（160大卡）的脂肪。結果顯示，兩組人都減輕很多，不過低蛋白質和高碳水化合物的組別，減掉較多肌肉。所以想要減少卡路里的時候，不要減少「蛋白質」的攝取，以免減掉太多肌肉組織，影響運動表現。
什麼時候實施減重計畫？
當我訓練的運動員要減重的時候，通常不會減超過3公斤，通常安排在基礎訓練期，每天減少10％卡路里攝取量。如果在加強訓練期間，就不適合減重，那時候需要增加跑步訓練量。
這時期減重的話，會增加身體的負擔，也影響身體恢復時間，所以不適用在運動員身上，如果要減重最好選在訓練初期。以下提供一些建議：
1. 訓練初期，運動量比平常的量大，而且減重對健康有幫助，又比大量運動效果更好，那就這麼辦吧！
2. 如果減少卡路里的攝取，「蛋白質」不能減少。
3. 在訓練初期減重，比在大量訓練期來的好，身體也有更多恢復時間。
｛參考資料：220 Triathlon／December 2011｝
