【運動小常識】- 給長跑跑者足部養護的十個小叮嚀！

身為跑者如果持續的保持雙足的良好狀況，便可以在各種路跑中獲得良好的幫助，無論你在公園慢跑或是進行馬拉松比賽。所以你需要一些時間來好好保養你的足部，包括比賽前，或比賽後，甚至是訓練期間。

 

1. 伸展

在較艱苦的跑步路程前，必須做一些基本的身體伸展。而且跑步之前與之後都需要做伸展，主要伸展小腿腓腸肌與肌腱、股四頭肌與足部。

 

2. 跑鞋

買一雙好的跑鞋，這是最有具體影響的投資，可以達到進階跑步的功能需求。

如果雙腳出汗嚴重，可以放一些痱子粉在鞋子裡面。

 

3. 足底的疼痛

如果你有足弓或是足跟疼痛的問題，這可能需要一些特殊的矯正鞋，這方面資訊可以詢問醫生或是復健人員。

 

4. 襪子

棉襪具有良好的吸汗能力，以馬拉松這類型長距離的路跑，你的腳可能需要一種含有合成纖維的襪子，這種襪子可以幫助保持足部肌膚乾爽。適用長跑的襪子，內面的縫線需要仔細挑選，如果足部不適應縫線的話可以嘗試將襪子反面穿。

 

5. 消炎藥

避免在比賽前服用 Advil 或 Aleve等止痛藥，防止比賽期間出現的疼痛被忽略，在比賽結束後的二天才可施予治療。

在比賽期間服用消炎藥會掩蓋任何出現的疼痛問題，並會導致更嚴重的傷害。疼痛是一種反饋的機制，在長跑運動中要特別注意。

 

 

6. 腳趾甲

在比賽前最好確認你的腳趾甲是否過長，腳趾甲最好不要超過指頭的前端，指甲的切口應該為直線，如果在長跑前沒有仔細整理你的腳趾甲，很可能會有倒插入腳趾或是灰指甲的風險。

 

7. 腳趾

如果你的腳趾有雞眼或是厚繭的情況發生，可以放些柔軟填充物在你的腳趾下方。如果你的腳趾或腳趾甲變黑，這代表已經發生指甲下方的血腫，這可會導致指甲的脫落。保持患部的清潔與乾燥，以防止感染，並尋求足科醫生的治療。

 

8. 水泡

水泡是腳和鞋之間過度磨擦的結果，預防措施就是確認你的跑鞋大小，與鞋帶的緊度。如果時常發生水泡問題的話，可以使用凡士林來避免。

 

9. 徹底解決你足部的問題

在比賽前檢視自己足部的狀況，利用治療與小方法來解決足部問題，是在長距離路跑之前重要的功課，即早治療或修復足部的問題，可以讓你輕鬆地應付比賽。

 

10. 比賽結束後 

當比賽結束後立 R I C E。

Rest : 讓雙腳立刻休息。

Ice : 冰敷可以降低發炎與腫脹的產生。

Compression : 利用ACE 繃帶來對雙腿加壓也可減少腫脹。

Elevation : 將雙腿抬高休息可以增加血液回流速度，加速恢復。

 

 

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【Wan’s音樂與馬拉松】-『蘇格蘭Lasswade10英哩路跑賽』

 

小型路跑比賽之所以會迷人，原因很簡單: 就是熱情兩字。不管是在英國或是台灣，只要有機會參與這種用心舉辦的小型比賽，我都會不辭辛勞地想辦法親自踏上那塊土地，讓自己體會那裡的熱情及活力。

 

 

 位在蘇格蘭首府愛丁堡南方大約15公里的 Rosewell 小鎮，就地圖上看來，此地離我們學校非常近，可惜兩地間沒有公車直達，只能轉兩趟公車才能抵達。營運的公車為同一家公司，僅需一張 day ticket 即可。

 

Rosewell這個小鎮人口多退休來此定居養老的居民，在運動風氣盛行的英國，不管是大城市或小鄉鎮，都有類似 Lasswade 這種地方慢跑俱樂部，這場比賽的主辦單位（http://www.lasswade-ac.org.uk/club/）已經成立30年，網站定期會更新關於傑出的跑步選手或路跑等資訊。

 

動員當地居民力量，投入在一年一度10 miles (大約16 K) 的比賽，讓參賽的選手感受這個小鎮的美。來自英國各地的跑者利用這次活動機緣，相聚一起，聊聊生活，分享比賽的經驗。在冬天尚未離開的蘇格蘭三月，能參與這樣溫馨的比賽，更增添我對蘇格蘭這塊土地的好感。 

 

 

寄物處旁的足球場。

 

 

英國的教堂遍布在各城市，離起點 Ferguson Park 附近也有個小教堂，附帶一提，Lasswade 是蘇格蘭當地的天主教區，周末有許多人來此做禮拜。 

 

 

 

考量到三月的氣候仍未回溫，這場比賽的起跑時間是中午 12 點開始。仔細找看看，我可是有出現在照片中唷!雖然只是場小比賽，不過比賽當天可是有高達超過八成的參賽率。值得一提的是，有三位跑者遠從蘇格蘭最北邊的小島 Shetland 搭飛機來參加這次的比賽。

 

 

比賽的路線主要圍繞在 Rosewell 郊外，起跑後不久就離開住宅聚集中區，除了穿越幾條主要交通幹道外，延途會經過許多牧場或是一大片的草原，沿途綿延的起伏坡路，讓比賽增添了些難度，最讓我驚豔的是從高處眺望城市的風景，正好耳機這時傳來 Balmohea 的音樂，悠揚的弦樂配上遠處的美景，眼淚差點就忍不住奪眶而出。

 

 

Balmorhea 是一組來自美國德州的五人室內樂團，團名來自當地的一個城市，2005年成軍至今，維持穩定的頻率，共發行了四張專輯及數張單曲，受到Beethoven , Rachel's, Max Richter 等音樂人影響，創作樂曲富有濃濃的古典樂還有原音樂器，完美詮釋了西部遼闊景觀的大器。

《All is Wild, All is Silent》是樂團在 2009 年發行的第三張專輯，和其他專輯比起，編曲上明顯多了電吉他聲、鼓擊，還有動人的大和聲，帶領聽者恍若漂浮在佈滿星辰的夜空，這是 Balmorhea 評價最好的作品，同時也是讓我深深愛上他們的啟蒙專輯。  

 

唯一的官方MV〈Remembrance〉交由小有名氣的短片導演Jared Hogan 拍攝，唯美的影像結合空心吉他的彈撥，youtube 上有樂迷有感而發地表示“I felt an urge to leave the city I live in for good.”聽著激昂的和聲，讓在賽道上的我，深深著迷於眼前的景色。 

 

專輯當中我最喜歡的就是〈Truth〉這首曲子，背景描述的是遊子決定離開故鄉，尋找新的應許之地。這隻影片是Balmorhea 配合Kiyanna Project，在錄音室下拍攝的現場，鋼琴、弦樂的交織，還有溫暖動人的和聲，交織出一幅美得讓人窒息的畫面，真心推薦《All is Wild, All is Silent》這張屬於我的荒島唱片。

 

如果喜歡 Balmorhea的音樂，台灣的獨立音樂廠牌小白兔唱片和有料唱片，都有代理他們的專輯，透過博客來網路書店就可以購買他們的專輯，另外推薦去年所發行，在比利時Sint-Elisabethkerk 教堂的現場演奏專輯，也是張不可多得的好作品。  

 

 

比賽終點設在樹木環繞的郊外，和起點有一小段距離，跑在這裡感覺很像來到國家森林公園。

 

 

即將通過終點的冠軍。

 

 

至於他完成的時間... 不到一小時!

 

 

雖然又快要墊底，但總算跑完啦!感謝在終點苦候多時的友人，這場比賽的照片都是由他所幫忙拍攝。

 

 

賽後有提供熱飲及簡單的食物 buffet。俱樂部也開放更衣室及淋浴給所有選手使用，在帶有涼意的天氣下，跑完後能洗個熱水澡，是多麼幸福的享受呀。比賽每年舉辦的時間為三月初，今年限制 450 個名額，參賽費用為 £14，另有提供完賽獎牌，雖然設計頗為單調，很陽春的在正面上貼了張貼紙(笑)，但 Rosewell帶給跑者的熱情，是無法用金錢來衡量的。有機會來愛丁堡旅遊或唸書的跑友，可以透過 Runner's World UK 報名參加這場小而美的比賽。

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【主題賽事】-『2012SALOMON X TRAIL RUN越野路跑賽，來場叢林大冒險吧！』

一年一度的越野經典賽，去年硬到不行的內湖山路，如果有參加的選手，想必記憶猶新吧！今年轉換到風景一樣很美的坪林山區，6、9K組可以享受魚蕨類步道的越野路線，而17K組則是上到一般單車客也進不去的九芎根山區，小編之前探路的時候，就告訴大家路線有多硬了…用走的也能鐵腿阿！有些路段用「跑」或「走」的，好像都有點不適合，用「爬」的比較貼切XD
 

 
選手們在起點─坪林鐵馬新樂園集合，等待比賽到來。
 

 
比賽前來試試自己的平衡感吧！示範的教練實在厲害阿！這遊戲真的非常不簡單，要在繩子上保持平衡好難。
 


 
來到比賽開始的時刻，超硬的17K組出發，疑…沒想到人群裡竟然看到路跑王 ─ 吳文騫的身影，這次也來參加越野賽。因為賽場是美麗的山野林地，這次老婆女兒都到場全家一起出遊，女兒小花在起跑前大聲喊"把拔加油！"好可愛呀~
 

 
打頭陣碰到越野山路的就是6K和9K組，前段3.2K的柏油路可以暖身，進去魚蕨類步道開始大挑戰。
 

 
一下去就是稍微會滑的碎石加上泥土路，這一小段下坡後，進入山裡。
 

 
上橋後，還可以看到美麗的溪水，開始呼吸芬多精。
 

 
很多人應該跟小編一樣，看到樓梯就有點害怕，裡面真的好多階梯阿XD 從這裡速度就變慢了。
 

 

 
如果不是在比賽，這裡真是全家出遊的好地方，四周都是蕨類植物，水質也很清澈，很適合慢慢走觀賞風景。
 

 
不過真的要小心，長青苔的大石頭都好滑喔！
 

 
何萬豊，就是台北捷運兔（Taipei Metro Hash House Harriers）的創辦人之一，非常親切的他，大家都叫他阿公，當過電視節目「台灣全記錄」的嚮導，跟著他們爬上台灣百岳，也曾經跑步接力環台，自己熱愛玩二鐵、越野跑，也是頒獎台上的熟面孔，台灣運動界的大前輩，而且非常歡迎大家加入每週三晚上的夜跑喔！
 

 
台玩ㄎㄚ的鄒宏傑，身兼PTT路跑社的大紅人nenb，想必大家都對他很熟悉吧！這是他第一次跑越野賽，本來想報17K組的他這次可惜只報到9K組，不過他的心得也很好玩，「有股我好像變成阿凡達一樣在原始叢林中奔跑呢！」宏傑說，跟著身旁的跑者一路喘著跑，「有小木橋、階梯、樹根交錯成的泥土路，時而往上、時而往下，對於腿部的肌肉要時常轉換，往往一路下坡很爽之後，上坡忽然爬不太動。那種很垂直往下的階梯，我都不大敢衝，只有兩手扶著旁邊的扶手一階一階往下XD 這邊就被好幾位跑友超過了呢！」宏傑說，他覺得比賽蠻好玩的，跑久馬拉松偶爾可以轉換一下跑道，來一場越野賽喔！
 
 
 
來到17K路段，一看這些選手有多麼小心緊張，就知道路線真的很難了。
 

 
不只下坡要爬，上爬也要用爬的喔！大家手腳並用了起來。
 

 
一不小心就壘殘了…
 

 

 

 
雖然只有不到1公里的下坡，但是真的很陡，讓人感覺好漫長啊！猛然回頭一看，真的很像叢林探險呢！
 

 
沒想到路跑王吳文騫也會出現在這裡，前陣子受傷的他，這次看到感覺瘦了很多，身材變得更精壯了，就像他跑3000障礙的實力一樣，非常厲害！拿下17K組30-39歲組冠軍，也是男子組總冠軍，恭喜文騫！
 

 
同樣是Hash分支台灣健龍俱樂部（China Hash House Harriers）團體的Ben Broussard，是俱樂部中最會跑山路的成員，一開始都居於領先地位，最後一段被我們的路跑王以一分鐘的差距拉開，Ben一路上跟吳文騫同場競速很厲害喔。
 

 
王鼎權，綽號小鐵，之前還沒在賽場上看到的生面孔，原來早在大學時期就已經玩鐵人三項、越野賽和超馬賽了，之前更是富士車隊的贊助選手，今年要正式復出賽場囉！年底在墾丁辦的IRONMAN 70.3就會現身，而且明年底打算去澳洲玩IRONMAN 226K，讓自己見見世面，在鐵人勝地澳洲和國際好手一起享受比賽。
 

 
梁益銓，從今年2月開始練跑，到現在3個多月已經有很不錯成績，最近也幾乎週週連馬，這次參加17K的他，隔天又去參加海山馬。這次比賽的強度也是令人冒汗，「進入山徑off-road 部分，就進入本賽事的第一段考驗，4.6K的九芎根步道。一開始感覺還好，沒想到拐幾個彎之後，高低差變的超級大。這已經不是單純用腳就可以跑的了，接近九十度的爬升路段，根本就沒有路！有外露的樹根讓你可以踩著往上爬便都要偷笑～在一直不斷的爬升當中，很多時候都是必須手腳並用，用爬的上去。沒錯！！用爬的！！」益銓在部落格這麼寫，經過這段陡上陡下的路段，每個選手的表情都明顯痛苦和緊張，「在最後一個無敵恨天高的樓梯摧殘之後，終於回到了柏油路。看到路面的感覺真的是很開心！」益銓說，可見17K的賽段真的很硬阿！
 

 
服裝一模一樣的高手，老將何信言和台灣跑神周平記，一起馳騁賽場。
 

 
同樣是Hash團體裡的常勝軍Bastiaan Bruell和黃崇華，兩個人都是越野賽的快腿。
 

 
這次6K組的冠軍李智群，是新店區慢跑委員會的成員，上次在北宜超馬賽拿下第三名的好成績，這次也是拿下6K組冠軍。至於9K組30-39歲冠軍楊英琦，是上次The North Face100K挑戰賽10K組冠軍，這次依然展現越野跑的實力表現精采，不例外拿下冠軍。 
   

 
抗癌鬥士何亞倫和上次關家良一環台，前後整整陪跑了4天的雷勝安─老雷。
 

 
老將王坤樹和吳有家。
 

 
台灣兩大鐵人女將汪旖文和李筱瑜，好久沒出現在同場賽事啦！
 

 
還有超馬好手戴秀妤和可愛的女鐵人許見微。
 

 
回道賽道，選手們經過大陡坡考驗，下到溯溪路段，這時候就快見到柏油路啦！
 

 
這就是「手腳並用」結束的證明。
 

 
跑下9K組的魚蕨類步道後，不久就可以回終點了。
 

 
上了階梯越野段也差不多結束囉！接下來就是跑上柏油路，結束讓人喘到不行的越野賽。
 
比賽花絮
 

 
懷孕4個月的臧廣琳，這次來參加6K健跑組，跟老公顧家傑愛相隨一起走完全程，還在背後貼上自製的警告標語，以後看到廣琳要小心，請大家輕輕經過她的身邊。
 

 
一看到小編拍照，這位選手馬上把背面轉向小編，他說：這是我的車牌耶！小編：這是表達愛台灣嗎？他說：對阿！小編也是愛跑步也愛台灣喔！
 

 
回到終點就馬上享用冰冰溪水浸過的大西瓜、黑糖仙草和冷泡茶，好享受喔！
 

 
賽道週邊都是美景，下次可以選擇來健走遊玩喔！
 

 
不管怎麼看，這次真的是進了叢林玩起大冒險，跟一般馬拉松跑柏油路不同的體驗，下次可以來選擇越野賽，吸收芬多精，和大自然搏鬥吧！

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