【運動小知識】-『聰明的DIY賽中補給品』

 

 

大家都知道比賽前要吃東西，賽前2到3小時要先吃500大卡左右的食物，跑「半馬以上」的距離大概就需要每小時補充30到60克的碳水化合物；如果持續跑3小時以上，就需要每小時補充60到90克。除了大會提供補給品，也可以自己製作賽中補給喔！簡單又方便更不需要花大錢，讓你在賽中能量滿滿。

 

運動飲料

 

像Gatorade（國外運動飲料）每8盎司（大約等於224克）提供14到18克的碳水化合物，也含有各種不同種類的碳水化合物，例如：葡萄糖、果糖，它們很容易被人體吸收轉換為能量。通常運動飲料中也含有電解質。

 

DIY：準備700c.c.的水加入8茶匙的糖，2茶匙的蜂蜜，1/3茶匙的鹽巴和1茶匙的檸檬汁。

 

能量膠

 

一包能量膠中含有22到29克的碳水化合物，市面上有很多種類，也幾乎含有電解質，吃的時候配水比較好吞進去，能夠補充能量。

 

DIY：能量膠吃下去就是一個字「甜」，而且又稠稠的，如果要找到比較合適的替代方案，我們平常去吃西餐時，餐桌上附贈的小包果醬都就是美味的替代品，這小包裝裡提供13克的碳水化合物，同時也有葡萄糖和果糖（這是國外的說法，建議大家還是看一下營養標示再買）。

 

咖啡因能量補給品

 

含咖啡因的能量膠和嚼錠，通常一包中含有50到100毫克的咖啡因，這類補給品通常可以提振精神，可以幫助我們燃燒能量，耐力也更好。

 

DIY：星巴克的Doubleshot（罐裝咖啡），裡面含有2份濃縮咖啡、牛奶和糖，這一小杯就含有130毫克的咖啡因，而且不會那麼甜。小編自己賽前會先喝一杯黑咖啡再上路，通常會泡濃一點，也可以加鮮奶，但是對乳製品比較敏感的人就不要加，免得半路…XD

 

能量棒

 

像是PowerBar這類產品提供22到45克的碳水化合物，還有一定含量的蛋白質，讓肚子不至於空蕩蕩。

 

DIY：2個fig bars（美國製的零食）有90大卡，其中，麵粉、無花果和糖總共有22克的碳水化合物。小編也喜歡帶1、2個巧克力，例如：士力架Snickers和77乳加巧克力在身上，要小包裝的那種喔！雖然有時候融化不太好吃，但是比較有飽足感。

 ｛參考資料：Runner’s World／May 2011｝

“Have a dream, make a plan, go for it. You’ll get there, I promise.”

【輕鬆一下】-

“Have a dream, make a plan, go for it. You’ll get there, I promise.”

「擁有夢想，定下計畫，付諸實行。你一定可以辦到，我保證。」─Zoe Koplowitz

Zoe罹患多發性硬化症multiple sclerosis，拄著拐杖用很慢很慢的速度，完成紐約馬拉松。

2000年，她用36小時9分創下世界上最慢女子馬拉松跑者的記錄，直到去年她已經完成23個紐約馬拉松，如此不放棄生命的熱忱，可以感染身邊的人，只要她經過親友團的身邊，掌聲四起，每個人都為她加油，看到這樣的故事，感覺自己也可以離夢想近一點。

 

【Q&A小問題大解答】-最近傷上累積了很多大小傷，像是肌肉拉傷和扭傷，要怎麼處理比較好呢

Q. 小問題

最近傷上累積了很多大小傷，像是肌肉拉傷和扭傷，要怎麼處理比較好呢？

A. 大解答

我們常聽到的肌肉拉傷，其實就是在說輕微的肌肉撕裂傷。通常來說，物理治療師會把肌肉拉傷分成3個等級，第一級只有5％或更少的肌纖維撕裂傷，只需要1到3週完全的休息就能痊癒；第二級是更大面積的肌肉拉傷，那就需要3到6週的修復期；到了第三級肌肉不只是撕裂，更嚴重會到斷裂的情況，這時候需要進醫院動刀，或是要花很長時間休息才可以。

★ 避免方法

當肌肉過度伸展和過度使用的時候，它再也負擔不了這些力量就會受傷，如果天氣冷更容易發生，先來談談怎麼避免吧！

1. 適當的暖身非常重要，這是最基本的觀念，但是很多人都做不到，大家會問怎樣才算暖身，要到微微出汗才算喔！所以運動前小跑步和伸展運動不能少，天氣冷的時候可以穿保暖的衣服暖身，身體比較容易熱，熱身時間也可以縮短。

2. 伸展時，要慢慢延伸肌肉，不要一下子拉太快，沒運動前就拉傷就糟了！

3. 還有訓練量要慢慢加上去，感覺舒服最重要，不要硬撐，最保險的訓練量是一星期增加10％，例如：每週跑5K，下星期增加到5.5K，這樣最不容易受傷。

4. 身體疲勞時也不要勉強運動，先休息養好體力，才能讓體能更強壯。

更進階一點的做法，定期進廠維修─肌肉按摩，很多選手都跟小編說，他們一星期會去一次，受傷後，新生的肌肉比原先的肌肉更柔軟。找一個好的按摩師，跟他溝通容易拉傷的地方，他會幫助你按摩放鬆，肌肉會好的更快，更不容易受傷。


Tip. 
從小編經驗說起，最近也是肌肉拉傷的受害者，拉傷的地方是在左腿膝蓋上方的股四頭肌，剛開始都以為是膝蓋受傷，所以很擔心的去找醫生，看完之後才發現只是肌肉拉傷。結論是，受傷久久不好一定要去找醫生，這樣他才能真正找出問題在哪裡，更重要的是，身邊所有人都跟小編說，先養好傷再跑，真的！因為小編負傷跑半馬，現在更嚴重了，受傷就不要勉強，以免以後會變成長期的舊傷，這樣會很困擾的。


｛參考資料：220 Triathlon／February 2012｝

【健康小叮嚀】-『讓腦袋休息吧！』

 

有沒有過怎麼跑都不舒服，覺得腳跨不出去，手臂抬不起來，回想一下昨天的狀況，喔！好像只睡了5個小時，但是感覺一點都不想睡阿！「他們的身體已經非常疲累，但是精神還很清醒。」睡眠治療師說，下面就來幫大家找回瞌睡蟲，讓大家有好眠。

  

問題1：跑得太多，時間太晚 

  

Runner’s World的特約編輯Nick Anderson說：「失眠的跑者通常會越跑越遠，直到累壞才罷休。」這種症狀通常伴隨著難入睡，加上跑步激發了腎上腺素（adrenaline）和腦內啡（endorphin）越跑越嗨，這樣當然更難睡了。專家建議大家，睡前2小時不要出去跑步，一星期只要增加10％訓練量就好了。

  

★ 解決方法：

睡前2小時不要跑步。如果你選擇下午出去跑步，不要碰咖啡因和提神飲料，它們的威力可以持續到晚上，比較好的替代方案，就是無咖啡因飲料，或是補充電解質的天然飲料，例如：「椰子水」就是很棒的選擇。

 

問題2：喜歡睡大頭覺 

 

跑者需要更多睡眠─菁英選手Paula Radcliffe就說過，她晚上要睡滿11小時，但這不表示你們就可以按下「貪睡鬧鈴」倒頭繼續睡。愛丁堡睡眠中心（Edinburgh Sleep Centre）主任Dr Chris Idzikowski建議，每天睡「7個半小時」最健康，剛睡的前2小時最重要，這時間身體會分泌生長激素，可以讓肌肉組織更強健，還有助燃脂喔！

 

★ 解決方法：

晚上睡7個半小時。人家都說睡前不要吃消夜，但是吃一些堅果、火雞肉，這些食物有豐富的色胺酸（tryptophane）和必須胺基酸（essential amino acid）能幫助睡眠。

 

延伸閱讀：【飲食小指南】-『吃點心也能幫助睡眠！』https://www.facebook.com/note.php?note_id=303494533049455

 

問題3：輾轉難眠 

 

賽前一晚，就連經驗十足的老手都會想著，要怎麼迫PB才好呢？這時候記住：把腦袋中的這些問題拋掉，張開眼睛看一看四周環境，轉移注意力之後，慢慢就會看到周公現身。

 

★ 解決方法：

手腳暖和比較好睡。有個辦法就是將房間佈置成適合睡眠的環境，有一個重要條件是「溫度」，研究顯示，手腳冰冷的時候不容易入睡，甚至容易半夜醒過來，等到手腳溫暖之後，就容易睡著了，床邊放雙襪子吧！它可以變成你的睡眠良伴。

｛參考資料：Runner’s World Beginners／February 2012｝

【運動小知識】-『拜託水泡不要來！』

 

有時候跑得太開心忘我，就會忘記一些疼痛，當把鞋子脫掉那一刻，突然發現起水泡了！多麼令人苦惱阿！要用破還是不用破都很糾結，特別是在比賽前，大家都不想忍受腳上一個個痛處，賽前把它處理掉，如果有醫生可以諮詢，可以問他有沒有任何安全的處理方法，或是用下列簡單的方式。

 

造成原因

 

原因可多了，當鞋子和襪子不停摩擦腳的時候，身體自然防護機制啟動，水泡就形成，它是腳的氣墊，裡面充滿組織液，如果繼續磨擦，它可能就破掉，這時候傷口變得更痛。為了避免這種讓人頭皮發麻的痛苦，太鬆或太緊的襪子、跑鞋是第一兇手，把他們從鞋櫃中清掉吧！

 

家用小秘方

 

為了明天的訓練，可以先在家中處理一下，讓腳可以繼續跑。最好選擇利一點的針，比較容易刺破水泡，先用酒精消毒針頭，從水泡邊緣刺破，拿乾淨的衛生紙輕輕按壓，把組織液擠出來，這動作很痛，要忍一下啊！之後用清水沖洗傷口週圍，再拿紗布蓋上，建議大家把紗布對折，讓它厚一點，穿鞋子比較不容易痛。

 

上跑道

 

如果跑步的時候還是很痛，把紗布拿掉換上OK蹦，在傷口周圍塗上凡士林，再穿上襪子，這樣可以減少摩擦力，跑步的時候也沒那麼痛。

 

事先預防措施

 

如果可以買無接縫的慢跑襪，能預防被襪子車線擦傷的情況，還有穿厚襪子，或是穿兩雙薄襪，記得在比賽前先試穿過，以免當天出狀況，還有跑鞋最好不要穿新買的，跑過1、2個月會比較恰當，不容易磨腳。

｛參考資料：Live Strong

【小編報馬仔】- 『鐵人一姐李筱瑜稱霸新加坡70.3！』

3/18才剛結束的Aviva Ironman 70.3 Singapore半程三鐵賽，台灣鐵人一姐李筱瑜勇奪分組女生冠軍，實在太厲害了！

 

  

這場比賽對筱瑜來說是今年第一場熱身賽，從前年10月夏威夷Ironman 226 Kona奪下分組排名第3，以9小時59分創下佳績，直到這次賽前不斷調整自己的狀態，看到她在馬拉松場上不斷奪冠，甚至突破場地和自己的紀錄，有這些比賽讓她對自己更有自信，果然，一姐沒有意外的拿下分組第1，女子總排名第7的好成績。

  

為什麼飛去新加坡？

  

 

提到她為什麼想要選擇新加坡場，這場比賽是設定為Ironman三鐵國際賽的第一場，「一方面是時間點剛剛好符合第一階段的自我測試，二方面也是之前都參加226公里長距離的比賽，所以也想挑戰113公里的距離，測試自己在不同距離的比賽中的強度調整；另一方面也是經費的考量，因為今年在亞洲區沒有太多的三鐵國際賽事可以選擇，對於今年目標挑戰Kona的冠軍總決賽的資格來說，整體的比賽花費都是較大的負擔。」筱瑜說。所以筱瑜先選擇離台灣最近的地點來當今年的開頭，只能說這是一個好的起點，她又離Kona頒獎台前進一步了！

 

賽事介紹

 

   

另外，相信大家也很好奇國外的比賽和台灣有什麼不同，像是墾丁Ironman70.3一樣，第一階段的游泳項目也是海泳，但是在墾丁是相同水道游2圈，新加坡則是2圈不同水道，第二圈會游到更外圍的區域，海浪較大，當然難度也會提升。

  

而自行車部分有3圈，「從第二圈開始速度會受到較慢選手的牽制，比較不理想，而比賽規則是轉彎時『不能超車』，加上路面較不寬敞，所以曾經好幾次在轉彎的時候，因為前面選手太緊張必須放慢速度。」筱瑜說「心裡雖然很急，但是看到他們握著把手的手在微微顫抖，很怕會太逼近他們會造成嚇到他們，所以也只能遠遠地喊『faster！faster！』替前面的選手加油！」長程比賽受到路線的限制，這時候就是磨練耐心的考驗，如果一下子想搶快，可能就會發生摔車的精彩畫面XD喔不！那樣真的很危險，這就是長距離賽考驗耐性和體力的地方。

  

比賽當天溫度還有34度，這樣炎熱的天氣下比賽就是拿出鐵人精神的時候，但是，「路跑部份都有樹蔭，所以雖然有34度也不覺得太熱，還有路線都是在East Coast Park的國家公園舉行，所以人車分道，也比較安全。」筱瑜說。

  

Let’s kill each other！

  

  

「騎車的時候，有另一個女選手一開始就殺氣騰騰，朝著我逼近，我也不甘示弱往前超車，結果不知怎麼的激起了對方的鬥志再度超前，我當然也不能落後！就這樣我們兩個就這樣一前一後互不相讓，而且彼此都很激動，僵持了一段時間。」筱瑜說，這時候心中的戰火和身體的溫度引爆到最高點，「面目猙獰向對方嘶吼『Let’s kill each other！』就在那時我們都噗哧笑了出來。」凝滯的氣氛就這樣消失。

 

比賽的時候，雖然氣氛劍拔弩張，但是選手之間其實都會冒出不一樣的火花，有時候是互不相讓的對手，有時候又像是難兄難弟，「不同選手有不同的性格和習慣，這就是比賽好玩的地方，不只是去突破成績，而是每次的比賽中都有新的互動和感受。」筱瑜說，賽場的魅力就是這樣，所以才讓人離不開阿！

  

背後的支持和感謝

 

     

 

筱瑜這次奪冠也讓國外選手眼睛一亮，因為這是台灣選手第一次在國外Ironman 70.3三鐵賽得到分組女子冠軍，她非常感謝經紀團隊 ─ 姊姊李筱娟和陳惠君導演，新加坡好友Ling Er 和Alan Soh帶她去勘查場地、路線指引和拍照，幕後團隊的付出是選手進步最大的動力。

  

當然也要大大感謝自己的贊助商，「在裝備上有Ceepo贊助的計時車，新加坡Eddy贊助的Ruby車帽和泳鏡，吳老闆的BONT車鞋。」筱瑜說，期待看到更多企業贊助選手，有了好的工具和經費，選手可以無後顧之憂的訓練和參賽，這是台灣目前最需要的一塊，希望看到更多人站出來支持運動，這就是給選手最大的鼓勵。

    

現在只是開頭，第二階段的訓練即將展開，「還有很多進步的空間，我將繼續挑戰自己，為自己和台灣贏得更多佳績！」筱瑜說，大家一起為她加油吧！鐵人一姐加油！

  

     ｛參考資料和照片：TJ Lee團隊｝

【運動小知識】-『短時間運動，也有高效率』

 

想更有效的利用午休時間嗎？沒有什麼事比跑步更適合了！最少可以利用15分鐘的時間讓身心都放鬆，還有保持好身材。這就讓身體暫時離開辦公桌吧！持續3個星期之後，就會習慣這種中午的休閒時光。

 

進攻階梯

 

花5分鐘上下樓梯，然後跑上一層樓再走一層樓（大概2段階梯）。走30秒，跑2層樓；走30秒，再跑3層樓。下一輪之前，做一下伸展，在進行下一輪。

 

找個跑友

 

可以找1個或2個朋友一起跑，可以拉速度。暖身後，跑30秒再走30秒，持續5分鐘的循環。之後就輪流領頭控制配速─跑1到3分鐘，再走1分鐘，重複2到4個循環，每個循環可以加快速度或延長時間。

 

多走動

 

辦公室沒地方可以沖澡？那可以把「收操」的時間拉長。跑步前先走5到10分鐘暖身，剛開始用輕鬆的配速跑30秒，再走30秒，走10分鐘收操，這樣比較不容易飆汗，之後用乾毛巾擦乾就可以了。

 

善用辦公桌

 

小空間可以大利用，辦公桌也能成為小型健身房，鍛鍊核心肌群和下半身肌肉。這套動作可以重複2到4次。

 

★ 首先將手放在辦公桌邊緣，做10到15下伏地挺身，每次停留10到15秒：

 

 

http://www.youtube.com/watch?v=eC_9Wqj4ojc

 

★ 接著做下半身鍛練─弓箭步蹲舉：

  

  

http://www.youtube.com/watch?v=o7s93iLUDPA

  ｛參考資料：Runner’s World／March 2012｝

【飲食小指南】-『吃點心也能幫助睡眠！』

 大家都喜歡宵夜，但是也討厭它，就怕吃進去讓身體長幾吋肉，但是選對點心可以幫助你補充維他命，吃一些對身體很不錯喔！還有一些食物可以幫助睡眠呢！

糖分

如果點心裡的糖分含量太高，吃一點就讓我們血糖飆高，身體會處於醒著的狀態無法休息。但是，稍微吃一點點甚至可以控制體重！想吃東西又怕胖的人，可以選擇蔬菜和水果來當點心，例如：「蘋果」和「橘子」就是熱量低又能滿足口慾的好選擇，各種果乾像是，「無花果乾」、「棗乾」和「梅乾」都是睡前點心的好選擇。

 

色胺酸Tryptophan

是人體不能合成的胺基酸，所以它必須從食物中攝取。當晚上想吃點心的時候，就可以選擇含有色胺酸的食物，它可以刺激血清素（serotonin），這種機速幫助頭腦冷靜和助眠，「堅果類」就是好選擇，它使血清素增加，也讓你感覺放鬆。睡前一把堅果也能補充纖維和抗氧化劑（antioxidant），抗老又幫助腸胃蠕動。

另外還有低脂牛奶、起司和優格，都含有豐富蛋白質和色胺酸，吃這些小點心還有助眠功能。

 

助眠食物

睡前喝一杯溫牛奶也有助眠效果，或是吃一碗燕麥片、全穀類的麥片加入低脂或無脂牛奶；香蕉切片搭配吐司，或是吐司塗上花生醬，注意花生醬熱量很高，不要塗太多囉！挑選重點就是成分裡最好含有「色胺酸」、「複合性碳水化合物」、「鈣」和「無脂蛋白質」，選擇含有色胺酸的食物，搭配蛋白質效果會更好。

如果想要減肥的人，可能會控制睡前點心在100大卡，甚至你不計較熱量，睡前點心也不建議超過200大卡。

 

睡眠干擾者

大部分重口味的食物都會影響睡眠，辛辣食物會刺激腸胃、心跳加快，讓我們精神一振，很油的食物難消化，晚上就難睡了！更不用說含有咖啡因的食物，提振精神的效果很好，可樂就是其中之一。吃太多難消化就會囤積在身體裡變肥肉

另外，如果不希望半夜找廁所，睡前1個半小時最好少喝水。

 

   ｛參考資料：Live Strong｝

【小編特稿】-『人生半馬初體驗，臺北國道馬完賽感言』

『人生半馬初體驗，臺北國道馬完賽感言』

這次小編從拿相機變成穿跑鞋，之前都說別人的故事，現在突然要說自己的故事，有點害羞呢！從去年到現在去了多場馬拉松、路跑和三鐵賽，一場比一場更有感覺，看著大家衝進終點的幸福表情，不禁想著：

「這個人是我該有多好，我也想要有這樣的笑容。」

所以2012年我送給自己一個禮物，就是一場半馬，也就是國道初半馬，剛報名時，跟很多人炫耀著我要跑路囉！結果…比賽前幾週，沒照顧好身體，傷到左腳股四頭肌，心裡開始有淡淡的憂傷，本來想要認真訓練，卻又有很多因素練不起來，受傷前，頂多跑過10K，受傷後，有兩個星期完全沒跑，就這樣帶著微微酸痛的腳去參賽。心裡想著如果沒完賽，就當作沒發生過這件事好了！畢竟自己還有小編的尊嚴嘛XD

比賽前天沒睡好，只睡了4個小時吧！（這是不良示範，大家賽前睡飽一點！）結果比賽的那個早上，之前沒有任何參賽經驗，就算到馬場好幾次，那天看到這麼多跑者，想到我也是跑者耶！心情很興奮又緊張，結果忘了戴護具…

本來賽前最擔心的因素，我竟然沒有顧到，上了起跑線之後才發現，就這樣帶著一點點不安上場了！經過幾分鐘擠在一群人中，終於跑出去了！這時候心情很放鬆，因為覺得自己腳痛就不會有太多拚成績的壓力，剛開始5K非常順，每公里配速都差不多，隔2.5K就會進水站，還可以享受奔跑的快感，感受整條路線的小細節，橋的接縫處的吱吱作響、跑者間的對話、害羞的偷看躲起來噓噓的跑者XD，轉變來了…

當時排廁所大概停留了幾分鐘，一跑起來橫隔膜附近痛了起來，經過一段調整，終於又好了！每跑幾K就感覺身體有種麻麻的感覺，心情很嗨，身體卻有點調不過來，等這種感覺結束，又能跑幾K，就這樣的輪迴，終於跑到折返點前2.5公里的水站，迎面而來的跑友跟我說，快到折返點囉！這時候…怎麼覺得那麼遙遠阿？我是不是多跑了阿？就這樣過了10K折返點，有點撞牆了，還是撐下去，撐到14K多一點點，啊！整個連跑都跑不動，腳底脹痛、呼吸調不過來，開始用走的，一路上還好有男友可以陪我，一路走回去中途就算想跑也跑不起來，吞了一包能量膠，竟然「一點感覺都沒有」！一路上就這樣吃了一點香蕉，還是覺得非常餓，腳也不幫忙，就這樣的走在大太陽下，還好折返時已經是背對陽光，只有背面變成烤肉，看著迎面而來的全馬組，臉上表情就是痛苦還有滿頭汗水，很想幫他們大聲加油，但是沒有太多力氣了…就這樣走回終點。

雖然成績很難看，但是進終點剎那，感覺很奇妙，我是跑者耶！馬拉松跑者！看著第獎牌和毛巾的工讀生，想著自己之前都卡在他們之間，拿著相機對選手猛按快門，結果現在從他們手上接過獎牌汗毛巾，喜悅的感覺超過一切，當下是一種感動，腳很痛全身都是汗卻覺得很值得，一點後悔的感覺都沒有。

隔一段時間，下半身完全痠痛僵硬，精神怎麼這麼好呢！為什麼感覺不到疲倦，明明全身流汗到皮膚上有鹽巴結晶，應該會想倒頭就睡，卻覺得沒那麼疲倦，然後開始想著要下一場想挑戰什麼路線呢？這就是常常聽到的馬場的魅力吧！好真實的感動。

聽說每個人的第一場比賽都會有小狀況，雖然不完美，但是心情卻很完美，小編這種小弱腳也能完賽，而且沒被關門喔！我都做得到，為什麼其他人不行呢？一路上有人就算用走的，裁判車過去都不願意上，直到快倒下才想上車，這種永不放棄的精神就像每個人的生命態度一樣，我覺得自己離不開了！就算腳還在痛，也已經報名下場比賽，想就這樣一直跑到跑不動為止。

P.s. 希望不運動的人都來跑步，報名只不過就是填一張表格，比賽只不過就是穿一雙跑鞋嘛！哪有那麼難呢！只要有心人人都能完賽。不過，要提醒大家，賽前作息、飲食、暖身，賽中補給、防曬，還有賽後恢復收操一定要做，受傷就無法繼續享受快感了！你說是不是？！

don1don小編碎碎念分享

 

【運動小知識】-『為什麼練那麼勤，還瘦不下來呢？』

 

為什麼瘦不了？持續2、3，甚至4小時長跑，不是會消耗驚人的熱量嗎？都跑馬拉松這麼久了，每天早上很期待的站上體重機，卻發現刻度都停留在同個位置，有時候甚至會增胖。這其中有很多原因，一般來說都是補給的問題，還有飲食習慣、荷爾蒙失調等等問題，都是瘦不下來的原因。

 

你更餓了！

 

隨著訓練量增加，身體燃燒的熱量會比吃進去的更多，「你的身體會試著補充消耗的能量。」營養顧問Jenna Bell說「其中一個方法就是讓你感覺到肌餓。」，對女生來說有很糟的影響：麻薩諸塞州大學研究員發現，這種肌餓感反應在女生身上比男生還要強烈，因為運動會促進掌管消化的荷爾蒙，讓我們吃得更多，結果發現，男生比較不容易受影響。

 

如果你剛完成3小時的長跑，當然需要吃一些碳水化合物和蛋白質，去補充能量來源、加快肌肉修補速度，專攻治療和預防肥胖症的營養專家Leah Sabato建議，如果吃完東西還感覺餓的話，有時候可能是口渴，或只是「想要」吃東西。「當身體真的需要能量時，會感覺到疲累、肚子呱呱叫，餓過頭有時候肚子甚至會痛。」Sabato說。

 

所以要避免「餓太久」還有「沒必要的吃東西」，最好把高熱量的零食和點心拒於家門之外。可以試著轉移焦點，例如：散步。2009年營養期刊《Appetite》發現，15分鐘快樂的散步，可以降低吃巧克力的慾望；或用鬧鈴提醒自己，要等20分鐘才可以吃，通常等了20分鐘以後，想吃的慾望就沒有那麼強烈了。

 

你吃太多了！

 

跑了10K回到家，你感覺好餓好餓，結果吃了1塊蛋糕，一顆煎蛋、培根、吐司，還有一些餅乾，天阿！吃進1200大卡，比跑步消耗的還多。

 

想要抑制暴食的慾望─必須聰明選擇食物，盡量選擇「低GI」的食物，因為身體需要長時間才能消化吸收，所以也減少吸餓的感覺，還有要拿掉「我值得」這三個字，「大量運動之後，不代表你可以吃掉整罐餅乾。」Sabato說。

 

吃東西的時間點以有關係，目標是在跑步前補充足夠能量，開跑前2到3小時吃東西，跑完就不會那麼肌餓了，可以吃一些補充熱量的小點心，例如：香蕉、巧克力、餅乾等等，跑完先等30分鐘後再坐下來吃東西。

 

你長肌肉了！還有，留住水分

 

體重變重不完全是壞事，有可能是長肌肉了。長時間訓練下來，可以消除身上的脂肪，增加肌肉比例。因為肌肉密度比脂肪高，這就解釋了為什麼衣服鬆了一點，但是體重卻變重了。

 

另一個變重的原因在跑步前？水分留在體內，不只是跑者在賽前喝太多水，還有吃太多碳水化合物，因為它會吸水，讓水分滯留在體內，這樣可以保持你在比賽時有足夠水分，通常跑完當下就會消失。

◎ 有些小撇步可以幫助你預防肥肉上身，還有跑出好成績

 

專注一點：

你是不是增加了訓練量，但是卻搭電梯？點了一份炸薯條來吃就因為你值得？這些動作都會增加熱量吸收，盡量能走就走，能動就動吧！

 

合理的補給：

跑步前一定會吃東西，但如果只跑5K，那就跳過吃點心的步驟，直接跑步吧！體內儲存的能量夠你用的。

 

補充水分：

適當的補充水分可以減少飢餓感、增進運動表現，可以在運動前、後喝一些零熱量的飲料。運動員在清晨跑步前都會先喝一杯無糖的美式咖啡，跑玩回來再吃早餐，但是早餐都選擇燕麥粥之類清淡的食物。

 

增加纖維素：

高纖食物，例如：蔬菜、水果、五穀類都是低熱量，但是有飽足感，吃這些食物就可以控制體重，但是它們也會促進腸胃蠕動，所以記得避免在跑步前吃，不然…會跑進廁所裡XD

 

聰明選擇澱粉：

補給的時候不要選擇加工過的碳水化合物和零食，其實白飯就是其中之一，想吃飯就盡量選擇糙米或紫米之類，沒有精製過的澱粉類，營養成分比較高。

 

減量：

研究顯示，當大多數人跑減少運動量的時候，吃的食物卻沒有減少，所以吸收的熱量就增加啦！

 

Ans.

有44％的讀者跑步完後體重增加，只有28％的人減輕體重，所以真的要注意阿！一不小心肥肉就找上門。

 

                                         ｛參考資料：Runner’s World／October 2011｝

【運動小知識】-『帶著小孩一起跑吧！』

 

難得放長假，是不是很苦惱帶家人去哪裡玩呢？最簡單的方式就是─拿著跑鞋，出門跑步吧！

 

這是慢跑教練Jeff Galloway的真實故事：「13歲的時候，我是個小胖子、從來不運動的壞學生，自從我加入學校越野運動的團隊之後，跑步改變了我的人生，變得更有活力、開心，而且學校功課越來越好了！」Jeff最後前進奧運。雖然我們不能保證你的小孩可以跟他一樣，但是沒有理由不愛上跑步，想要自己的孩子加入慢跑的行列，其實很簡單，只要不勉強他們，讓他們自己愛上跑步，不用遲疑了一起上路吧！

 

6歲和以下

可以跑多遠：沒辦法非常遠。在這個年紀，如果跟他玩追逐遊戲，或是追著爸媽到公園的長椅，是介紹跑步的最好方法。

跑／走的比例：跑的時間不要超過10～20秒，中途可以走1～2分鐘休息繼續跑。

 

7～9歲 

可以跑多遠：可以先從1/4英哩（大約400公尺，標準操場一圈）開始，每個星期加1分鐘時間，直到跑到1英哩（＝1.61公里），如果是個有膽量的小孩那就可以試試看慢慢增加到3英哩。 

跑／走的比例：慢慢跑10秒，走50秒，每個禮拜跑步的時間增加5秒，走路的時間減少5秒，直到能跑30分鐘。 

 

10～12歲 

可以跑多遠：一開始先跑800公尺，每個星期增加400公尺，然後跑到自己覺得舒服可以承受的距離，這個年紀的小孩可以跑到10K。 

跑／走的比例：先跑1分鐘，走1分鐘，如果感覺太簡單，把跑步增加到2分鐘，如果覺得沒有不舒服，可以增加到4分鐘。 

 

Ans. 如果跟小孩一起跑步，可以讓跑步變得更有趣，增加親子間的感情。跑步能讓小孩跟你瘦身、增加身體彈性、讓心肺功能變好，也能讓骨骼變強健，更好的地方是小孩在學校的成績也會越來越好喔！ 

 

    ﹛參考資料：Runner’s World／December 2011﹜ 

【運動小知識】-『運動中需要多少鹽分呢？』

 

一般長距離比賽都需要補充鹽分，我們都知道比賽中一定要補充水分，但卻不知道鹽分補充也很重要，它是平衡身體電解質的重要成分，我們流的「汗」裡面包含鈉（鹽分）、鉀，還有一點鐵和鈣，所以我們在市面上會看到那麼多運動飲料和補充品，高強度和長程運動時，一定要補充，不然電解失衡會有可怕的影響呢！

 

電解平衡

 

電解質具有維持心臟規律跳動、神經系統的運動感覺與自主神經系統傳導、氧氣交換、酸鹼度平衡、內臟功能，血液與新陳代謝運行等作用，是維持生理機能的基本原理。

 

曾經有個例子，一位女跑者參加波士頓馬拉松，賽前喝下1公升的運動飲料，途中經過每個休息站就喝1到2杯，一場比賽下來喝了3公升的水，還沒到終點就覺得頭昏、手腳發麻還抽筋，結果發現是水中毒現象，體內電解失衡。

 

其實，只要流汗血液中的鹽分也跟著流失，這時候如果只補充水分，鹽分濃度就跟著降低，缺少鹽分的血液流經腦部或肺部，容易造成功能障礙，最嚴重還會昏迷死亡，所以補充鹽分有很大的必要性。

 

鹽分補充

根據美國運動醫學學會American College of Sports Medicine（ACSM）指出，強度適中的運動中人體對鹽分的需求不大，因為賽前的食物中已經補充足夠的鹽分，如果運動時間不超過1小時，還不需要補充鹽分，超過一小時的運動，每小時補充一次。

 

人體血液中鹽分濃度是0.9％，市面上的運動飲料鹽分含量只有0.1到0.3％，如果只喝運動飲料並不夠，國外跑者會吃「含鹽糖果」，一顆可以補充1.2克的鹽分，也有跑者會。

 

補充鹽分最便宜的是使用「天然海鹽」，每1000毫升的水，加1克，海鹽中富含鈉、鉀、鎂、鈣等礦物質，直接補充人體需要的礦物質，就算不做激烈運動，夏天流汗很多的時候，也可以這樣做，補充足夠鹽分。

   ｛參考資料：220 Triathlon／February 2012｝

【健康小叮嚀】-『大餐後瘦身大作戰』

 

新年快過了，是不是該準備甩掉肥肉啦！快把屁股離開牌桌、飯桌和沙發，起來don1don囉！

 

1. 熱量代表一切 減輕體重就要面對熱量，想要瘦身，你進食的熱量要比你燃燒的熱量少，這樣身體才會開始燃燒身體存儲的脂肪。卡路里就是能量，你可以把你吃的食物作為你要做活動的燃料，所以想要開始你的節食計劃，首先要計算食物的熱量。用這種方式你可以測量自己進食了多少卡路里。

 

2. 吃早餐：

早一點吃健康均衡的早餐對減肥非常重要。研究發現你吃早餐的時間越早越好、吃早餐的減肥族瘦身時間會更短一點，如果不吃早餐，你可能會吃一些不健康的點心，而且在午飯時間放縱自己，與其醒來數小時之後，再去犒勞可憐的胃，不如吃早餐來促進新陳代謝。另外，早上起床要喝水，因為水分充足的細胞不僅可以更好的工作，還能夠幫助你排出脂肪。

 

3. 吃可以對抗脂肪的食物：

因為吃進去的每1大卡都要計數，一定要確定吃進哪些營養，而且吃對抗脂肪的食物，例如：杏仁、燕麥片、黃豆和地瓜。另外，單元不飽和脂肪酸降低壞膽固醇，維持或稍微提高好膽固醇（HDL），單元不飽和脂肪酸較多的油是橄欖油、芥花籽油、花生油，可以對抗小肚腩。 

 

4. 運動：

運動可以燃燒熱量，美國運動醫學院建議，一星期做250分鐘的中度瘦身運動。還有，除非你做了超過60分鐘的強度運動，否則不需要能量飲料，只要喝普通的白開水就可以了，做運動的時候，跳過脂肪燃燒運動，做間歇運動，可以消耗更多的熱量、促進新陳代謝，消除身上的脂肪。

 

5. 體重並不是唯一：

瘦身的時候，你真正想要的是減去脂肪，增加肌肉。記住，即使你並沒有失去一點重量，可能正在增加肌肉。肌肉組織比脂肪組織的密度大，1000克的肌肉體積會比贅肉更少，但是重量一樣，不要只是站在體重計上，看一看你的衣服是不是寬鬆了，或者你的肌肉是不是緊實了。

 

6. 體重持續二週無下降─停滯期：

衝破停滯期的飲食方法為，不碰糖、醣類、澱粉類、水果、葡萄乾、優格，並需要讓身體維持充足水分，例如：50公斤的成人，必須喝足1750c.c.的水，今天吃一份不甜水果如果沒有復胖，明天可吃2份水果，仍無復胖，第3天就可開始少量攝取澱粉。每星期3天有氧運動或慢跑增加肌肉量，提升新陳代謝。

 

緊實曲線運動

 

這套動作可雕塑下背、臀部和大腿線條，一次以15～20下為一組，做3至4組，每週可以做5天以上，維持3、4週效果最好。

1. 雙手伸直著地，雙腳膝蓋分開平行踏於瑜伽墊上，腹背肌群稍微用力收緊。

2. 單腳伸直，將大腿抬高。

3. 吐氣，單腳維持上抬姿勢，下背往上拱起，臀部收緊，離開地板後，肩膀到腳呈現向上斜線，再吸氣身體慢 慢往下。運動中身體及臀部都不落地，接近地面時停留，接著吐氣再往上抬，重複做3至4組

 

tip. 聚餐少不了飲料，那應該喝哪種飲料才能保證熱量不超標呢？首先，自動將可樂、雪碧等碳酸飲料排除在外，避免多餘糖分轉化成脂肪堆積在你的身體裡。香檳或葡萄汽泡酒一杯大概也就80～120大卡，雖然輕啤酒或者葡萄酒雖不會超過150大卡，不過狂飲熱量也會飆高，還有，酒後失態就丟臉了。找到一項最愛的運動並維持它。建議可以增加慢跑時間和速度，也要做肌力訓練。

【運動小知識】-『克服硬地面─水泥地和柏油路』

 

 

跑在水泥地和柏油路這樣的硬地面上，跑10K可能膝蓋和腳上的關節還受的了，但是要跑到21K以上，跑者的身體就發出哀嚎！多數人會認為是地面太硬，所以造成身體衝擊，但是另一個原因很多人常忽略，那就是在永遠都在同一種路面上跑，身為10年運動按摩師的Paul Ingraham來為大家解答。

 

缺乏多樣路面練習 

 

很多跑友平常都在人行道上跑，很少人會去跑越野路線，長久下來，其實對腳是種負擔，因為一直跑在同一種地面上，腳會承受「同一種衝擊」，不只是因為路面堅硬造成的，還有重複一樣的動作，同一個部位持續累積衝擊，容易造成傷害。 

 

另一點，身體沒機會適應其他衝擊，最好的狀況是，跑久了會加強其中一個優點，例如：耐力變好，但是其他的能力卻很弱，最後還可能受傷。 

 

你是不是跑一跑膝蓋外側開始痛，繼續跑下去就會痛到不行？這是很多跑者和自行車友都有的一種運動傷害─「髂脛束摩擦症候群 Iliotibial band syndrome (ITBS or runners knee)」。發生的其中一個原因是「肌肉不平衡」：腿部股四頭肌的「外側」和「內側」比前後側，來的緊繃和無力。雖然跑平坦的路面比較不容易發生這種運動傷害，但是長期累積下來或過度使用同一部位，傷害還是可能發生！ 

 

堅硬的路面 

 

水泥地和柏油路給跑者很多難題─傷害，那就是「脛前疼痛shin splint」，小腿上的多處疼痛，最嚴重的症狀有三種：1.脛骨內側壓力症候群（medial tibial stress syndrome）2.脛腔隙症候群（compartment syndrome）3.疲勞性骨折（stress fracture），以上三種的嚴重程度會讓跑者馬上喊停！

 

小腿前側肌肉和其他腿部肌肉的工作是預防快速運動時，地面給身體的衝擊，但是衝擊量太大、太頻繁的時候，肌肉也會無法負荷。傷害造成的原因也是長時間過度使用造成的，如果感覺「用手去按受傷的部位就會痛，但痛的位置只有一小塊…」、「敲擊附近的骨頭就會疼痛…」，那就有可能是疲勞性骨折，更嚴重一點甚至連走路、晚上睡覺都會痛，跑前暖身做足也是預防措施之一。不過，傷害真正發生的原因有很多，狀況嚴重時最好去看醫生。

 

硬路面和軟路面都要交替訓練 

 

避免傷害最好的方法是遠離水泥地，但是就算跑越野路線，也不能都只跑同一種地面，這樣傷害還是會發生。所以，最理想的訓練方式就是「真正的」越野跑，路線中包括：沙地、草地、上坡和下坡等等不同地面。

 

不停轉換跑姿、運用不同肌群，才不會過度使用同一種肌肉，而且越野跑可以更貼近大自然，城市中有太多汙染源，白天跑山路可以吸收芬多精，享受自然的美景，路線多變充滿挑戰，增加跑步的樂趣。

 

另外，跑姿也很重要，在之前的文章提過正確跑姿：跑步時，抬頭挺胸身體自然向前傾，抬腿時盡量讓腳後跟往臀部移動，而不是抬起膝蓋，真正要往上移的只有腳掌而已，這種跑法比較像「把腳後跟提起，然後放下」。

 

★跑姿示範影片

 

 

影片連結：http://www.youtube.com/watch?v=oN1x3Ik1t5Y&feature=related

原文連結：【運動小知識】-『10大馬拉松錯誤訓練方式』

http://www.facebook.com/#!/note.php?note_id=267842103281365

 

 

 

                                                                       ｛參考資料：SaveYourself｝

【運動小知識】-『誰說跑步沒辦法享樂！』

 

單調又無趣的路線、訓練方式，真的會讓人懶洋洋不想動，這時候要怎麼辦呢？想撇開憂鬱盡情揮舞你的雙腿嗎？來點小變化，讓跑步成為人生中最大的樂子。 

你總是─遇到上坡就用走的 

試試這個： 

「一路跑到底」，遇到上坡的時候不要害怕，試著縮小步幅，讓力量減到最小。在山腳下起跑，先跑1分鐘，走10到15秒，這個交替直到你可以全程用跑的。一般來說，跑上坡並不會傷腳，下坡路段比較需要擔心，城市跑者們，平路玩膩了，偶爾要跑跑上坡段練肌力。 

你總是─跑在平地上 

 

試試這個： 

試著越野跑吧！說真的，小編跑了一陣子的山路，突然跑平地，發現山路更不容易傷腳，只是起頭真的好累阿！山中的空氣比平地好太多了，週末早晨的山上是大家休閒的好選擇。剛開始跑山，先選擇路面平穩的路線，屏除一些小石頭和樹枝，腳比較不容易扭傷，也是縮短步幅下坡，請看【運動小知識】-『征服陡坡-上下坡技巧』（https://www.facebook.com/note.php?note_id=279129025486006）。請拿掉你的耳機，因為那會干擾你聽到前後方的聲音，在山中要保持良好的方向感，要學會分辨聲音來源。

 

你總是─跟別人一起跑

試試這個：

偶爾也需要獨自訓練，可以自己調整配速，仔細聆聽身體的訓息，在不同的氣候下、不同的路面上跑步，這是一個很好的機會去檢查自己罩門，可以更放鬆，不用想太多事情。

 

你總是─自己一個人跑

試試這個：

找一個夥伴，或是三個人一起也可以，因為你辦法一整路都讓朋友等你，好友的支持鼓勵可以讓你一路堅持下去。速度訓練那天，要以速度最慢的跑友來配速；耐力訓練，就要確認每個人都跟好了，不會落單一人。

 

 ｛參考資料：Runner’s World／January 2012｝

小牛變臉 打出更多好牌

【特約作家朱子】

 

熱火、小牛在總冠軍系列賽打成2：2平手，小牛反被動為主動，不斷出牌，板凳上也擁有更多可以打出的各式怪牌，讓小牛教練卡萊爾在執教表現上更勝一籌。小牛贏球最關鍵的牌有兩張。

 

第一張牌是防守，第二張是板凳。

 

小牛對熱火的防守愈來愈有針對性，而且抓對關鍵人物，小牛放韋德、漏波許，卻有效圍堵詹姆斯，讓詹姆斯在不敢冒然外線跳投的情況下，又無法成功突破、深入禁區，面對區域聯防帶層層包夾伺候的小牛防守，失能的詹姆斯已經無法再扮演熱火發動機角色。

 

失去詹姆斯這具進攻發動機，熱火的進攻只能單打，無法由點成面，擴大進攻侵略性，小牛防守所要承受的壓力自然減少。

 

詹姆斯和韋德超級二人組的角色與對熱火的作用不同，韋德可以專注得分、突破，他必須靠侵略性和得分來幫助球隊。詹姆斯的作用和功能是防守第一、組織第二、突破第三、得分第四，因此一旦詹姆斯收斂自己的速度、打法，不能開啟奔放節奏和靈魂，熱火的半場進攻就會因為失去詹姆斯串連，失去完整性和關鍵性。

 

第三戰波許關鍵致勝一投就是來自詹姆斯的傳球，查馬斯連續三記致命三分，也都來自詹姆斯的助攻。

 

成功封鎖禁區，讓詹姆斯根本沒有突破前進空間，小牛在防守上用心，成功封鎖詹姆斯是最漂亮的一張出牌。

 

卡萊爾所打的第二張是板凳，在雙方陣容裡，小牛板凳可以打出的好牌要比熱火多，卡萊爾也擅用這些怪牌，一一送上球場，一來產生突襲能力，改變節奏，讓熱火難以適應，二則調整主力體能，以利第四節決一死戰。

 

在主動出牌的戰略上，卡萊爾成功的比下熱火史波史特拉，卡萊爾先打巴瑞亞這張先發怪牌，帶動小牛進攻速度，再打史蒂文生這張防守牌，奇襲貢獻11分，又打卡迪諾這張犧牲打怪牌，讓熱火掉以輕心，繼而推出泰瑞這張正統爛仗牌，改變比賽節奏和氣勢，每一次出牌，卡萊爾都能精準掌握防守最高準則，成功的把熱火「防守牌+球星牌」打入谷底。

 

熱火當然也可以主動出牌，但熱火板凳原本可以打的牌就比小牛少，而且熱火贏球方程式「防守牌+球星牌」在今年季後賽一直很管用，掃除塞爾蒂克，打垮公牛，都很務實高效，史波史特拉也就沒有再拿出暗藏的底牌，奇襲出招。

 

小牛變臉，打出更多好牌，扭轉系列賽劣勢。

 

熱火防守牌一直很穩定，史波史特只需要球星牌打得正確，球星也發揮正確，他就能控制比賽和系列賽情勢。

 

總冠軍賽第五戰將是雙方最終決勝分界，從雙方經典防守看起，的確相當過癮。

 

 

【2011/6/8 聯合新聞網】

全文網址: 小牛變臉 打出更多好牌 - 深入報導 - 籃球風雲 - udn運動大聯盟 http://mag.udn.com/mag/sports/storypage.jsp?f_ART_ID=323618#ixzz1wiXu3w1z 
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詹姆斯令人尊敬 湖人需關鍵補強

【特約作家朱子】

 

NBA封館，球季停擺超過一周，何時可能解套，勞資取得協議，遙遙無期。到目前為止聯盟、球團、球員、經紀人、球迷、媒體抱怨批評很多，對於很多封館事務、球季停擺、未來發展，我綜合了球迷來函，談談我的看法：

 

1、在熱火輸掉總冠軍賽之後，熱火詹姆斯證明是個失敗者，他對小牛表現得糟透了，你認為呢？

 

答：很多人討厭詹姆斯，沒有什麼理由，就是討厭，也因為他轉隊熱火，這就像很多人喜愛艾佛森，沒有理由。儘管艾佛森負面新聞和怪里怪氣的鳥事，比詹姆斯多十倍有餘，像吵架把老婆脫個精光，丟出家門，但人們還是愛他。

 

我就很喜歡詹姆斯，他一直在努力追求成功和總冠軍，他在小牛系列戰打得不好，但他在公牛、塞爾蒂克系列戰裡，表現的就像超人一般，令人尊敬。

 

他轉隊熱火，這不就是NBA的文化與生態，這也是他做為自由球員的權利，他不會像布萊恩07年一樣吵著湖人「把我賣掉」，使盡手段，說盡不好的話，也也沒有跟騎士惡言相向，一直在詛咒他的反而是億萬富翁騎士老闆。

 

他跟韋德開了諾維茨基玩笑，「咳咳，我想我感冒了」，我覺得太有趣了，我相信他們沒有不敬之意，那只是球員之間常常會逗來逗去的小玩笑而已，沒那麼嚴重。

 

 

2、籃網後衛德隆威廉斯，據說要去土耳其打球，這是真的嗎？

 

答：從來自土耳其球隊教練和威廉斯經紀人消息透露，雙方確有接觸和意向，年薪是500萬美元，但是不是真的會成行、成真，一切還是要等到威廉斯真的到了土耳其，穿上貝西克塔斯隊球衣上場，那才算數。

 

我不認為威廉斯有必要急著去歐洲打球、打工、賺錢、保持體能和比賽狀況，他是聯盟頂級球星，他的地位、收入、影響力和分量，並不需要急著做出這樣的決定。另外就是他和籃網還有兩年合約，就算他轉隊土耳其最終取得國際籃總的同意，但他和籃網合約裡並沒有保障條款，萬一受傷，那真的就得不償失。

 

很多事情，絕不是「我自己投保」就可以解決，要投保高額意外險，土耳其球隊和經紀人都可以為威廉斯規畫，但事情並非都那麼單純。

 

3、NBA球季停擺，勞資誰會是最終贏家？今年球季是不是真的很危險，有可能完全取消嗎？

 

答：勞資雙方都在搶錢，球員想要拿更多，球隊老闆想要停止虧損，但球團老闆是不是真的虧了那麼多，大家都會質疑。不過，球團老闆會是最終的贏家，他們已經虧的不多，而且有足夠本錢跟球員打長期勞資抗爭，大多數球員是撐不過半年、一季的，那些代表球員發言的人，像賈奈特、安東尼、保羅、皮爾斯年薪都超過1500萬美元，但有六成以上的NBA球員，生涯都賺不了這麼多錢，他們能撐過，願意損失，但不代表，另外六成以上的球員，就能承擔一整季沒有收入，不打球。

 

今年球季會不會完全停擺，要看十二月底前勞資是否取得協議，如果雙方不能趕在明年一月中前完成協商，那今年NBA球季真的就完全泡湯了。

 

4、巴克利對詹姆斯和熱火，極盡批判，他是正確的，他也證明小牛更強大，我很支持他？

 

答：我也喜歡巴克利，他的話、他的梗、他的玩笑，就是可以做為頭條新聞，而且非常有趣，值得一炒再炒，其中夾雜個人情緒、專業、個人好惡和批判，他是電視台和NBA最棒的行銷利器。

 

巴克利應該感謝小牛，是他們鎖死詹姆斯，沒有讓他丟臉。巴克利或許更應該感謝詹姆斯，如果不是詹姆斯對小牛系列賽得了「第四節症候群」，誰都不能阻止熱火三巨頭迅速封王。

 

 

5、湖人還有爭冠希望嗎？我覺得，湖人要做一筆交易、補強陣容才行。

 

答：湖人依然西區最好的兩支球隊之一，另一支當然是小牛。湖人即使不做交易，只補強人手，他們依然是西區冠軍的大熱門。

 

不過，布萊恩又老了一歲，費雪也更老、更慢、效率更差，湖人必須為他們的後場與替補，找到兩個更生猛有力的生力軍，添加運動力和防守，補強外線穩定性，因此做一筆關鍵交易，是湖人季外必要的決定。

 

如果傑克森都不能帶領湖人闖關成功，你以為布朗教練能完成這項任務嗎?湖人如果沒有交易，就很難再攀顛峰，成為總冠軍競爭者。

 

【2011/7/8 聯合新聞網】

全文網址: 詹姆斯令人尊敬 湖人需關鍵補強 - 深入報導 - 籃球風雲 - udn運動大聯盟 http://mag.udn.com/mag/sports/storypage.jsp?f_ART_ID=329459#ixzz1wiXCpiIX 
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【運動小知識】-『回到最初的基礎訓練』

        

基礎訓練＝打底訓練，有了紮實的底子在未來密集的訓練中，實力進步得更快。

 

「我的大學生跑者一年會安排2次基礎訓練，夏天3個月和整個12月，降低強度、增加慢速的長跑訓練。」Runner’s World的教練ED Eyestone說。這個重複性高、低強度的訓練，可以鍛鍊出強健的底子，讓你在辛苦的訓練和比賽中支撐下去。這個「基礎」是由幾個要素組成：增量的血液、糖原（glycogen）儲存量，還有強壯的結締組織。跑者在這個階段會有驚人的健康和健美的身體。

 

快來跟著這幾個步驟，在賽季來臨前，來累積實力吧！

 

安排「對」的時間

通常菁英跑者把基礎訓練放在賽季結束後的3～4週，經過一段時間恢復和休息，重頭開始訓練。如果你從沒參加過馬拉松和路跑比賽，可以隨時開始基礎訓練。

 

準備開始

基礎訓練的時間可以持續4週或4個月。第一個月，ED Eyestone建議大家，基礎訓練最少要「一個月」的訓練週期，這樣才能真正增強體能。我的選手會在越野長跑結束後和室內訓練開始之前，安排6個星期的基礎訓練，一週的訓練里程可以達到120％賽季時的訓練量。我建議，大量里程訓練週最多只能連續安排2星期，「減量訓練週」和「大量里程訓練週」的訓練量可以差10～15英哩。

如果感覺太疲勞，不要害怕減量，可以安排1或2星期減量20～30％的訓輛量。

 

放輕鬆

基礎訓練期會少了間歇訓練，剛開始一星期有90～95％都是輕鬆的有氧慢跑和長跑，步頻要保守一點、心跳不要超過最大心跳率的60～80％，也就是低於自己的「*乳酸閥值」。

*註解：運動時乳酸會增加，同時人體排除乳酸的機制功能也會增強，所以保持動態平衡；當乳酸增加的趨勢加大，排除機制沒辦法有效排除，動態平衡無法維持，導致乳酸大量堆積，這就是「乳酸閥值」。

 

轉換一下

其實，基礎訓練的重點就是─有氧跑。一旦達到訓練第3週，就可以加入一些到達自己乳酸閥值的訓練，例如：節奏跑、馬拉松步頻的配速跑等等，可以增強體能和跑步效率，再來6～8週的訓練後，進行第二次的乳酸閥值訓練，持續下去可以讓體能更強。

 

訓練要持續

基礎訓練初期，長跑時間要到達90分鐘，持續至少2～3週，這樣可以提高燃脂效果，也讓雙腳適應長時間的跑步。

 

訓練計畫

 

 

｛參考資料：Runner’s World／February 2012｝

【主題賽事】-『2012 新北市萬金石國際馬拉松，向著細雨迷霧的海岸奔馳吧！』

上半年台灣最大型的馬拉松賽事來囉！這次萬金石共擠進1萬2000多位跑者，場面超壯觀，加上比賽當天一早下著小雨又有霧氣，選手像電影裡的戰士一樣衝出來，穿梭在細雨薄霧裡，旁邊配著壯闊的海浪。路線在5K左右變成了新的路線，把原有直接穿過金山市區的路段，改成跑上獅頭山，雖然只是不到1K的上坡，但是爬完一個小坡，之後緊接著一個大髮夾彎上坡，不少跑友成了步兵，比起以往跑平路的難度提升不少。

 

 

起跑前的空拍畫面，好多人呀！左上角的是起跑線，難怪後半段出發的跑者甚至有晚了6分多鐘以上才出發！

 

 

現場有正妹來加油，能量都來了！疑～最旁邊那不是大家最愛的林書豪嗎？希望跑者看到他會有如神降阿！

 

 

這不是馬拉松好手張嘉哲嗎？目前就讀北體研究所。今年2月5日為了爭取倫敦奧運參賽資格，到日本參加「別府馬拉松」為達標奮戰，臨場心理因素表現失常，很遺憾的以2小時19分24秒錯失奧運馬拉松B標(2小時18分以內)，原本懊惱錯過唯一機會的他，意外接到田徑協會通知，還有一場4月8日在北韓的「萬景台馬拉松」，這是北韓唯一一場被國際田總承認的馬拉松比賽，一向很神祕但成績有一定水準，歷屆冠軍成績都在2小時18分以內，嘉哲將是臺灣田徑史上第一位前往北韓比賽的選手，讓我們一起為他祈禱加油！

 

這次調整備戰中的嘉哲，在半馬組以1小時10分04秒奪冠，看到同為馬拉松國手的蔣介文和何盡平，前幾天在日本琵琶湖馬拉松挑戰達標失利，很多人問他去北韓會不會緊張，嘉哲很率直的回答：「不會緊張啦，我就是去跑馬拉松，拚奧運達標。」

 

曾經被問起是否有綽號？嘉哲說：「真男人！」，怎麼會這麼說呢？原來是他覺得自己為了亞運受訓，只是犧牲課業，像吳文騫這樣成家立業的選手，竟然可以「拋家棄子」，嘉哲十分敬佩他們，所以也想當真男人！他還開玩笑的說：「所以如果到左訓，你叫一聲真男人，會有很多人一起回頭 XD」大家快幫這位可愛又率直的真男人加油打氣吧！

 

 

一群人擠在一起出發啦！

 

 

一出發就遇到隧道，它這次出名了…因為一則新聞，攝影大哥記錄了跑者在隧道內留下「紀念品」的瞬間，好...大膽的攝影大哥喔！小編回程時有注意到，但實在不好意思按下快門 XD 只能說大會準備的流動廁所實在不夠用呀，委屈跑者硬憋著....這可是簡單卻很重要該注意的細節，主辦單位真該看看這則新聞~ ：http://times.hinet.net/news/sport/7526052;jsessionid=FC80460C45BBE111075F514703986207

 

 

穿過了隧道，跑到核二廠前，超級綿密的人龍，配上氣勢磅礡的大海，好壯觀的畫面喔！

 

 

核二廠門口，樂活健康6K組的要折返了！半馬和全馬的參賽者都投以羨慕的眼光，看看6K跑者表情多開心阿！等不及要奔回終點了！

 

 

遠方海堤上有人在釣魚阿！

 

 

跑者成群橫跨了街道，這畫面好像去年富邦馬一樣，大街上都是跑者，好有氣氛呀。

 

 

 

怎麼轉彎了！去年直接穿越金山市區，結果這次一個右轉，跑上獅頭山，先一個小爬坡，再來一個大髮夾彎上坡，山路不到1K，但是很消耗體力阿！

 

 

一早出發後，過了金山中角灣的濃霧細雨，有種虛幻的空間感，好特別的感受。

 

 

焦點人物

 

 

全馬男子組冠軍Richard Mutisya，以2小時24分7秒奪冠。2007年轉成職業選手征戰東南亞各地，他曾經在泰國Songlah馬拉松跑出個人最佳成績2小時18分，可達奧運B標的成績。今年高雄馬和古都馬都拿下冠軍。

 

 

全馬女子組冠軍日本選手前田さやか，這次以2小時52分14秒拿下后冠。她的最佳成績是去年在日本「北海町馬拉松」，跑出2小時47分10秒。18歲大一時因為看到電視轉播馬拉松，深深受到感動，決定投入馬場，這次是首度來台參賽喔，恭喜她拿下好成績。

 

 

 

最令人開心的是台灣新生代好手─王秋竣，秋竣以2小時29分41秒拿下亞軍，打敗眾多國內外菁英選手，21k折返前秋竣只排名第五(前四位都是肯亞選手)，後半段力抗心理壓力追過三位黑色軍團好手，跑出佳績！小編現場觀賽也都熱血沸騰了，秋竣在今年二月的高雄馬也曾一度勇敢單飛在領先集團的最前方，雖然後來被追上，年紀輕輕卻一身膽識，讓人不禁為他大聲喝采！

   

 

女子組國內名將陳淑華以2小時54分45秒打敗去年冠軍齋藤由貴，只輸給日本選手前田，位居亞軍。

 

 

去年的冠軍─齋藤由貴，萬金石女子紀錄保持人，2011年以2小時39分51秒創下大會的紀錄，今年仍未被破，很可惜沒有蟬聯冠軍，拿到第3名。

 

 

在忙碌的科技產業工作的鄒宏傑（右），竟然從台南古都馬開始連15馬！這是他的連馬賽程表，看得小編都啞口說不出話了！而且成績都很強~

 

~~15連馬開始~~

 

2/12 臺南古都馬拉松

2/19 北馬櫻花馬拉松

2/26 東京馬拉松

3/4 萬金石國際馬拉松

3/10 南橫超級馬拉松100KM

3/18 台北國道馬拉松

3/25 台北大學 12 小時超級馬拉松

4/1 澄清湖馬拉松

4/7 韓國濟州島亞洲盃超級馬拉松100k

4/15 The North Face 100k 亞太地區選拔-台灣站(等待錄取通知)

4/22 北港媽祖盃馬拉松

4/29 宜蘭縣冬山河水岸超級馬拉松

5/5 找回失落的記憶翻山越嶺北宜公路賽

5/6 2012八卦山台地馬拉松

5/13 金城桐花盃全國路跑賽

 

 

本名沈嘉茜的，一頭帥氣的短髮，大家都叫她「小西」，現在看起來健康的她，17歲罹患淋巴癌，開刀接受化療後，19歲再次復發整個人也因此大崩潰，但是她沒有被打敗，自己重新尋找醫生、轉病歷，展開更艱辛的治療過程，5月28日骨髓移植成功的日期是她的第二個生日，再過兩個月就11年了。

 

剛開始跑步就報名富邦半馬，而且她只跑跑步機，練習時把速度拉到11或12，最長只跑到10K過，沒想到進終點時成績1小時55分，非常厲害。喜歡與眾不同的她，不參加任何長跑俱樂部，堅持在跑步機上練習，真的好特別喔！

 

 

露奶俠（右）也來囉，還有馬場上常常看到的Miranda，每次都精神奕奕，一路帶著好有感染力的開朗微笑，這次還破個人PB喔！

 

 

另外，鐵人一姐李筱瑜（左）和菁英好手吳永發（右）也有來，這次永發心臟不舒服，後半段一直用左手按壓著胸口跑，賽後聽他說最近的兩馬心臟都不大舒服，這次雖然完賽還是希望發哥趕緊檢查找出問題，健康的回到馬場。還有熱愛原子小金剛的長跑美少女─陳雅芬，從去年底開始轉戰馬拉松界，是位亮眼的新秀。

 

 

這是…？！她是大腳丫的林寶鳳，這是她的第一個百馬喔，主題是「返回青春學生時代」嗎？想不吸睛都難阿~ 恭喜寶鳳加入百馬俱樂部！

 

 

本來想盛情參與跟寶鳳一起跑進終點的大腳丫隊員，在主持人要求下，改在終點大陣仗接，好熱血又歡樂的畫面喔 XD

 

 

賽場花絮

 

 

恩…這就是為什麼隧道裡會有… 廁所太少了啦！小編還聽到等在門口的跑友說：裡面那個人好久喔！應該在拉肚子啦！唉呦…主辦單位下次多設廁所吧！

 

 

身體不舒服的跑者坐在路邊，還好有救護車上的醫護人員趕到身旁照顧...

 

這場比賽有位半馬選手，離終點不到6K突然昏倒，失去呼吸心跳，還好身邊同為跑者的醫護人員，淡水馬偕醫院醫師與護士一起搶救，很幸運搶救回來沒有大礙，真的很感謝這些辛苦的醫界工作者。

 

 

這次大會還有空拍影片，真是用心。

 

 

變裝的跑者，老夫子也來了，右邊那位蝙蝠俠出發時有戴面罩，哎呀後半段已經看起來上氣不接下氣，下次要記得開蝙蝠車來比較省力呀 XD  至於中間那位我們都超愛他，但是暫時賣個關子 ^^ 先不公開姓名喔！

 

 

完賽超級開心。

 

 

這次大會有許多需要改進的空間，很多跑者反應補給不足，流動廁所太少，所以才有「隧道事件」，明年真的該多廣納眾多跑友的心聲，多設置些體貼的服務！另外，關門時間提早也會影響很多跑者，這次提早了10分鐘，雖然事前通知了，但是某些交通路段，突然廣播說要時間內通過，雖然秩序冊裡有標明，但就這樣撤離交通管制讓車子通過，留後段跑者一陣錯愕，談到安全問題，大會應該多從跑者角度設想。一場經典賽事，之所以吸引了這麼多跑者共襄盛舉，不該只憑藉先天的賽道美麗，軟硬體服務應該多學習國際上金牌賽事的規劃，希望這場知名的大賽未來能越辦越好，讓萬金石成為真正的經典大賽。