【運動小知識】-『如何規劃臨時的馬拉松B計畫』

紐約馬拉松賽事臨時取消，想必造成上萬跑者的困擾，但是熱血的運動人，怎麼可能閒的下來，用2-4週臨時安排一場賽事，報名可能不成問題，但是訓練計劃就非常重要了，關鍵是維持體能，但是又不能讓自己太過操勞，以免短時間內消耗完比賽需要的體力，「離比賽時間越接近，跑量越該減少。」Coach Jenny說。

換句話說，比賽就在2星期之後，你可能會想用2星期將20英哩（32公里）跑完，這會讓你比較安心，卻傷了身體，這時候你需要的是短程的長跑

。

★ 如果馬拉松在2星期後

Week 1：

星期一：輕鬆跑45分鐘。
星期二：交叉訓練30-40分鐘。
星期三：節奏跑（外加15-20暖身和收操時間）。
星期四：交叉訓練30-40分鐘。
星期五：輕鬆跑40分鐘。
星期六：長跑10-12英哩（16-19.2公里）。
星期天：休息。

Week 2：賽前一週（跟自己平常比賽一樣的減量模式）

星期一：輕鬆跑40分鐘。
星期二：交叉訓練30分鐘。
星期三：輕鬆跑30分鐘，外加4-6趟3秒的抬腿跑。
星期四：休息 
星期五：輕鬆跑30分鐘。
星期六：休息
星期天：馬拉松比賽日。

★ 如果馬拉松在3星期後

Week 1：

星期一：輕鬆跑50-60分鐘。
星期二：交叉訓練40-45分鐘。
星期三：節奏跑（外加20暖身和收操時間）。
星期四：交叉訓練40-45分鐘。
星期五：輕鬆跑40分鐘。
星期六：長跑12-14英哩（19.2-22.4公里）
星期天：休息

Week 2：

星期一：輕鬆跑45分鐘。
星期二：交叉訓練30-40分鐘。
星期三：節奏跑（外加15-20暖身和收操時間）。
星期四：交叉訓練30-40分鐘。
星期五：輕鬆跑40分鐘。
星期六：長跑8-10英哩（12.8-16公里）
星期天：休息

Week 3：賽前一週（跟自己平常比賽一樣的減量模式）

星期一：輕鬆跑40分鐘。
星期二：交叉訓練30分鐘。
星期三：輕鬆跑30分鐘，外加4-6趟3秒的抬腿跑。
星期四：休息 
星期五：輕鬆跑30分鐘。
星期六：休息
星期天：馬拉松比賽日。

★ 如果馬拉松在4星期後

Week 1：

星期一：輕鬆跑50-60分鐘。
星期二：交叉訓練40-45分鐘。
星期三：節奏跑或速度訓練（外加20暖身和收操時間）。
星期四：交叉訓練40-45分鐘。
星期五：輕鬆跑40分鐘。
星期六：長跑15-16英哩（24-25.6公里）
星期天：休息

Week 2：

星期一：輕鬆跑50-60分鐘。
星期二：交叉訓練40-45分鐘。
星期三：節奏跑或速度訓練（外加20暖身和收操時間）。
星期四：交叉訓練40-45分鐘。
星期五：輕鬆跑40分鐘。
星期六：長跑12英哩（19.2公里）
星期天：休息

Week 3：

星期一：輕鬆跑45分鐘。
星期二：交叉訓練30-40分鐘。
星期三：節奏跑（外加15-20暖身和收操時間）。
星期四：交叉訓練30-40分鐘。
星期五：輕鬆跑40分鐘。
星期六：長跑8-10英哩（12.8-16公里）
星期天：休息

Week 4：賽前一週（跟自己平常比賽一樣的減量模式）

星期一：輕鬆跑40分鐘。
星期二：交叉訓練30分鐘。
星期三：輕鬆跑30分鐘，外加4-6趟3秒的抬腿跑。
星期四：休息 
星期五：輕鬆跑30分鐘。
星期六：休息
星期天：馬拉松比賽日。

｛參考資料：Runner’s World／Ask Coach Jenny｝

don1don

 

 

【曉陽的42公里玩樂行】-『中共十八大 不能說的秘密』

 

我在洛杉磯、北極圈、土耳其等地都留下腳毛，但最鄰近的大陸馬拉松，我從來提不起勁參與。毫無疑問，大陸馬拉松全宇宙最便宜，報名費才五、六十元人民幣；機票旅費也較日本歐美便宜一大截；天氣也沒有東南亞炎熱，但大陸最荒謬之處，是比賽隨時可能因政治理由「被延期」。

  

*杭州馬拉松官網：http://www.hzim.org/*

 

杭州馬拉松四天前發了一個電郵給所有參加者：「2012杭州国际马拉松将延期至11月18号举办…」英文版寫多幾個字：「For a variety of reasons，the 2012 Hangzhou International Marathon will be delayed until November 18…」我的馬來西亞朋友Danielle完全中伏，為了參加杭州馬拉松，她特別延長在中國的旅程，主辦單位沒有任何解釋，就宣布比賽延後一周。

 

所謂variety of reasons其實只有一個──「中共十八大」於11月8日召開。杭州政府豈敢在這段敏感的日子，舉辦數萬人參與的大型活動？去年的廈門馬拉松，曾爆發跑者集體抗議，最後要出動公安用警棍驅趕（內地沒有報導，參加的朋友告訴我），若杭州出亂子誰來負責？

 

 

 

杭州馬拉松不是惟一受害者，「被延期」的比賽還有江蘇常熟半馬拉松及北京馬拉松。按傳統，北京馬於十月第三個周日舉辦，但大會官方網頁至交稿一刻都沒有列出比賽日期，連何時開始報名也不知道。連《金融時報》也報道這則消息，從而推測「十八大」於何時召開。

  

直至本周二，中國田徑協會才在網站宣佈，北京馬拉松將延至11月25日舉行。 

  

一個十八大，就要喝停全國的大型馬拉松比賽是匪夷所思。署名「瘋狂馬拉松的」內地跑友在「跑步聖經網」揶揄：「讓我們熱烈慶祝十八大萬無一失的召開，北京馬拉松奮勇爭先犧牲，甘願獻身沉默；原定於11.11大光棍節的杭州馬拉松也當仁不讓，休養生息等待十八大為其娶妻；10.28常熟半馬拉松似乎想異軍突起，拔得十月無馬（拉松）的頭籌，竟頂不住萬人空巷之勢含羞而去…」這則留言很快被刪去了。

 

想起十一年前的紐約馬拉松。9.11恐怖襲擊後，有聲音擔心11月初的紐約馬拉松可能成為襲擊目標，但主辦單位和紐約市都堅持舉辦，因為這是最好的機會告訴全世界：紐約人仍是如常生活、跑步和慶祝，絕不會向恐怖分子屈服，也不容許任何人破壞馬拉松賽。

 

美國連恐怖襲擊也不怕，中國怕什麼？所謂的強國，原來連一個馬拉松也不敢舉辦。

 

*圖片為2011年廈門馬拉松*

 

 "don1don"顧名思義為"動一動"，希望能藉由此平台提倡國人運動風氣，及結交喜愛登山.鐵人三項.跑步.自行車的朋友；歡迎大家一起分享交流各種運動資訊及運動心得。

【主題賽事】-『2012草嶺古道山徑越野挑戰賽，來去古道壁避暑』

雖然已經是涼爽的秋天，但是暑氣未消，每天到了早上太陽依舊高掛天空，只是涼風讓氣溫降低許多，如果這時候可以來一場短程的比賽避太陽，這場就是好選擇，今年難度稍微提高，爬升高度提高，距離也從10K加碼到13.2K，但仍舊維持大眾化的路線，難度不會太高，美麗的北海岸風景，也可以帶小朋友來參與，邊玩邊欣賞風景，體驗比賽的樂趣。

 

 

一早陽光還沒從雲中完全透出來，天氣非常的涼爽。

 

 

起點跟去年一樣在福隆遊客服務中心，但是終點在大里遊客服務中心，行李寄物區就移到卡車上了。

 

 

比賽人數不算多，讓早晨的寧靜更明顯了，但是帶操辣妹一上台，配上很嗨的音樂，選手們就醒過來啦！

 

 

   

 

比賽在8點鳴槍出發。

 

 

大家穿過一小段柏油平路後，直接開始爬坡。

 

 

這時候太陽已經漸漸露臉，但是選手在林道中，依舊是涼爽的氣溫。

 

 

接著下來只有一小段越野路線，就會踏上折騰人的階梯啦！

 

 

越往上爬，海面漸漸透出來。

 

 

隱隱約約的龜山島也現身了。

 

 

經過著名的虎字碑，只是前段而已。

 

 

爬的越高風景越美，這時雲層散開太陽露出頭了。

 

 

 

沒有遮蔽的石階持續爬升中。

 

 

 

跑者的身體狀態，完全表現在臉上。

 

 

如圖所示：爬階梯的心情是黑白的…咳咳！是很累人的才對XD

 

 

 

這時候有選手會選擇跑旁邊的草皮，但這時候要小心滑倒，如果鞋子抓地力比較不好，下坡回程時盡量不要嘗試。

 

 

這時候已經爬升到桃園谷步道往旁邊一望，一片廣闊的景致盡在眼前。

 

 

廣闊的景致中也包含了遠處的龜山島。

 

 

一片大草原上還有牛跟你對望。

 

焦點人物 

 

 

全台灣最會爬樓梯的男人陳福財，因為從小住在山腳下，他無意中發現自己擅長爬坡，就這樣練成台灣登高賽之王，很少出現在其他比賽場合的他，這次難得現身，「有越野賽還是會去參加，明年會想再來，當作101（登高賽）之後調整，也當作訓練。」福財說，這次他也很享受比賽過程，「到上面雖然有太陽，但是風很涼快，風景也很漂亮，但是跑太快沒注意指標，有跑錯幾次一小段。」福財說，在這麼多階梯的比賽中，就屬於他的場子，拿下這次的冠軍寶座還是很謙虛，「他們都讓我。」福財說，真是一個親切謙虛的強者，但是看他的背影，身上的肌肉線條一看就知道實力不凡。

 

 

男子組第2名黃崇華，有文化大學體育系背景的崇華，目前在中國信託就業，訓練都用下班後的時間，跟俱樂部的跑友或學生一起訓練，工作和事業，「迎山面海環境很棒，上面有一片大草原，有點像擎天崗，但是擎天崗看不到海，路線上很多柏油路，階梯旁邊是草皮，是很大眾化、安全的路線。」崇華說，也是一條適合全家一起參加的比賽喔！

 

 

女子第1名施靜慧，這次跟老公一起來，但是因為老公上週才剛完成226K，這次腳還在痛，所以騎越野車替代跑步，「進了階梯就覺得很硬，很喘很喘，喉嚨一下就乾了，我一下來看到海覺得很開心，以為到海平面了，沒想到下坡還蠻長的。」靜慧說，明年還想來嗎？「明年還想來，但是希望路線可以長一點。」靜慧說，對於三鐵、馬拉松、越野賽都玩的強者來說，還希望可以多一點挑戰，不知道明年主辦單位會不會有新的驚喜呢？

 

 

戴秀妤，破了台灣100K紀錄後，明年2月計畫自費去泰國參加The North Face 100K，試試看其他亞洲的賽場，挑戰強者，當然明年The North Face 100K台灣站她也不會錯過。 

 

 

鄭欣恬，今年才開始參加比賽（泰雅馬），長相可愛的她，跑齡很短成績卻很不錯，常常在分齡組頒獎台上看到她，平常都在健身房跑步，假日跑十八尖山訓練，為了明年的櫻花馬拉松要跑初馬，希望欣恬可以跑出好成績。

 

 

回到賽場，比賽開始一直往前跑，沒注意到原來身後是這麼壯闊的山線，這時候心情也跟著開闊了。

 

 

 

 

再往下看清楚，原來這彎彎曲曲，沿著山線走的路線，是回去的路阿！

 

 

接近海平面時，龜山島不時出現在眼前，好像走兩步的路程就可以到一般。

 

 

再繼續往下跑，就是大里天公廟了，結束週末的運動行程。

 

 

最棒的還有一杯新鮮的啤酒等著大家，跑完步解渴最佳夥伴！

 

 

還有樂團演唱喔！雖然中途尋找大鼓踏板，花了一點點時間，但是演唱的歌曲很令人放鬆呢！

 

漏網花絮

 

 

一家人來陪跑，當作健行也很棒。

 

 

還有每次都一起出現的陳智湧一家人，感情真的超好，比完賽還可以帶一家人去福隆騎車，這就是把旅遊和家人一起融入運動。

 

 

賽場上常常看到的變裝團現身。

 

 

最後也要謝謝辛苦的主辦單位，這次古塵流工作室負責賽務部份，平常是大腳丫的靈魂人物、賽場上的強者，現在變身工作人員服務大家。（上圖左至右：劉治昀『流』、陳仲仁『塵』、江晏慶；下圖中：古明政『古』）

 

 

不知道明年會不會有更多驚喜呢？我們拭目以待。

 "don1don"顧名思義為"動一動"，希望能藉由此平台提倡國人運動風氣，及結交喜愛登山.鐵人三項.跑步.自行車的朋友；歡迎大家一起分享交流各種運動資訊及運動心得。

低階入門級別的 IVB Core i3系列處理器

Intel在今年四月份剛剛推出採用22奈米製程的Ivy Bridge CPU之際，因為產品定位以及通路考量等等的若干因素，所以首波釋出型號僅有Core i7、Core i5的產品，包括像是Core i7-3770K、i7-3770、i7-3770S、i7-3770T等四款四核心i7型號，而Core i5系列也會有Core i5-3570、i5-3550、i5-3450、i5-3470T等四款，但是低端入門的Core i3系列則未見其蹤，並且遲至今年第三季度才正式發表上市，在低階市場上繼續讓上一代的Sandy Bridge架構CPU扛大旗，領著Pentium與Celeron系列的低端處理器型號對抗敵營AMD的一班APU大軍。  不過就在今年九月份，Intel終於更新了旗下低端入門等級的產品線，讓Core i3型號也導入了Ivy Brigde系列，享受22奈米製程所帶來的高效能、低耗電的硬體優勢，並且補齊了中低階的產品佈局。  新推出的Core i3處理器型號包括Core i3-3240、Core i3-3220、Core i3-3225、Core i3-3240T、Core i3-3220T等五款新品，建議售價分別為138美元、117美元、134美元、138美元、117美元。  規格上，Intel Core i3-3240為雙核心四執行緒，頻率3.4GHz，L3快取容量3MB，內建HD Graphics 2500繪圖核心，TDP功耗僅55W；而Core i3-3220為雙核心四執行緒，頻率3.3GHz，L3快取容量3MB，同樣內建HD Graphics 2500的GPU核心，熱設計功耗也是僅有55W；另一款夾在前述兩者中間的型號是Core i3-3225，頻率3.3GHz，搭載HD Graphics 4000圖形核心，TDP功耗也為55W；最後則是省電型的Core i3-3240T，頻率降為2.9GHz，還有Core i3-3220T，頻率2.8GHz，兩款都是內建圖形核心HD Graphics 2500，熱設計功耗降為35W。  綜合看來，受惠於22奈米的先進製程，所以IVB架構Core i3處理器的熱功耗設計相比前代都有所降低，標準桌機型號僅55W的表現十分亮眼，省電降幅近15%，表現可謂優秀。

Ivy Bridge Core i3-3220 硬體介紹 Ivy Bridge 　　而我們這次評測的產品就是這次Ivy Bridge架構下最低階入門等級的處理器型號Intel Core i3-3220。  一如往例，送到我們手上的CPU型號依舊是Intel的ES工程樣版，所以外盒非一般零售的藍色彩盒包裝，不過從型號標籤上面還是可以清楚看到內裝型號是Core i3-3220。  規格方面，Core i3-3220採用LGA1155腳位設計，為雙核心四執行緒的配置，頻率3.3GHz，L3快取容量3MB，但不支援Turbo Boost技術，基頻100MHz，並且支援64-bit、SSE4.1/4.2、AVX指令集；另外在記憶體控制器部分，i3-3220可以支援最多32GB容量的記憶體容量，預設支援DDR3-1333/1600之記憶體頻率，並且支援雙通道技術；而在內建顯示核心部分，i3-3220內建Intel HD Graphics 2500的GPU內顯核心，內含有6組EU處理單元，其GPU頻率支援650MHz～1050MHz，並支援Intel 高速影像轉檔同步技術(QucikSync Video)、WiDi…等等影像技術，還可支援輸出三組螢幕。還有i3-3220僅有支援PCIe 2.0規格。此外，i3-3220的熱設計功耗僅有55W而已。   i3-3220 CPU-Z截圖  Intel Ivy Bridge Core i3-3220 規格列表