準備蔬果昔的重要秘訣與訣竅

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水果富含可溶性纖維和果膠，可讓蔬果昔呈現奶油狀，而且可防止蔬果昔中的液體和纖維分離。我最愛用來製作蔬果昔的水果是芒果、水梨、桃子、草莓和藍莓。最容易發泡的水果是蘋果，尤其是沒有完全攪拌的時候。如果你不喜歡蔬果昔呈現發泡狀，這裡提供您一些小秘訣：酪梨籽有大量的可溶性纖維，每 32盎司的蔬果昔加半顆的酪梨籽就可以減少發泡的情況。不過，只有高轉速調理機才能攪拌酪梨籽。為了安全起見，在切酪梨籽時，因為種籽還在酪梨中，所以請從酪梨中間對半切開。我通常會在蔬果昔裡面加入酪梨籽（已攪拌過），以避免果汁機損壞。不需要將酪梨籽去皮。加了酪梨籽的蔬果昔會帶有些許苦味。另一個減少發泡的方法就是加入一些冰塊。發泡的情況並不會減少蔬果昔的營養，您可以在飲用前稍微搖一搖或攪拌一下，就能減少泡泡。

 

您可以將全部的綠色蔬菜一起攪拌，不過，通常我會將甘藍菜、芥蘭和甜菜去莖，因為這樣可以去掉我不喜歡的辛辣味。我只會留下波菜、蒲公英、西洋芹和胡荽葉的莖。
有好幾種配方會用到椰肉和椰子汁，所以如果你不清楚要如何處理椰子，下列指示可供您參考，這些內容獲得瑟吉和維亞‧柏探可授權，摘錄自其出色著作《新鮮》：
大約含 750 ml 椰子汁的青椰子，是營養最豐富的時候。因為椰子成熟之後，內部的軟嫩肉質就會變成硬纖維，因而失去營養成分。如果要選擇好椰子，先挑一顆起來，然後搖一搖。如果是好椰子，應該會很重而且充滿椰子水。因為裡面沒有空氣，所以你聽不到裡面有液體響聲。剖開椰子有許多方法，我們覺得最好的方法是將椰子放好。尖頭端(上面) 應該指向你的反方向。拿一把有鋸齒狀的刀子，然後再從椰子尖頭端切開，這樣椰殼就會露出來了。

 

視需要旋轉椰子，然後從尖頭端將椰殼一路切到底。您會注意到白色椰殼下面是淡咖啡色的皮。店裡面常看到的椰子通常都是已經去殼的。請確定你已完全地去除椰子殼，這樣才能更輕鬆地剖開椰子。
將刀子放在你削好的圓圈內部。將刀子刺入椰殼中。椰殼有圓形顆粒。你從椰殼的任何部分對刀子施力時，就會形成球面裂縫。在椰殼上切割大約1 英吋的開口，然後沿著椰殼切下大約2 英吋的殼片。

再次將椰殼尖頭端朝上放，這樣椰子水才不會漏出來。稍微扭轉刀子，就能輕鬆地從椰子尖頭端切開圓形開口。當椰子尖頭端已經和椰殼其他部分有一半分離，你就可以用手將椰子徹底分成兩半。

如果您只想喝椰子水而不想吃椰肉，則可以將椰殼上方的蓋子蓋回，將椰子放回冰箱保存3 到4 天。如果要挖開椰肉，可以用湯匙舀出果肉。如果較不熟的椰子，椰肉會比較薄和比較軟。如果椰肉呈現淡粉紅色，則表示已經有開始發酵的情形。在大部分的情況下，這樣的椰子還是可以吃的，但是椰肉和椰子水的味道會有點不一樣。如果有所疑慮，就把椰子丟了吧。
我希望這本書會有千上萬不同國家的人閱讀，而且各國的朋友都可以使用不同的綠色蔬菜製作自已喜愛的口味。為了詳細地說明下列蔬果昔配方所需蔬菜的份量，我通是使用杯子作為測量的工具。請勿擔憂每把或每束蔬菜的大小不同，因為這些配方還有許多調整空間。
這些配方是我們在這4 年間向許多綠色蔬果昔愛好者收集而來。我們喝過全部的蔬果昔，並選擇了最適合你的味道。

 

 

 

（本文作者：維多利亞．博坦庫）
（摘自：均衡：一杯救全家的綠色蔬果昔，由積木發行）

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該如何挑選好雞蛋？

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▲新鮮蛋黃可用手抓起。（圖片提供／天下雜誌）

■ 雞蛋的分級
目前， 採用HU（Haugh unit）值（或稱豪氏單位、霍氏單位、哈夫單位或略稱HU）的方式來計算蛋的品質是其中常見的一種。此方法起初經由將雞蛋打在平面上、測量蛋白高度，再與蛋的重量（大小）相比套入公式的計算方式，可以把蛋的鮮度數據化的一種計算法。現在則可利用蛋品分析儀感測出HU值，再把某範圍的HU 值當作蛋品分級的標準，例如：

• AA級（優質）：72以上Haugh 單位（或HU值）。
• A級（中等）：60～71Haugh 單位。
• B級（次級）：31～59Haugh 單位。
• C級：小於31以下Haugh 單位。

這種分類方式級數愈高，蛋的濃度就愈高，雖不算完美但至少可以讓消費者在購買時，當作預測內部成分的參考。當然，我覺得在分級上綜合外觀、氣室比例與HU值的方式來評級，可以提供消費者更多可以參考的資訊。不過，由於雞蛋在台灣產量上足以消費、售價也低，還有出口到香港等地，所以在台灣市面上進口雞蛋雖偶有見到，但造成的問題不大。

■ 雞蛋的挑選
我建議消費者買雞蛋的時候該注意的重點，並依照難易與重要程度排出順序如下：

• 品牌／
選購出自於合法品牌的雞蛋，至少出了事情還找得到人負責或求償。

• 牧場資訊／
在台灣，雞蛋不只廠商可以賣，牧場也可以包裝後拿出來賣，如果雞蛋標示沒有牧場資訊，則這些蛋的來源可能來自很多牧場，就如前述，這樣對於掌握安全管制與品質穩定上是有困難的。如果有標示牧場（養雞場）甚至該場聯絡資訊，至少雞蛋的來源固定，在安全控管與品質穩定上就會更有保障一點。

• 安全管制認證／
產品是否有針對安全與追溯之認證標章，例如ISO22000／HACCP或台灣安全農法等，以更加確保雞蛋的食品衛生與安全性，減低藥物殘留風險。而關於洗選蛋部份，由於台灣CAS的洗選場大多是使用自家牧場的雞蛋，所以多注意有標示牧場名的CAS洗選蛋也可以考慮。不過，還是要注意洗選蛋全程都要有冷藏的才算數，而由於CAS沒有非洗選蛋的標準，所以非洗選蛋就沒有CAS標章，不代表非洗選蛋就比較差。

• 其他特色／
有無標榜品種、放牧、放山、機能性、人道、照顧弱勢、公平交易等特色，最好有相關的認證可以避免被騙，尤其是標榜有機就一定要有認證才算。

 

（本文作者／廖震元）
（摘自／畜產專家也敢吃的好肉好蛋／天下雜誌出版）

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不對的用餐順序容易胖嗎？

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i-Nature 編輯部

眼前是一桌豐盛的佳餚，包括香噴噴的白米飯、美味的紅燒排骨、清脆的花椰菜、甜美的羅宋湯、綜合水果盤，請問你會先吃哪一種食物？這不是請你做心理測驗，而是，由你的進食順序可以看出，你容不容易發福？

 

容易發胖的進食順序

 

其實大部分的人的飲食習慣都一定是先動筷子吃飯，然後，配一些肉、魚，很多人就這樣地把一碗飯吃完了，最後覺得自己沒吃到蔬菜有罪惡感，所以就隨便夾幾口吃一下；之後再喝湯及吃水果。不過這樣的進食方式真的比較容易肥胖，因為先吃大量的精緻的米食，一方面很容易吃下過多的熱量，二方面這些精緻的米食吃下去，血糖很容易快速上升，並刺激體內胰島素的分泌；胰島素一分泌以後，也很容易讓體內的脂肪堆積。

 

減重者要調整進食順序

 

如果我們每一餐可以讓血糖上升的速度變緩慢，不但能舒緩高血糖的問題，也能減少胰島素的快速分泌，不讓脂肪堆積得太快；所以，把握進食順序也是減重者應該注意的飲食細節：

 

順序一：先吃蔬菜

 

我自己有一個飲食習慣，就是每一餐我會拿一個盤子，把餐桌上所有我能看到的五顏六色的蔬菜都夾到我的盤子中，每餐一開始我吃的食物就是這盤五色蔬菜。

 

減重者一定要把握著一個原則：「熱量密度」愈低的食物要先吃，像蔬菜這種食物，不但熱量密度低，又是高纖的食物，更重要的是這五顏六色的蔬果，含有豐富的維生素、礦物質，更含有幫助我們預防疾病的「植化素」。

 

我們可以把蔬菜想成在胃壁放置一個「柵欄」，這個「柵欄」可以防止之後吃進來的營養素被快速吸收，這對於延緩血糖的上升非常有幫助。

 

記得蔬菜的烹煮方式應盡量用水炒的方式，不要放太多油或是肉燥。

 

順序二：喝湯

 

吃完那一盤蔬菜以後可以喝一些湯，幫助剛剛那一盤蔬菜在胃中更有飽足感；但記得在減重時，不要喝太多「濃湯」，應盡量選擇清湯為宜。

 

順序三：吃肉、魚、蛋等蛋白質食物

 

此時，你的胃已經快要半飽了，可以吃一些高蛋白的食物，補充每日的蛋白質需要，但要記得這些食物最好不要用高溫油炸、煎的方式，因為不僅熱量會增加，還容易產生致癌物；建議這些高蛋白的食物多用滷、蒸、燉的方式。

 

順序四：吃米飯

 

我們習慣吃白飯，但白飯滿容易讓血糖上升， GI值算是不低的食物，選擇最後再吃白飯，可以延緩血糖的上升。而且，此時應該不會感覺很餓了，就不會一下子吃太多高澱粉的食物。不過我們也不能不吃澱粉，所以最後再來吃飯這種方式，不但能均衡飲食，也能減少熱量攝取。如果，能把白米飯換成五穀飯或是糙米飯，對於體重控制更是有幫助。

 

順序五：最後吃水果

 

很多人會覺得飯前吃水果能幫助消化，但若以減重的概念來看，我建議水果放在最後吃，因為水果多含單醣，而且很多水果的甜度很高是屬於高GI的食物，若是空腹吃水果，其實很容易使血糖上升，並刺激胰島素的分泌，並不利於減重。想減重時，建議多選擇甜度低的水果如蘋果、芭樂、番茄等。

 

稍稍調整你的進食順序，你會發現體重會慢慢下降喔！

 

（本文作者：吳映蓉）
（摘自：瘦不了的錯誤：營養學博士教你正確減重不復胖！，由臉譜出版社發行）

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在家做油炸料理真的很難嗎？

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圖文整理／i-Nature編輯部

• 克服心理障礙挑戰油炸料理 •
對一些還不習慣的人來說，油炸料理可能很難調理。要準備的器具很多，還要使用大量的油。但只要有濾油鍋這種方便的器具，就能輕鬆處理使用過的油。

雖然我們得依家人人數來選擇油炸鍋的大小，最好選擇能放進充足油量的鍋子。此外，雖然使用普通的筷子也無妨，但還是建議使用金屬製的調理長筷，不會燒起來、不會焦掉，味道也不會殘留在筷子上，相當方便。油炸網和濾油網並非不可或缺，可以使用漏勺、餐巾紙；來代替，可以斟酌購買。重複使用數次的回鍋油不能直接倒入水槽。要先用布或餐巾紙去除多餘油脂才能丟掉，或是用市面上賣的凝固劑使油炸用油凝固後，視為可燃垃圾丟棄。

• Q1／需要準備的器具？
油炸鍋、長筷、濾網、淺盆、濾油網等。鍋子、筷子要使用銅製、不銹鋼製等油炸專用器具。濾油網可用餐巾紙代替，濾網則是用來撈起鍋裡的雜質。

• Q2／要用多少油？
油炸用油的量要能夠蓋過所有油炸物，而且要再多一些。由於食物熟透後會浮起來，建議使用比食物高1.5倍的油來炸。油量過少，食物就無法均勻受熱。

• Q3／使用完的油應該如何處理？
完成油炸後，在濾油網上鋪餐巾紙過濾，去除油裡的雜質，將油保存在陰涼處。重複使用時，建議回鍋油與新油的比例成1：1。油放一個月以上就會氧化，要特別留意。

• Q4／如何分辨油溫？
滴一滴麵衣進油鍋，如果麵衣沉進鍋底再也沒有浮起來，大約是160 度的低溫。如果麵衣沉進鍋底後立刻浮起來，大約是180 度的中溫。最後，如果麵衣不會下沉直接在油面散開，則是200度的高溫。

（本文作者／川上文代）
（摘自／和食教科書／遠足文化出版）

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運動前後 怎麼吃最健康？

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◎ 圖文整理／i-Nature編輯部

不管是否以減重為目標，維持三餐的營養均衡都是最重要的，因為正餐就像是房子的根基，地基穩了，再配合其他材料（營養補給），才能耐得住運動或活動時的各項挑戰。記得我到日本參加東京馬拉松時，沿途醫療人員很多，會分送飲水和運動乾糧，依據我的目測，約有兩百多位醫師、近千名的護士，動員十分龐大，在途中分設醫療站。補給之外，醫護人員也會背著急救箱或是騎著單車巡視，發現有失溫、脫水、抽筋、腹痛……等的參賽者，就會立刻上前協助。不只這樣，很多熱情的商家也會主動提供熱湯、飯糰……種類五花八門，讓跑者補充體力。雖說是群眾的熱情，但千萬別來者不拒，因為運動時要留意的飲食禁忌也不少。

首先，碳水化合物不可少，運動前不妨吃些「高碳水化合物」，最好是多醣類且低脂，例如：五穀雜糧飯、全麥土司、麵包等。因為碳水化合物一旦被人體吸收後，會轉化肝醣、再分解成運動時肌肉收縮、神經傳導最重要的能量──腺核三磷酸（ATP）。

運動後的話，蛋白質則扮演重要角色，可從魚、瘦肉、牛奶、蛋等食物中攝取。它由20多種胺基酸組成，可說是肌肉組織的基本原料，能補充運動時肌肉組織的耗損。再加上，運動後體內肌纖維中的蛋白質合成速率最快，適量補充蛋白質可幫助肌肉生成、代謝和修復。

至於水果，運動前後都可以適量，能幫助身體有效分解運動時因為耗氧量增加所產生的過多自由基。特別是含維生素E高的食物，如堅果類的杏仁、花生、核桃等。以及維生素C高的食物，如柑橘類水果、奇異果、芭樂、蘋果等。

當然，別忘了還要多喝水，能調解體溫、舒緩心跳、避免脫水，純水或運動飲料都可以。不過，一般來說，如果只在室內活動，而且時間約在一小時內的話，喝純水就行；若在戶外運動、溫度在攝氏26度以上，加上時間超過一小時，為了補充大量流汗後身體流失的電解質，才需要喝運動飲料。市售運動飲料多含鈉、鉀，能補充水分、平衡身體的酸鹼值。至於果汁，最好選擇新鮮果汁，而且含糖濃度介於4～6%，不但適合人體吸收，也不會造成身體額外的負擔。

到底要喝多少？很多人只知道猛灌水，但是身體是否真的缺水？卻無從判斷。這裡提供一個自我檢視的小撇步，當身體覺得口乾舌燥、排尿減少、尿液顏色變深時，就是發出缺水警訊。這時最好盡快補給水分，讓身體得到滋潤，等到不再口渴或是觀察尿液顏色變淡，就差不多了。

 

（本文作者／林青穀）
（摘自／好命中年: 家庭醫學權威林青穀的38個養生提醒／究竟出版）

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養生的食材選擇，你選對了嗎？

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隨著現代人對健康及養生的重視，越來越多人關注健康的議題，對於食材的選擇和正確的食用方式也有很多疑惑，該如何選擇和活用食材來為我們的健康加分呢？

 

Q：如何挑選營養均衡的食材？
A：當季的蔬果最好，不但最新鮮、營養含量也最高（貯存過程會使營養流失），當然也是最便宜；其次是原產地的最好，蔬果最新鮮、又能減少碳足跡，所以台灣產的水果比進口的好；第三，是蔬果的顏色越正色越好，例如番茄越紅的茄紅素含量越高、葡萄越紫的花青素含量越多、黃色玉米就比白玉米的葉黃素及β-胡蘿蔔素的含量都豐富。要知道，貴的不一定好，例如白櫻桃的營養價值與植化素含量就沒有紅櫻桃好，價格昂貴只代表白櫻桃的產量比較少而已。

 

Q：該如何降低蔬果的農藥殘留風險？
A：最好是有機蔬果，但有機蔬果通常都很貴，要注意是否有有機認證標章；其次可選擇有生產履歷標示的蔬果，這樣就可以知道我們吃下去的蔬果是哪位農夫種的，他在種植這些蔬果時做了哪些處理？這樣對自己比較有保障。其實最重要的是，蔬果食用前一定要洗乾淨。清洗蔬果有幾個重點，第一是要食用前再清洗，以免加速蔬果的腐敗；第二，如果可以的話，在室溫中放置幾天，讓殘留的農藥分解掉，但要注意不要放置過久，以免蔬果腐爛或營養流失；第三，以流動的水清洗蔬果，也可以用軟毛刷子在流動的水下輕輕刷洗；此外，有些蔬菜可以在開水中汆燙一下，10秒鐘的時間就好，可以去除殘留農藥、殺菌、去蟲卵等，營養也不會流失太多。

 

Q：如何善用食材來幫助身體排毒？
A：人體的排毒，可分為從腸道排毒及經由肝臟分解排毒。從腸道排毒是我們人體的第一道防線，可多選擇高纖的蔬果，纖維就像腸道的清潔刷一樣，可以刷去腸道中不好的殘留物，例如蘋果或黑木耳的果膠含量豐富，就能去除腸道中的有毒物質、或中和多餘的膽酸、帶出廢棄物等。也可以多喝優酪乳，活性乳酸菌可以讓腸道中的好菌增加；而寡糖是好菌的糧食，也算是腸道排毒的功臣。至於肝臟排毒，是增加肝臟的解毒活性，例如蘿蔔硫素、麩胱甘肽、異硫氫酸鹽等植化素，都是誘發或增強肝臟解毒酵素活性的高手，檸檬苦素也能增加肝臟的解毒活性，可幫助排除體內不好的物質，都符合身體排毒的觀念，所以不妨多選擇含有這類植化素的蔬果。

 

（本文作者／吳映蓉）
（摘自／蔬果植化素，啟動不生病的奇蹟／三采文化出版）

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5個不吃早餐的壞處

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不少人為了有一個苗條的身材，往往不吃早餐。其實恰恰相反，人吃早餐就像是給汽車加油一樣，沒有汽油，車就沒有熱功能量，發動機就不能正常運轉；如果不能及時給身體加油，體內就會不斷動用儲存精氣之中的陽氣來補充這些消耗。久而久之，就會造成體內陽氣虧損不復。與此同時，不吃早餐還會帶來以下危害：

1）對大腦的危害／雖說腦組織的重量只占人體重的2%至3%，但腦的血流量每分鐘約為800毫升，耗氧量每分鐘約為45毫升，耗糖量每小時約為五克。特別是青少年的腦組織正處於發育期，血、氧、葡萄糖的需求量比成人還高。如血糖過低，腦意識活動就會出現障礙，長期如此，勢必影響腦的重量和形態發育。而且中醫認為，大腦是「諸陽之會」，也就是大腦這個司令部主要是「陽氣會聚」的地方，腦部的各種功能與活動，就是依靠大腦中陽氣的作用，而不吃早餐不能給大腦及時補充陽氣，就會導致其各種功能活動的下降。

2）對消化系統的危害／正常情況下，晚上吃的食物經過六個小時左右就從胃排空進入腸道。第二天若不吃早餐，胃酸及胃內的各種消化就會去「消化」胃黏膜層。長此以往，細胞分泌黏液的正常功能就會遭到破壞，很容易造成胃潰瘍及十二指腸潰瘍等消化系統疾病。

3）反應遲鈍／早餐是大腦活動的能量之源，如果沒有進食早餐，體內無法供應足夠的血糖以供消耗，便會感到倦怠、疲勞、腦力無法集中、精神不振、反應遲鈍。大腦內得不到陽氣供應，各種運動與反應都會遲緩，因陽主動，只有陽氣充足，才會有各種靈敏反應。

4）慢性病可能「上」身／不吃早餐，饑腸轆轆地開始一天的工作，身體為了取得動力，會動用甲狀腺、副甲狀腺、腦下垂體之類的腺體去燃燒組織，除了造成腺體亢進之外，更會使得體質變壞，患上慢性病。這種用腎中之精氣補充陽氣的做法，久而久之就導致人體正氣不足而百病纏身。

5）便秘「出籠」／在三餐定時情況下，人體內會自然產生胃結腸反射現象，簡單說就是促進排便。若不吃早餐成習慣，長期可能造成胃結腸反射作用失調，於是產生便秘。經過漫漫的長夜，人體內儲存的葡萄糖已被消耗殆盡，這時急需補充能量與營養，這些能量與營養就是我們身體內陽氣的來源。

 

（本文作者／傅文錄）
（摘自／人體內的太陽／八正文化出版）

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如何在平日落實健康飲食？

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很多人對於如何準備健康的膳食都具備相當豐富的知識，但是基於種種因素，他們覺得要將這些知識落實到日常生活有很大的困難。受到阻礙的原因多半是習以為常的生活習慣、時間不夠、有其他優先考量、家庭成員或朋友不感興趣，偶爾則是因為懶惰。經驗顯示，就算有這些障礙，平時還是可以改換成健康飲食。

 

健康飲食的組成和一般普通飲食不同，即便如此，也不用刻意禁止些什麼，因為在任何情況下，偶爾有些例外並不會損害健康；此外，不應剝奪每個人為自己的飲食行為負責任的義務，而是要提供個人有機會自由獨立做出決定。

 

■ 生活中的詳細建議：
1. 多方面攝取豐富的蔬菜和水果，其中約一半必須是沒有加熱過的新鮮食材。
2. 優先攝取全穀榖類和相關製品，而不是非全穀類製品。
3. 將馬鈴薯和豆類（盡量選擇未經加工者）納入菜單之中。
4. 使用堅果、油籽和油料作物的時候，可以生吃或加以烘烤，但要適量。
5. 限制脂肪的總攝取量，使用高價值的油和脂肪，例如天然冷壓的植物油或奶油。
6. 優先選擇特級鮮乳、殺菌的全脂牛奶或無添加物的奶製品，以及無添加物的各種乾酪。
7. 食用優質的肉、魚以及蛋，並且適量攝取。
8. 飲品應優先選擇未使用氯殺菌過的飲用水、天然的礦泉水或是無糖的花草茶和水果茶。
9. 多方面使用植物香料和香草來提昇食物的美味，鹽則要適量，並以添加含碘的鹽為優先選擇。
10. 相較於精緻糖和代糖，應優先選擇新鮮的甜味水果、蜂蜜或水果乾來增加甜味。

 

這些建議適用於健康的成年人，也相當適合孕婦、哺乳婦女、兒童、年長者和病人；針對一些與飲食有關的疾病，可以藉由採納這些飲食建議來降低其健康風險。

 

 

 

（本文作者／克勞斯．萊茲曼）
（摘自／健康飲食的101個問題／台灣商務出版）

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小心提神飲料偷走你的睡眠和神智

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提神飲料的市場已經不再鎖定運動員，而是把觸角伸到大眾。當初提神飲料剛上世時，甚至曾定位為減重營養補充品，但事實上它們只是提神版的汽水而已。因此，有愈來愈多的研究人員要求，提神飲料標籤上必須加註警語，告知大眾飲用這些飲料將攝取到大量的咖啡因，而且部分品牌的咖啡因含量甚至比一杯咖啡還多。由於大多數品牌都未註明這些資訊，再加上欠缺相關法令規範，消費者根本無從得知提神飲料裡頭究竟有哪些成分。

 

但這類提神飲料已經變成市場主流，而大多數人往往沒有多加留意便飲用，提神飲料除了含有大量咖啡因之外，還添加大量的糖分，這不但會令我們發胖，而且還會干擾到睡眠品質，連帶讓減重更困難。即使大家已經習慣下午以後限制攝取咖啡因，卻不知不覺中被提神飲料影響睡眠，還會使你感到焦慮、緊張不安、情緒亢奮，但同時卻又覺得疲倦。如果你已經習慣喝提神飲料，只要以下四個步驟，就能幫助你戒掉提神飲料，連帶改善你的睡眠、體重及活力。

 

1）用紅茶或黑咖啡取代高糖分的提神飲料。
2）午餐時別喝提神飲料，改喝一杯無糖的冰紅茶或綠茶，並且多喝水。
3）下午覺得睏時，可以吃含有碳水化合物的高蛋白質點心補充體力，例如高纖餅乾夾火雞肉、或是塗上堅果奶油醬的芹菜棒。並且抽空到戶外曬曬太陽，讓大腦的松果體停止製造褪黑激素，就不會覺得想睡覺了。
4）下午二點以後拒絕所有咖啡因來源。

 

• 減少依賴咖啡因，簡單三步驟如果你想戒掉咖啡因，以下三個簡單的步驟就能幫你做到。
1）照常攝取咖啡因，但詳細記下任何含有咖啡因的食物以及攝取量，包括巧克力、茶，以及含咖啡因的汽水和頭痛藥丸。
2）週末時，逐漸減少咖啡因的攝取量，每天少喝半杯的含咖啡因飲料（約含40毫克的咖啡因）。並且把手邊含咖啡因飲料，換成低咖啡因或無咖啡因的飲料，例如不含咖啡因的熱巧克力或花草茶，如此一來，當你想要喝習慣的咖啡因飲品時才有替代品。
3）當你能夠忍受減少咖啡因攝取量後，開始把其他含咖啡因飲料換成咖啡因含量較低的飲料，例如茶。一杯紅茶的咖啡因含量約40～60毫克（約等於半杯咖啡或可樂的咖啡因含量），而且紅茶較好消化，並富含能預防癌症和心臟病的抗氧化劑。喝茶或其他無咖啡因飲料時，盡量避免加糖，加糖只會增加熱量，並快速升高血糖，但下降的速度很慢，害你吃進很多東西。

 

• 其他可以幫助你戒除咖啡因的祕訣：
• 留意隱藏的咖啡因來源，例如巧克力、藥物以及甜食。
• 睡前八小時，大約下午二點不再攝取咖啡因。
• 如果下午非常需要咖啡因提神，盡量選喝咖啡因含量較少的飲料，例如綠茶，大約只含20毫克的咖啡因。
• 為了管制咖啡因攝取量，可以把咖啡因含量高的飲料，盡量安排在早上早一點的時候喝，之後就改喝咖啡因含量較低的飲料。例如早上喝咖啡、午餐喝茶或汽水、下午二點前還可喝一點含微量咖啡因的飲料、下午二點到睡覺前只喝白開水或花草茶等不含咖啡因的飲品。
• 咖啡因有利尿作用，可以幫助身體排除水分，若喝太多含咖啡因飲品時，就盡量多喝開水以補充水分。
• 如果你超愛喝咖啡，不妨考慮含咖啡因及不含咖啡因的咖啡豆各用一半。建議喝純咖啡，加奶精和糖只會讓熱量更高。

 

 

 

（本文作者／麥可‧布勞斯、黛博拉‧傅爾罕‧布魯斯）
（摘自／靠睡覺燃燒脂肪，99％的人一定瘦！／大是文化出版）

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吃自助餐時避免吃到爆7招

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自助餐與感恩節暴飲暴食的情形屢見不鮮，所以許多人已認為生活就是這樣。當然，有些強迫性暴食的人吃起東西來彷彿天天都在過感恩節，每一頓飯從餐桌起身時，肚子都撐到發疼了。這種感覺是不舒服，然而塞得滿滿的感覺又讓人備覺受到呵護，比面對潛在的情緒或是面對生活做出重大改變的後果，來得安全多了。面對那些事情真是可怕啊。

我覺得肚子餓，也知道這意味著我在逃避一種不舒服的感覺。我一直有一些金錢上的問題，也一直祈求有方法可以解決，並祈求上帝給我引導，可是解決辦法出現時，我卻不想接受，因為改變是可怕的，對每一個人來說都是可怕的，包括我自己在內。我在這種時候沒有安全感。當人把自己推到舒適區的上一層時，總是會如此。以下是我用過的方法，可以克服情緒性進食，特別是自助餐，所以推薦你使用：

1）打從一開始就不吃西式自助餐，因為會害人沮喪、有失敗感。不妨問自己：「我為什麼想要去吃西式自助餐？」有時候這只是變相嘗試把飲食過度理性化而已，畢竟再怎麼說，沒有人需要去吃到飽餐廳。人們選擇去這樣的餐廳是因為認為這種餐廳好玩又好吃，可是事實上去鼓勵人吃第三盤的餐廳用餐真的很好玩，還是他們只是害你事後有罪惡感，覺得不舒服？

2）在選擇吃什麼之前，先把整間餐廳的餐檯看一次。你有沒有發生過這種情形，就是在自助餐盤上盛滿有一點點喜歡吃的菜和覺得對你有好處的菜之後，又發現真正好的食物？餐盤已經堆得高高的，可是又不想錯過你最想吃的東西，於是還是把那樣食物裝在盤子上！因為這種情況難免會發生，所以何不採取預防措施，在把食物裝上盤子之前，先參觀所有的菜色？走進那家吃到飽餐廳後，把餐廳當成是你開的，去巡視每一道菜！問自己：「這樣菜我不吃也沒關係，還是我當真想吃吃看？」

3）只從自助餐的餐檯上挑出六樣你真正想吃的東西。就算面對種類繁多的食物，你可以決定只吃有限的幾樣東西，讓選擇的多樣化受到限制。這麼做可以降低大啖種類豐富的食物引起的興奮感。

4）放鬆心情細嚼慢嚥。吃自助餐過量有一大部分是來自情緒性的反應，這個反應說：「我下次絕不會再吃這麼多了！」放慢吃東西的速度，做幾個深呼吸，然後放鬆，就會明白沒有人會把食物拿走，沒有人會因為吃太多或是吃太快而懲罰你。我們是大人，是握有主控權的人，所以做一個深呼吸，然後慢慢的、好好的享受盤子裡的每一樣食物。當你得到味覺的享受以後，便會自動放慢速度，這一來便會少吃一點。

5）用餐時搭配一大杯零熱量的飲料。這個做法永遠是對的，就是肚子裡裝了水、茶、或減肥可樂以後，裝食物的空間就減小了。在吃到飽自助餐廳，這個觀念格外有道理。然而許多人卻避免喝飲料，因為想「保留」空間裝自己付錢來吃的食物。你不會犯那個錯誤吧？

6）在吃到飽自助餐廳，避免喝酒。酒的熱量高，會削弱節制的力量，反而促使人大吃大喝，所以要避免喝葡萄酒、啤酒、雞尾酒。酒也會減緩食物和飲料的代謝消化，使攝取的熱量難以燃燒。

7）不吃第三盤。我想說的其實是：「不吃第二盤。」可是這麼說不切實際。反之，上自助餐廳時，聰明的食客會採取這個策略，就是先把整個餐檯看過一遍，挑選六道喜歡吃的東西，限制自己只能吃這六樣，而且去拿第二盤時只能拿最喜歡吃的食物，無論如何絕不吃第三盤。

 

（本文作者／朵琳．芙秋）
（摘自／食物情緒大解密: 你愛吃的，透露了什麼祕密／三采文化出版）

http://i-nature.uho.com.tw/articles2/6/1121.html#.UR89EZPVUxE

美國癌症研究院的防癌建議

  美國癌症研究院的防癌建議-轉載自自然生活網 (http://www.i-nature.com.tw)

 

i-Nature 編輯部

本文轉載自：心光網 http://www.lightweb.com.tw/articles5/97/612.html

 

美國癌症研究院將其研究成果，整理出淺顯易懂的五大建議，民眾只要遵循這五大項指導原則，將可大幅降低罹癌風險，創造無癌健康人生。

 

生活型態的建議

 

營養物質選擇可優先選擇植物：挑選主要以植物為基礎的飲食，包括蔬菜和水果，豆類植物（種子類、豌豆類）或是大豆類（乾燥豆類），以及減少處理過澱粉類為主的食物。

 

體重控制：避免體重過重（人類日益嚴重的問題），或者過輕（大部分年長者所會面臨的問題）。限制成年時期（女性是指18歲以後，男性則是21歲），體重的增加不要超過5公斤（11英磅）。

 

體能活動：要多活動。如果你的職業是屬於低或中等程度的體能活動，那麼每天最好做一個小時的健走或是類似等量的運動。每週最少要有一小時的時間，試著去從事活動量大的體能運動（可以出汗的那種）。

 

飲食與營養素攝取的建議

 

1．每日蔬果不少於四百二十克：

 

每年每天都要攝取420到840公克的各式水果和蔬菜，這樣的數量看起來好像很多，其實不然，因為水果和蔬菜大部分是由水構成的，而水是分量很重的物質。一顆大小剛好的蘋果、梨子或是柑橘通常會重達半磅，因此如果你每天食用二到三人份的水果，以及四到六人份的蔬菜後，就已經達到這個目標了。

 

另外在有關蔬菜和水果的比重方面，你應該攝取300到500公克的蔬菜，或者是超過一半以上你現在的攝取量，綠色葉菜類的蔬菜應該佔有你總蔬菜攝取量的大部分。你也理應知曉食用多樣化的食物是獲得，綜合營養素和植物化學物質來源的不二法門。

 

2．其他的植物食品：

 

每日要食用0.5到1公斤，要不然就是超過七份下面所列的各種能量食物：榖物類：避免那些過度加工處理過的產品。豆類或豆科植物（乾燥的豆莢類和豌豆類）。根、莖及果實。

 

盡量捨棄高處理過的食品而取天然型態食物代之，限制精製糖類的吸收──甚至包括一些所謂「保健」的糖類，如蜂蜜。

 

３．酒精是最危險的致癌物：

 

酒精是一種會上癮的藥劑，會干擾到某些特定營養素的新陳代謝，是最危險的致癌物質，同樣也是癌症的催化物。總的來說，喝得愈多，被身體吸收到的營養素愈少。

 

到目前為止，都沒有證據可以顯示酒精飲用量的多寡，可以減少任何癌症的罹患機率（縱然紅酒宣稱含有抗氧化的成分）。然而很明顯的事實是，假使能夠完全不接觸酒精，對於防治癌症將有莫大的助益，如果你是乳癌高風險的對象，就應該完全敬酒精而遠之。假如真的必須要喝酒，最高限制是女性一天只能夠喝一杯，男性則是兩杯（以小杯子而言，一杯的定義是啤酒250毫升；紅酒100毫升；高純度烈酒則是25毫升），這些就足以預防循環系統方面的疾病（不過還是有其他更好的方式來防治，例如：葡萄、葡萄汁等）。然而，即使是限量地飲酒，也會增加罹患乳癌的機率。

 

４．避免選擇紅肉及加工過肉類：

 

指豢養的紅肉類：如牛肉、豬肉和羊肉。研究結果建議如果可能的話盡量避免食用紅肉類；可以從其他源頭來獲取蛋白質，特別是魚類、蔬菜食品（如：豆類）；去皮的家禽類以及非蓄養的野生動物或鳥類。如果真的要食用紅肉，請限制每日不要超過能量供應量的10%，以一天大約2千卡洛里能量攝取單位而言，日食用量的極限是84公克左右，同時要避免加工處理過後的肉類，因為這些肉製品都添加有大量的鹽分、糖分、硝酸鹽及其他化學物質，不可不慎。

 

5．有效限制脂肪和油脂：限制油脂食物的攝取，尤其是動物性的來源。選擇適量的蔬菜油，因為其含有最不容易被氫化的極佳單一不飽和脂肪，橄欖油即為其中一例。

 

調製過程的建議

 

1．鹽分和醃漬食物少吃：限制過鹹食物的攝取，以及烹調食物時調味用鹽分的攝取，可以用香草和辛香料來為食物加分。

 

2．保存期限要注意：不要食用已經發霉長出蕈狀物的食品，這表示食物已經放置在室溫下很長的一段時間了，尤其是在夏季。

 

３．有效儲存食物：使用冰箱和其他適當的方法來保存容易腐敗的食物。

 

４．小心清洗添加劑及殘留物：沒有經過檢驗或以不恰當方式，所使用的殺蟲劑及其他農業用化學藥劑是相當危險的行為，尤其是在發展中國家所生產的產品更是如此。因此建議在清洗水果和蔬菜時，用流動的水比浸泡更容易沖洗掉任何殘留的物質。

 

5．烹調方式少燒烤：避免吃烤焦的食物和高溫的肉汁，對於肉類和魚類的愛好者，請減少食用以爐火直接接觸的烘烤、燒炙和煙燻、燻烤等方式所烹煮的肉類，最好是以清蒸、水煮、燉煮、燜燒、慢熬、烘焙、微波或是川燙的方法來調製食物。

 

服用補充製劑的建議

 

對於那些已經遵循上述的建議事項之後，還為了要降低罹癌風險而服用其他飲食補充製劑的情形，其實已經是不太需要了（除非是個人的特殊狀況，或者是正在接受的醫療行為會特別損耗某種營養素）。反之，不吃這些實用的健康飲食而去服用補充製劑的作為，是會增加罹患癌症機率的。

 

 

 

本文作者/王正旭/審定

 

摘自<不要養大你的癌細胞>

 

原水文化出版社發行

http://i-nature.uho.com.tw/articles2/6/35.html#.USzGz5PVUxE

 

喝咖啡會流失水分？

喝咖啡會流失水分？  -轉載自自然生活網 (http://www.i-nature.com.tw)

 

圖文整理／i-Nature編輯部

奧地利的咖啡館在送上咖啡時都會附上一杯冷水，讓客人可以佐咖啡或者在喝完咖啡後飲用，這個習慣的由來是：飲用咖啡最初屬於貴族的活動，舔舐茶匙或把茶匙放在咖啡碟上，都是非常失禮的行為，而這杯白開水的出現就可以適時解決問題。這樣的傳統後來卻以訛傳訛，變成了喝咖啡會流失水分。

 

但是現在也已經有研究證明，咖啡中所含有的咖啡因具有利尿的作用，作用的強度則視飲用咖啡的量以及次數而定。大量飲用咖啡因濃度高的咖啡，除了會使水分排出，也會增加礦物質───特別是鈉的排出量。長期飲用咖啡的話，則會讓身體適應咖啡的這種效用。

 

有一項研究支持喝咖啡會使水分流失這樣的說法，實驗時讓志願者停止飲用咖啡五天後，在實驗日當天喝下六杯咖啡，得到的結果是，受試者的排尿量以及鈉的流失量提高了，且平均每個人體重減輕了零點七公斤。姑且不論這樣短期而且只有少數參與者的實驗是否具說服力，但這個實驗結果倒是沒有呈現出喝咖啡會對於身體的水分攝取產生任何負面影響。

 

如果規律地攝取定量咖啡，水分與鈉流失的現象便不會產生，長期下來，咖啡只會透過一起喝下的水分來影響身體內的水分存量，如果將清淡的美式咖啡與濃厚的土耳其摩卡拿來比較的話，這個解釋就很清楚明瞭了，決定性的要素其實是喝下去的流質總量。

 

對很多人來說，咖啡也算是每日水分攝取的一部分來源，因為咖啡就如同所有其他的飲料一樣，全都會被計入身體水分平衡之內。我們不需要特別反對適度地飲用咖啡，而一杯咖啡配上一杯水，其實也無傷大雅。

 

 

 

（本文作者／克勞斯‧萊茲曼）
（摘自／健康飲食的101個問題／台灣商務出版）

http://i-nature.uho.com.tw/articles2/6/788.html#.UR972ZPVUxE

 

較佳的鈣質來源 綠葉蔬菜和豆腐

較佳的鈣質來源　綠葉蔬菜和豆腐 -轉載自自然生活網 (http://www.i-nature.com.tw)

 

圖文整理／i-Nature編輯部

我們不需要吃動物性蛋白質，也能很容易攝取到充分的鈣質。最健康的來源是綠葉蔬菜和豆科植物。許多蔬菜含有高吸收率的鈣質，像是綠花椰菜、球芽甘藍、綠葉甘藍、羽衣甘藍、芥菜、瑞士甜菜和其他綠葉蔬菜。唯一例外的是菠菜，它的鈣質量雖然很高，卻不輕易釋放出來，因此較難為人體所吸收。

 

蔬菜和水果除了能提供鈣質之外，這兩類食物本身就具有促進骨質健康的一些特質。常吃蔬菜水果的人比較少骨折，這或許是因為蔬菜水果富含能保護組織的維他命C，當然也可能還有其他因素，但不論原因為何，多吃蔬菜水果絕對是明智的決定。

 

豆類是很平凡的食物，你也許不知道它含有很高的鈣質。事實上，一盤烤豆子就含有超過100毫克的鈣質。如果你比較喜歡鷹嘴豆、豆腐、其他種豆類或豆製品，你也能獲得許多鈣質。這些食物也含有鎂，當身體在利用鈣來建造骨骼時，也需要鎂的幫忙。

 

如果你想找更高濃度的鈣質來源，一杯鈣質強化的柳橙汁就含有300毫克的鈣，且十分易於人體吸收。乳製品雖然含有鈣質，但同時也有動物性蛋白質、乳糖、動物生長因子和多種藥劑、汙染物，而且除了脫脂牛奶以外，其他種類的牛奶都含有高量的脂肪和膽固醇。

 

一旦你能控制鈣質的流失速度，飲食中就不需要太多鈣質。話雖如此，你的確需要一些鈣質──根據世界衛生組織的建議，你一天需要400到500毫克的鈣質。美國的標準則較高，對某些年齡層，甚至要求一天需要1,300毫克或更高的量，部分原因在於肉類、鹽、咖啡因、菸草和懶於運動的美式生活，使鈣質以過快的速度從腎臟流失。此外，長久以來，美國乳品業者一直對政府健康建議的決策有重大影響力，但最後決策內容卻完全誤導大眾。

 

 

 

 

 

（本文作者／尼爾‧柏納德）
（摘自／這樣吃，全身疼痛都消失／柿子文化出版）

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健康飲食需合乎牙齒的均衡

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◎ 圖文整理／i-Nature編輯部

配合牙齒的均衡，就能攝取到必需的營養──穀物20：蔬菜8：肉4
地球上的動物大致分成三種類型，有像牛、馬等吃草的動物（草食動物），像老虎、獅子這種以肉為主食的動物（肉食動物），還有像豬或人類什麼都吃的動物（雜食動物）。為便於嚼食草葉，草食動物的牙齒幾乎都是平的，而肉食動物的牙齒都是呈銳利的山型。那麼，雜食動物的人類，牙齒又長什麼樣呢？

仔細觀察人類的牙齒，我們有20顆平坦的臼齒，用來嚼碎穀物和蔬菜；有八顆門牙，可以啃咬堅硬的蔬菜或水果；還有四顆犬齒，負責咬斷肉、魚和堅硬的蔬菜。20：8：4。從各方面的研究顯示，我們牙齒的比例與身體所需食物的比例成正比，所以我平時也會盡可能依牙齒的均衡來攝取食物。

• 傾聽自己身體發出的聲音／
以前的我非常偏食，最極端的時候，我的菜單幾乎只有肉、水果和蛋糕。因為只吃肉、水果和蛋糕，我心想這樣下去會變胖，就減少米飯的攝取。現在回想起來，當時幾乎完全沒用到20顆臼齒，總覺得身體哪裡不舒服，體況說不上健康，原因應該就出在這種不平衡的飲食生活吧。

而我也有一段時期吃素。那個時候，我的感覺異常敏銳，只是和人擦身而過，就能知道「這個人應該吃很多肉」。現在我有些朋友也不碰魚或肉，只吃純素。但是我自己並沒有持續多久。回顧吃素那段時間，控制體重易如反掌，不容易胖也讓我心喜，但是真正需要撐住的時候，又覺得身體一點活力也沒有。人的身體會自然湧出欲望，像是在必要的時候「想吃肉」，筋疲力竭時「想吃點甜的」。現在我學會傾聽自己身體的聲音，多少吃一點優質的肉類，感覺自己真的比以前健康多了。

• 一口嚼一百次／
特意精挑細選了真正的好食物，如果囫圇吞棗地吃下肚，營養便不能完全為身體所吸收。細嚼慢嚥的好處，已透過多種研究發表於世。生機飲食法也要我們「一口嚼一百次」，剛開始我曾抱著疑問：「為什麼非要嚼一百次不可呢？」可是當我們把每一口食物都嚼一百次，就能體會出味道在每個層次的變化。以我的親身感受來說，糙米嚼到一百次時，最初的甜味到最後會完全不同。而且這樣細細品嘗，即使是同樣的米，因為生長環境不同，也能吃出味道上的差異。像是有沒有用心造土、是不是不太噴農藥、有沒有顧慮到環境問題等。有同時考慮到環境，所種出來的米，確實比較好吃。

另外，仔細咀嚼會刺激唾液分泌，對身體也有好處。現代的食物口感多軟嫩，雖然很想嚼一百次，但往往沒嚼幾下就滑進喉嚨裡了。根據牙醫師的說法，牙齒連接許多神經，仔細咀嚼，刺激牙齒，也會連帶給予腦和內臟適度的刺激。進而，唾液有殺菌效果，也可以預防蛀牙和疾病。

平時在家，我會刻意讓女兒吃些硬的、需要咀嚼的食物。像蔬菜棒、仙貝、魷魚絲之類，現在也有人拿來當作節食的食物，就是因為咀嚼連帶也會產生飽足感。雖然不太可能嚼到一百次，但是我女兒也體會到咀嚼對身體的好處，現在她們也已經懂得放慢步調，慢慢品嘗食物的美味了。

 

（本文作者／水野葉子）
（摘自／吃真正的好食物／商周出版）

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幾乎所有的添加物都不是「食品」

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◎ 圖文整理／i-Nature編輯部

「食品添加物」顧名思義就是「添加在食品中的東西」。為了製造、保存食品，因一定的目的而刻意使用的物質。食品添加物當中，有少部分是把平常當作食品的材料，用於和添加物同樣的目的（例如，用果汁幫食品上色、釀酒時加入麵粉方便過濾等），但大部分的添加物本身，都不能當作食品食用。

食品添加物就性質來說可分為兩種，一是化學合成的「合成添加物」，主要原料是石油製品等；另一種是「天然添加物」，成分取自自然界中的植物、海藻、昆蟲、細菌、礦物等。就目的來說，添加物又可分為防止腐敗、發霉、變色的產品（防腐劑、防霉劑、漂白劑、防氧化劑）、美化長相的產品（保色劑、著色劑）、讓加工更容易的產品（黏稠劑、乳化劑、膨脹劑）、強化營養的產品（強化劑）、添加風味用的產品（甜味劑、調味料、酸味劑、pH調整劑、香料）。日本在1947年食品衛生法通過之後，才開始合法使用食品添加物。根據這條法律承認了部分可以使用的產品。

• 不用它，「我感覺比較放心！」
雖然添加物可以讓食品更耐放、補強味道和風味、讓外形更美觀，看起來好處多多，但我本身還是盡可能少碰添加物。這是因為我覺得，如果怕食物容易壞，就買一天吃完的分量，早點吃完比較好，也不會放在冰箱占地方。顏色不那麼鮮豔也沒關係，吃多了好像肚子也都會染色的感覺……，因此防腐劑和著色劑對我來說完全不需要。

添加物不管是合成的還是天然的，在人體內不易消化、容易累積，有人甚至擔心長期攝取會罹患癌症等疾病，或成為引發過敏的原因之一。在添加物的安全性方面，看法相當分歧，有人對它敬而遠之，抱持「絕對不攝取」的態度；也有人覺得在法律認可的範圍內不足為慮。我個人則是除了「食品本身」，和「製造食品時不可缺少」的東西，其他都盡可能不吃進肚子裡。

最好的方法是自己動手做。但就算沒這麼做，現在也越來越多消費者對添加物很敏感，所以店頭逐漸出現將添加物減至最少的加工品。當然，如果你覺得「我還是不想看到食物發霉，所以選擇有加防腐劑的食品」，這也沒有錯。因為安全標準已有法律規定，並不會有立即的危險。然而，我吃到沒有添加物的食品，心情就很愉快，因此選擇時會參考標示等，盡可能選擇沒有使用添加物的食品。

• 要特別避開的添加物和甜味劑
其中我絕對避免選到的添加物有以下幾種／
• 防腐劑／鄰苯基苯酚（OPP, Ortho phenylphenol）、依滅列（IMZ, Imazalil）、聯苯（DP, Diphenyl）、腐絕（TBZ, Thiabendazole）。
• 防氧化劑／丁羥甲醚（BHA, Butylated hydroxyanisole）。
• 保色劑／亞硝酸鈉、硝酸鉀。
• 著色劑／紅色2號、紅色104號、紅色106號。
• 甜味劑／阿斯巴甜（aspartame）。

這些都是被懷疑「有致癌性」的物質，所以不吃的理由很簡單。我個人很喜愛的韓國馬格利酒（用米為主原料的酒精發酵飲料，是韓國的傳統酒之一）和口香糖幾乎都含有阿斯巴甜，所以我很遺憾地戒掉了。

 

（本文作者／水野葉子）
（摘自／吃真正的好食物／商周出版）

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「小型斷食法」治好寒涼體，還能有效防癌！

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i-Nature 編輯部

使身體強力溫熱起來的三餐建議

 

以下所舉的「小型斷食法」的基本餐，對於溫暖身體、增進並保持身體健康、預防疾病最合適。對於因為吃得過多而導致體質寒涼的現代人而言，對防範肥胖、高膽固醇血症、脂肪肝、高血壓、痛風等疾病，具有驚人的效果。

 

過敏（氣喘、濕疹、異位性皮膚炎、鼻炎）或腸胃病、婦女病、風濕、潰瘍性大腸炎等自體免疫性疾病，因為和「寒涼」有很大的關係，若長期持續小型斷食習慣，只要能夠治好「寒涼」的體質，原先的症狀不僅能改善，還能有效預防癌症的產生、復發或移轉。

 

「小型斷食法」的早、中、晚餐內容如下：
● 早餐─只喝胡蘿蔔．蘋果汁
胡蘿蔔2條（約400 公克）、蘋果1個（約300 公克）用蔬果榨汁機（注意不是果汁機）榨約480cc （約2.5 杯）的生鮮果汁，慢慢的咀嚼吞嚥。早餐只喝這一樣。如果喝了這個果汁感覺身體有點涼的話，就加上1～2杯的.「薑母紅茶」。　

 

「薑母紅茶」（加入紅糖或是蜂蜜，做法參考第120 頁）1～2 杯。對於不太喜歡喝生鮮果汁，或是一喝果汁身體就會變得寒涼的人，可以只喝薑母紅茶。總之，早餐除了這兩樣以外的食物全都不要吃。小型斷食能治好「寒涼」體質，還能有效預防癌症的產生、復發或移轉。

 

● 中餐─蕎麥麵，或者是口味輕淡的和食。
只要是蕎麥麵，不管冷蕎麥麵、山藥泥蕎麥麵、裙帶菜蕎麥麵，任何一種都可以，加上長蔥或芥末、七味粉等辛香料來吃。

 

● 晚餐─以和食為主，選擇喜歡吃的東西，仔細咀嚼。
喜歡喝酒的人，只要不過量，適度喝點酒也沒問題。習慣小型斷食法的飲食模式之後，若是還有空腹感、或是水分需求時也不用擔心，可以飲用薑母紅茶（可加入紅糖或蜂蜜）或是普通紅茶。

 

進行上列飲食生活後，同時再配合第四章介紹的運動及沐浴法，若是身體狀況還沒有改善，與其再多進食，不如持續地實行減量攝取食物及進食時更細嚼慢等方式。同時，也可以在患部貼生薑貼布（第144 頁），配合症狀飲用梅醬番茶（第121 頁）、蛋黃汁（第125 頁）等能夠令身體溫暖的飲品。

 

（本文作者：石原結實）
（摘自：治百病，就靠體溫！連癌症都是！，由野人出版社發行）

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預防失眠 你可以這樣吃

預防失眠　你可以這樣吃  -轉載自自然生活網 (http://www.i-nature.com.tw)

 

圖文整理／i-Nature編輯部
失眠可說是現在最普遍的文明病，治療失眠的方法有很多，飲食治療也是其一。在我們日常飲食中，有不少具助眠效果的營養素與食材。中醫有句話說：「藥補不如食補」。透過飲食，補充欠缺的營養素，安全無副作用。想要預防失眠，或者想改善睡眠品質的人，不妨試試。

 

要注意的是，助眠食材固然能幫助改善睡眠狀況，但如果份量吃錯、進食時間選錯，可是會適得其反喔！以下食物要盡量在三餐中食用，避免睡前進食。睡前進食，會使得身體在入睡後還要費力消化食物，這麼一來，睡眠容易變淺，反而影響睡眠品質。

 

■ 鈣／鈣能強化神經系統的傳導反應，幫助調節心跳、肌肉收縮。補充足夠的鈣質，有助於安定情緒、消除緊張壓力，進而幫助入睡。
• 富含鈣的食物：綠葉蔬菜、牛奶及其製品、小魚乾、蝦米、奇異果、黑芝麻……等。

 

■ 鎂／鎂具有調節神經細胞與肌肉收縮的功能，是能安定情緒、消除焦慮的營養素。飲食中若缺乏鎂，會造成容易緊張、情緒起伏較大。這些反應都會加重入睡困難。
• 富含鎂的食物：全穀類、綠色蔬菜、豆類、堅果類、牛奶及其製品、海鮮類。

 

■ 色胺酸／提到助眠營養素，絕對不能遺漏色胺酸。色胺酸是一種天然的氨基酸，它是大腦製造血清素的原料。血清素是一種神經傳導物質，它能減緩神經活動，讓人安定放鬆，有效促進睡眠。色胺酸屬於人體無法自行合成的營養素，必須透過食物才能攝取。有失眠問題的人，一定要攝取足夠的色胺酸。
• 富含色胺酸的食物：肉類、牛奶及其製品、豆類、堅果類（以葵花子、芝麻、南瓜子含量最高）、香蕉等。

 

■ 醣類（碳水化合物）／醣類是身體組織能量的關鍵來源，也是助眠的好幫手。我們都知道，攝取足夠的色胺酸，身體才能製造血清素。想要讓色胺酸發揮更強大的效果，則需要醣類的幫助。醣類會刺激胰島素分泌，胰島素則能協助較多的色氨酸進入腦中，合成血清素，達到幫助入眠的效果。
• 富含醣類的食物：一般說來，單醣助眠效果最好，但也最容易造成肥胖、讓血糖升高。建議可選擇多醣類的食物，如五穀根莖類。

 

■ 維生素 B 群／引發失眠的原因眾多，若罪魁禍首是煩躁不安的話，可以多攝取富含維生素B 群的食物。維生素 B 群能維護神經系統的穩定，具安穩情緒的療效。想要有足夠的精力面對忙碌的生活，以及鬧哄哄的大腦，你絕對需要維生素 B 群助你一臂之力。
• 富含維生素 B 群的食物：奶蛋類、肉類、蔬菜類及全穀類食物。

 

■ 鋅／鋅屬於礦物質微量元素之一，雖然身體對它的需求量不大，但它卻是維持生理正常運作不可或缺的營養素。鋅的主要作用是幫助成長發育，因為它有助於大腦神經細胞的代謝作用，故對改善失眠有所幫助。
• 富含鋅的食物：海鮮、肉類、全穀類、堅果類。

 

 

 

（本文作者／郭育祥）
（摘自／好好呼吸，甩掉老毛病！／時報出版）

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因為怕胖所以不吃飯只吃菜？

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因為怕胖、迷信要多攝取維生素、礦物質的想法，所以把澱粉類等的碳水化合物丟在一旁，完全不碰白飯，只吃菜或只吃肉的做法，長久下來，身體代謝會出現問題，絕非健康之計！

碳水化合物的作用就是為我們的身體提供能量，大家可以仔細觀察一下，那些長期只吃蔬菜水果的人，臉色一定缺乏血色，手腳容易出現冰冷、體力通常也不太好。而另外一種用蛋白質代替碳水化合物的人，不但易增加腸胃負擔、不利消化，恐怕還有罹患癌症、心血管疾病的風險。

我們要戒除的應該是那些不好的碳水化合物，像是汽水、糖果、蛋糕、餅乾、含糖飲料等，這些都是會被身體快速吸收的單醣類碳水化合物，應盡量少吃。而白飯、白麵粉製成的麵食、麵包等精製食物，進入人體後消化、吸收都快，血糖大起大落，每天當主食來吃對健康可不是個好主意。

我認為選擇糙米、燕麥、全穀物、全麥製品等營養完整且高纖的優質碳水化合物做為主食，並搭配好的蛋白質食物、大量的蔬菜，每餐一份水果，就是健康的最佳組合，也絕不用擔心肥胖的問題。

成年人的總熱量裡來自碳水化合物的比例應佔攝取食物的60%。以男生來說，每餐1～1.5碗飯；女生約每餐1碗飯，加上搭配的蔬菜及每餐一個水果所提供的複合碳水化合物，營養就很足夠，熱量也剛剛好夠一天所需。

 

（本文作者／徐慧茵）
（摘自／吃對食物，越吃越年輕／台灣廣廈出版）

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非當季水果危害多

非當季水果危害多-轉載自自然生活網 (http://www.i-nature.com.tw)

 

◎ 圖文整理／i-Nature編輯部

冬季或春季，我們在市面上看到過去只有在夏秋季節才能見到的水果，這就是非當季水果，但常會出現一些怪異的現象，例如市面上出售的一些外觀黃亮、個頭又大的香蕉，吃起來卻是生的，碩大的草莓吃起來卻沒有草莓味。這是為什麼呢？

非當季水果原本是指在溫室裡利用高科技手段栽培出來的品種。非當季水果並不是靠使用激素才生長，主要是通過大棚設施、提高室溫等手段改變生長環境，從而讓植物的成熟季節提前。但是，為了便於水果的貯藏和運輸，果農把接近成熟的水果提前採摘下來，銷售前再用催熟劑將它們催熟。

我們知道，水果在自然成熟的過程中，香蕉、柿子、蘋果、奇異果一類水果本身就會釋放出少量的乙烯來使果實成熟，但如果是用人工催熟的方法，所使用的乙烯必須是微量的，如果使用大量的乙烯把未熟的青果催熟，食用後不但對人體沒有任何益處，反而會對人體產生有害影響。但是由於使用催熟劑的水果都可以提前上市賣個好價，所以導致目前市面上催熟的非當季水果在增多。

此外，植物生長調節劑在蔬菜和水果等種植業中應用較多，一株果樹從幼苗到成熟最多可以使用十幾種激素。這些激素可以促進果實發育、生長和成熟，同時還具有增加果實產量的作用。只要方法適當，劑量適度，這些激素是不會對人體的健康造成危害的，但以下的一些現象需警惕。

一些草莓中間有空心，形狀不規則又碩大，一般是激素過量所致。草莓用了催熟劑或其他激素類藥後生長期變短，顏色也鮮豔了，但果味卻變淡了。有的果農為了讓香蕉表皮變得嫩黃好看，用二氧化硫（對人體有害）來催熟，果肉吃上去很生硬，絲毫沒有甜味。一些西瓜的表皮條紋不均勻，切開後瓜瓤特別鮮豔，可瓜子卻是白色的，吃完嘴裡有異味。

更有甚者，將沒有成熟的青葡萄放入稀釋的催熟劑溶液中浸濕，過一兩天青葡萄就變成「熟透」了的紫葡萄。這種浸泡法目前是唯利是圖的商販和某些果農最常用的手法。用催熟劑催熟的水果，表面的顏色可以發生變化，但水果的內在品質並沒有改變，達不到水果應有的豐富營養，而且含糖量低，吃起來沒有水果味，果汁水分也較少。

那麼激素水果對人體會產生什麼樣的影響呢？很多「整容」水果中含有過量的激素，吃後會使女童性早熟，男性性特徵不明顯，婦女更年期紊亂。近年來兒童性早熟現象突出，患兒就診比例越來越高。女孩子的乳房變大、月經提早等特徵就是性早熟的跡象，這與攝入激素類食物有密切的關係。因此，我們選擇水果最好的辦法是吃當季水果，特別是陽虛體質的人一定要選用具有溫性或是平性的水果。在食用的時候還要防止過量，或者是用加溫的方法使其增熱，以減少其寒涼之性，這樣食用起來就更安全且有益健康。

 

（本文作者／傅文錄）
（摘自／人體內的太陽／八正文化出版）

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增加內臟脂肪的「冷飲症候群」

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i-Nature 編輯部

雖然我並沒走遍全世界，但我想沒有一個國家有像日本這麼多飲料自動販賣機吧。當然，每個家庭的冰箱裡也大多放了瓶裝水或茶飲料。也因為這樣，我們才能隨時隨地立刻喝到冷飲。然而，這也是囤積脂肪（尤其內臟脂肪）的重要原因之一。我把這種現象稱為「冷飲症候群」。
為什麼喝冷飲會成為囤積內臟脂肪的原因呢？接下來依序說明。

 

身體在冷的時候會縮成一團，喝冷飲也是相同道理。

 

血管收縮下，血流不順暢，在其中流動的血液溫度也隨之下降。血液中含有三酸甘油脂和膽固醇等脂質，試著把這些當作奶油，油脂冷卻之後會凝固，所以血液會變得混濁，血流越來越不順。
血液溫度下降，血流不順，就會連帶使得各個內臟細胞代謝變差。尤其喝冷飲時，胃壁的微血管會變得沒有溫熱的血液流過的狀況。

 

我們在吃完東西之後，消化、吸收活動時也會消耗熱量，這就叫「攝食生熱效應」（Diet Induced Thermogenesis），但若讓上腹部冷涼，代謝率不佳，這股生熱效應就會低落，變成無法消化熱量的狀態。
這種狀態持續一久，內臟脂肪就永遠也燃燒不了。此外，胃部經常處於冷涼的狀態，會讓身體在胃部周圍形成脂肪來保護胃部。

 

因為太頻繁喝冷飲，會造成體內出現類似上述的現象。這下子大家應該能了解，所謂的「冷飲症候群」是怎麼一回事，以及為什麼喝太多冷飲，會囤積內臟脂肪了吧！

 

此外，喝太多冷飲也是導致低體溫的原因之一。體溫低到三十五度，可能有生命危險，必須接受「低體溫症」的治療，但只差一點就得接受治療的三十五‧五到三十六度的低體溫人，以年輕族群為主持續增加。
體溫每下降一度，基礎代謝率就降低百分之十二，體內酵素的作用也會減弱百分之五十，不僅消化營養的能力，就連將養分轉變為能量的能力也會衰退。從以上幾點看來，頻繁飲用冷飲的習慣最好要改掉！

 

 

 

（本文作者：栗原毅）
（摘自：這輩子再也不會胖：簡單10招，養成瘦身體質，永遠不必再為身材煩惱，由平安文化發行）

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哪些節食方式值得推薦？

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圖文整理／i-Nature編輯部

值得推薦的節食方式應包含均衡調配的食物、以達成長期調整飲食習慣為目標，並且致力於緩慢地減輕體重，這點尤其重要，因為藉此可以對抗溜溜球效應。若規劃食用大量蔬菜、水果、全榖製品和莢果，以及少量肉類食物、蛋及奶製品，就能實現均衡的食物分配。脂質方面應該注意盡量食用優質的植物油，如橄欖油和油菜籽油，只攝取少量的動物性油脂。

 

在優良的減重計畫中，運動扮演了最常被低估但卻很重要的角色。以「布莉基特節食法」為例，這是一種至少大部分都遵照上述原則的節食計畫；而更好的方法就是致力改變飲食習慣的減重計畫，例如由聯邦健康教育中心（die Bundeszentrale für Gesundheitliche Aufklärung）、德國營養協會（die Deutsche Gesellschaft für Ernährung）、疾病保險公司或是美國知名瘦身連鎖中心「體重管理者」（Weight-Watchers）等機構所提供的減重計畫，這種計畫的優點不單只提供節食方式，而且也鼓勵身體多活動，並且透過心理建設來輔助行為的改變。這種輔助非常重要，因為吃東西也是一種感覺和習慣，不是只在理智上瞭解就好。為了不要在一次短期的成效過後，又導致長期體重增加更多，應該確實遵照這種最可能有機會持續改變自身習慣的節食法。

 

通往標準化體重的康莊大道，是由個人可達成的階梯式計畫所組成，最好在開始的第一個星期內只進食生食，促進身體的新陳代謝（中和酸性、排毒、減輕負擔）。其後最好改用素食的完善飲食，並按希望逐步補充高品質的肉類產品，此程序可以持續數個月以上，通常在第一個月就能減少數公斤（依減肥剛開始時的體重不同而定），此後每個月大約可減去一到二公斤。藉由這種方法不只能維持一度達成的較輕體重，而且也會熟悉此一可長期維持的新健康飲食習慣。

 

 

 

（本文作者／克勞斯‧萊茲曼）
（摘自／健康飲食的101個問題／台灣商務出版）

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抗老第一名的種籽油

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圖文整理／i-Nature編輯部

我們在這裡所談到的種籽油類，因為非常容易氧化，因此都應該被好好地保存在乾燥且陰暗的地方。大部分都不可以在烹調時使用，加熱會使得這類種籽油的脂肪酸變得不穩定。除非你去的超級市場貨物齊全，否則你還是得透過郵購、健康食品店、或是特殊的生機材料店才可能買得到。

 

一天一到兩茶匙這類的油脂，就夠人體一天的脂肪酸需求量。你可以加一點在蔬果當中打成奶昔，或是加一點在熱食中，甚至用來當成沙拉醬，或是抹在不含小麥的麵包上吃。

 

• 亞麻籽油（Flaxseed oil）
Omega-3 含量最豐富的是亞麻籽油，毫無疑問地亞麻籽油是抗老油脂採買清單中，名列第一的選擇，它含有部分人體所無法自然生成的 Omega-6。亞麻籽油的味道不難接受，只是不能加熱來吃。我曾找到無添加風味的亞麻籽油（記得要買冷壓兼暗瓶包裝的廠牌），和橄欖油一起加在生菜沙拉裡吃，味道很不錯。

 

• 大麻籽油（Hempseed oil）
雖說大麻籽油是來自於大麻，但大麻籽卻完全合法又安全。大麻籽油 Omega-6 的含量極高，在保養心臟和降低膽固醇的功效上，與亞麻籽油幾乎雷同。大麻籽油對皮膚問題，例如：濕疹特別有效，我在自己執業的診所，成功的治癒過不少這樣的病例。大麻籽也是各種種籽裡，唯一含有對治療經前症候群非常有效的亞麻脂酸。

 

• 南瓜籽油（Pumpkinseed oil）
南瓜籽油富含豐富的Omega-3與 Omega-6成分，另外還富含增強免疫系統的維他命A與維他命E。在提供讓人年輕活化的必需脂肪酸 EFA含量上，毫無疑問的位居排行榜前三名，而且也遠比前兩名更容易購買得到。南瓜籽油不能加熱食用，因此可以加在蔬果奶昔飲用或用在沙拉醬汁裡，吃起來味道都很不錯。

 

• 芝麻油（Sesame oil）
芝麻油是營養豐富又香味濃郁的一種抗老化油脂，芝麻油當中的高卵磷脂含量，可以提供腦細胞和神經細胞充沛的精力和養分。這種油脂來自於金黃色的芝麻粒所榨成的油，味道香醇如堅果般。深色的芝麻油不適用於烹飪，因為很容易就會燒焦；淺色的芝麻油是來自沒烤過的芝麻，常用來煎炒或是用在調味上。（編按：台灣做月子用的麻油以及做菜用的香油，皆屬於芝麻油。）

 

• 葡萄籽油（Grapeseed oil）
葡萄籽油算是最穩定的一種烹調用油，是葡萄酒生產時的副產品，相當受歐洲主廚的喜愛。眾所周知地，葡萄籽油在清除血管油脂和抗氧化上的功效十分良好，也是少數可以調升高密度脂蛋白（HDL, high density lipoprotein）數量的天然食物。除此之外，葡萄籽油當中高含量的 Omega-6、維他命 E，還有類生物黃鹼素，都是對抗人體自由基的優質成分。

 

葡萄籽油可以高溫調理而不起煙、不燒焦，也不影響油脂的口味。而且不像其他油脂在調理時會噴濺，這種精純的油類適合於煎炒，還有用來烹調重口味的食材，例如：魚類等。最棒的是，葡萄籽油的用量只要一點點，在經濟層面上可以幫你節省不少金錢支出。

 

 

 

（本文作者／蘇茲．葛蘭）
（摘自／扭轉歲月之輪: 我的抗老計劃書／華滋出版）

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重視從體內湧出的「不協調感」

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◎ 圖文整理／i-Nature編輯部

我個人並不認為吃了基因改造的食物，會立刻對健康造成傷害或危險。只是基因改造技術製造出的食品，是在1996年才出現在日本，距離今天不過短短15年，因此想到這些食品會對子孫造成什麼樣的影響，還是讓人擔心其中不確定因素太多了。

此外，製造出自然界不可能存在的東西，會對農地和上面生長的草或生物等造成什麼樣的影響，也讓我很擔心。事實上，國外也發生過基因改造作物的花粉飛到有機作物上造成受粉的事件，並且衍生出很大的問題。

我問周圍的人，絕大多數都「還是不喜歡基因改造」。但是，問他們原因卻也說不出個所以然。只是我注意到有不少人不去碰它，就因為「看到有產品特地標示出『非使用基因改造原料』等字樣，隱約覺得那一定不是什麼好東西」，所以才對基因改造有不好的印象。

但是，我認為這種「感覺」非常重要。因為，蟲吃了會死的食物，我們吃了會怎麼樣呢？會有這種疑問是理所當然的。雖然不會馬上肚子痛或是發燒，但長時間食用會有什麼結果，誰也不知道。想起來就覺得恐怖。不由得心裡毛毛的，不知為何就是不想吃、不想買……。我們動物為了「生存」，天生就有一種能力，可以辨識出哪裡有危險，或是哪些物質對身體有害。

當然，如果理由明確的話，就更容易選擇了。但是為了避開危險，我們的態度應該是「搞不清楚，就別吃了吧」，而不是「搞不清楚，管它的」。對於「總覺得怪怪的」、「聽起來毛毛的」、「這種吃得很愉快」等從身體內部湧出的感覺，我們應該更加重視才對。

關於飲食，盡可能選擇簡單、不確定因素較少的食物。我不想憂心忡忡、惶惶不安地吃東西，所以我選購食物的時候，一定會確認原料有沒有用到基因改造的作物。如果看不出所以然的，就不去買它。

 

（本文作者／水野葉子）
（摘自／吃真正的好食物／商周出版）

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吃，人類最流行的口淫（上）

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i-Nature 編輯部

世人多知手淫而不知口淫，其實口淫的危害遠大於手淫，而且流行世界，比毒品還凶猛。因為「是藥三分毒」，所以人們對吃藥比較謹慎。但藥其實不是最猛的毒，比藥更可怕的就是我們平時吃的美食。吃，是中國人的驕傲，因為我們有悠久、繁多的「吃」文化。然而，「吃」也是有代價的！

 

凡吃的東西，只要進入人體就會作用於人的血液、器官乃至整個身體。如果藥沒治好病卻造出更多的病，說明藥對人體產生了毒副作用。現在連西醫都知道人類多了一個巨大的疾病來源，並為此專門發明了一個詞，叫「藥源性疾病」，即藥沒治病卻造出病。從嚴格意義上說，對症之藥才是藥，否則即是毒。即使是對症之藥在治病的同時，有時也有副作用，所以才說它有三分毒。如果藥不對症，那麼藥肯定不只三分毒，而是九分甚至十分毒。所以，吃東西的時候得謹慎著點，我們湖北老家有句話專門用來罵好吃、貪吃的人：「你吃了去死啊？」

 

此話意味深長！很多人就是因為吃得好而提前死了！在生活中，進入人體最多的東西不是藥而是食品，尤其是美味佳餚。食品的基本功能本來是滿足人的基本生理飢渴，但文明的發展與演進卻導致飢渴成了次要需求，對口腔快感的過度追求，即口淫，反而更重要了。「淫」即過度，人們說去吃飯，實際上是為了吃菜，吃飯成了個幌子。對口腔快感的過度追求，令美食在本質上與毒品、菸酒再無區別。

 

所以，像我這樣真的把吃主食當飯吃的人，反而成了異類，因為這是「對美好生活」缺乏追求的表現。我暗想，難道追求口腔快感就是人生之大樂？追求「美好生活」就一定得口淫？記得小時候大人教育孩子吃飯的規矩是「看菜吃飯」，就是說菜是用來下飯的，不可光吃菜不吃飯。現在世道變了，很多人吃菜不吃飯，就因菜好吃，能產生快感。古人云：「禍兮福所倚，福兮禍所伏」，一旦食品入肚，快感就轉瞬即逝，五臟六腑卻開始工作，身體必須消耗自身能量來消化食品，如同汽車開動馬達消耗汽油一樣。如果食品的種類與數量超出身體需求，它就不再是營養，而是人體的毒品與垃圾，毒與垃圾排不走，身體就發胖，經絡就堵塞，血壓、血脂、血糖就升高，器官功能就失靈，病就出現了，其原理等同「是藥三分毒」。不過，食品卻不是三分毒，常是九分毒，因為九成以上的病與九成以上得病的人可能是因為美食中毒。簡言之，凡導致人得病、痛苦甚至死亡的東西皆為毒。

 

 

 

（本文作者：蕭宏慈）
（摘自：醫行天下 (上)： 尋醫求道，由橡實文化發行）

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吃水果和吃主菜一樣重要

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圖文整理／i-Nature編輯部

 

 

▲ 美味的「鑲料烤茄子」。（圖片提供／采實文化）

 

 

一股鮮紅草莓熟成的氣味，飄散在秋天的空氣中。濃郁的香味讓我想起英式紅茶、奶油、草地上的網球賽，好像回到了家鄉英國。不過我卻沒看到草莓的蹤跡，只有藤架上長得茂盛的葡萄。帕絲琳娜採下一顆葡萄遞給我，味道吃起來像是加了紅酒的草莓果醬，我才第一次了解，為什麼義大利人把這種葡萄稱作「草莓葡萄」。

 

藤蔓上滿滿的葡萄，從涼棚垂下來，曬著使人心情開朗的陽光。帕絲琳娜讓葡萄沿著籬笆生長，變成矮小的拱門，走過去時，葡萄還會磨擦到皮膚。她剪下一串葡萄給我，拿起來比想像的重，因為是直接從籐蔓上剪下來，水分都還沒蒸發，帕絲琳娜叫我趁葡萄正熟時，直接當作今天午餐的餐後水果。

 

「水果」是義大利人每天午餐及晚餐後的最後一道菜，地位和第一道菜一樣重要。這裡的春季末有櫻桃、金黃晚霞色的杏桃、紫色的桑椹；夏天快結束前，有蘋果、梨子、黏人的無花果；到了冬季則有橘紅色的柿子和榲桲果（quince）；深秋時，則是有人稱「乾水果」的核桃、可做成胡桃利口酒的胡桃、還有甜甜的杏仁，壓碎後和新鮮水果一起吃。所有水果都非常新鮮，不經過人工烹調，也不加任何化學物，若不是生吃就是做成果醬，似乎很少做成甜點。

 

我承認，一開始我也很失望，在這裡，所謂的櫻桃塔或杏桃塔，不是放滿還沒去籽的櫻桃；也不是堆砌切半的杏桃，完全不是我在法國開心享用的那種甜點。這裡的水果塔，以英國料理來看，比較像是「果醬塔」，「torta alle ciliegie」雖然名為櫻桃塔，但其實是塗上櫻桃醬的甜點；「torta all?albicocca」則是杏桃果醬塔。

 

我得出結論，這是坎波迪梅列在貧窮年代時，所傳留下的節儉美德。如果想要吃到完整的當季水果，可以直接從樹上摘下來吃。大自然已經給予可直接食用的水果，為何還要用雞蛋、麵粉、砂糖做成甜點呢？烤甜點的木材和食材可作為其他用途。若枝頭因長了太多無花果或梨子而下垂嘆息，又吃不完，那就該秉持節儉的美德，把水果醃製起來，存入儲藏室，想要時再拿出來品嚐。不過，這裡還有另一種水果，不是因為節儉或迫於需要而存在，而是為了釀酒。

 

在這裡，種植葡萄主要是供自家使用，不是為了販賣，但是釀酒卻是嚴肅的工作。葡萄何時才能收成？過去幾個禮拜以來，這是每個人都掛在嘴上，不斷詢問的問題。他們說，今年的收成日會比較早，因為夏天比往年熱、也更乾燥。收成的時機非常關鍵，葡萄必須在成熟至最完美的時候摘下，不能等到過熟，以確保糖分和酸度取得完美的平衡。

 

 

 

（本文作者／崔西‧勞森）
（摘自／長壽村的12個飲食秘密（附60分鐘DVD）／采實文化出版）

 

禁食致癌危險食物

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有些食物特別容易誘發癌細胞，或是利於癌細胞生長，宜盡量杜絕或減少食用，以下容易致癌的食物即應少吃：

 

■ 煙燻．燒烤食物
此類食物包括香腸、火腿、臘肉、蜜餞、醃菜等。當肉在燒烤時，肉中的油脂會因受熱而滴在炭火上，產生致癌物質，而此致癌物又將隨著燻煙進入肉中；食物烤焦時，其中部份的胺基酸會變質，也會轉變成致癌物質。

 

■ 高油脂食物
少吃動物性脂肪及奶油，可多吃含有不飽和脂肪酸的橄欖油等天然植物油。

 

■ 過度加工的食品
加工食物多含有防腐劑、人工色素、化學調味等添加劑，即使標示用量在安全許可範圍，經常食用仍然會在人體累積大量毒素，造成損傷與疾病，因此要盡量避免食用。常見的加工食品如：冷凍甜品類（冰淇淋、冰棒和雪糕等）、蜜餞類食品、罐頭類食品、速食類食品、汽水飲料類食品、餅乾糕餅類食品（低溫烘烤和全麥餅乾不在此範圍內）、加工肉食品（肉乾、肉鬆、香腸等）。

 

如果偶爾吃了加工食品，可增加攝取天然蔬菜、水果的份量，以緩解體內添加物的毒性。

 

■ 嚴格限制飲酒
攝取酒精過量會破壞肝臟機能，同時也會刺激黏膜細胞，容易引起口腔癌、食道癌、咽喉癌等。例外的是，紅酒已在科學上證實具有優良的抗氧化功能，因此只要身體許可，沒有其他疾病禁食的因素限制，每日可以酌量飲用少許紅酒，以不超過200 c.c.為宜。

 

■ 不抽菸也拒吸二手菸
世界衛生組織（WHO）指出，抽菸是造成癌症最重要的因素。的確，抽菸時吸入的有毒物質高達數百種之多，其中包括尼古丁、焦油、一氧化碳、其他化學成分及多種致癌物質。成功大學癌症研究團隊也在2010年研究證實，香菸中的致癌物NNK（尼古丁衍生物），會抑制人體內抑癌細胞的作用，提高肺癌發生的機率。而且吸到二手菸對人體的危害，不亞於吸菸者本身。

 

二手菸是由吸菸者吐出的菸流，和香菸側邊燃燒的菸流，兩者在空氣中混合而成。在燃燒不完全的情形下，會釋放出超過250種對人體健康有害的化學物質，其中超過50種為致癌物質。

 

■ 多吃抗癌食物
目前已知許多蔬果對抗癌有積極的幫助，也建議大家在於每日飲食中，依季節性調配多吃蒜蔥類、十字花科蔬菜，如常見的花椰菜、高麗菜、芥蘭、菜心、白菜、蘿蔔等；大豆及豆類製品如豆腐、豆漿、豆類食品等；菇類如香菇、金針菇、黑木耳、白木耳等；以及深綠色蔬菜、新鮮水果、全穀類、綠茶、蕃茄、蔓越莓、燕麥、堅果類、紅酒（勿過量）等。

 

如果能根據以上原則選擇食物，相信必能幫自己打下良好的體質基礎，並且在罹患疾病或癌症時，發揮較好的抗病力與康復力。

 

（本文作者／陳衛華）

（摘自／奇蹟醫生陳衛華20年戰勝3癌／方舟文化）

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哪些節食方式是有害的？

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每年正式進入春天之前，都可以在女性雜誌和書店中發現眾多新穎的節食方式，其中有許多節食法雖然承諾會有極佳的效果，卻只有少數幾個可以達到長期體重減輕的結果，其中一個例子就是「一日節食法」，就是每星期安排一天禁食日，除此之外都可以像往常一樣繼續進食。其他幾乎不可能提供長期成效的節食例子則是「燃脂節食法」，這種節食要用特定的食物、補充食品甚或藥物來幫助脂肪分解。

 

少數的節食計畫不只未帶來長期的效果，還會損害健康，舉例來說，若長期實行僅攝取某幾種碳水化合物的節食法就相當危險，例如「阿金減肥法」，這種減肥法主要攝取肉類、奶製品和蛋，這些菜餚確實讓人相當有飽足感，而且可以在短時間之內產生體重減輕的作用，但是所攝取的維生素、礦物質與膳食纖維太少，脂肪和蛋白質則太多，可能會導致消化問題和血壓升高，除此之外，因為血液中的酮體累積會妨礙尿酸排出，有可能會引發痛風。

 

禁食法可能也會有類似的副作用，因為對於健康的人體來說，這是一種極端的新陳代謝轉換，相反地，正確實行的飢餓療法，反而對於停止不好的飲食習慣與長期減重計畫是一個理想的開始。另一個有問題的節食法案例是傳統的施羅特氏療法，是150多年前由約翰．施羅特（Johann Schroth）所發明的，這種飲食形式是預先在三天所謂的乾燥日之內飲用少於125毫升的流質液體，之後則每天飲用一公升葡萄酒，但此二者都對健康無益；而現行的施羅特氏療法則是將飲食熱量提高直到療程結束為止，因此降低了溜溜球效應的風險。

 

所有只允許攝取少量食物的片面型節食方式，都應該非常小心地實行，並且輔以充分的身體活動。

 

 

 

（本文作者／克勞斯‧萊茲曼）
（摘自／健康飲食的101個問題／台灣商務出版）

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調節食欲對症飲食法

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面對滿桌食物，卻完全興趣缺缺、食不下嚥；即使吃了，也只是勉強扒幾口就吃不下去；而用餐過後老是不消化，脹氣、便秘往往延續到下一餐，根本不想吃……

 

如果是發生在夏天，失去胃口、食欲不振的狀況，在中醫來說是因為暑熱傷脾，致使脾胃消化能力降低，因此首要需清熱、祛濕氣，才能加強消化機能。若是情緒及壓力造成食欲不佳，且伴有失眠、焦慮等現象者，就必須以疏肝理氣、和胃健脾的方式來調理。

 

另外，像是感冒或受到病毒感染也會導致食欲變差；患有胃炎也會使人失去胃口，可能還出現反胃、噁心的不適症狀；有一部分的人則是腸胃有阻塞情形，導致便秘、排便不順，自然不思飲食。有一餐沒一餐的飲食習慣或是過度節制的飲食，也會影響胃口。要是食欲欠佳的情況持續不見改善，還合併出現其他症狀時，就必須趕快請教醫生做詳細的檢查了。

 

種種讓人欠缺食欲的情況，除了要趕緊排除疾病因素外，保持愉快心情、避免將憂慮帶上桌，有利人體對食物的消化和吸收能力；定時用餐的習慣也很重要，每一餐的質與量要維持在一定水準，都可以讓人漸漸喚起食欲。

 

• 改善食欲OK食材／
飯前可食用少許帶有酸味的食物或飲料幫助開胃，如水果醋、酸梅汁或養樂多；或是用餐時先喝點清湯再攝取其他蔬菜及主食。烹調時可多多以糖、醋、檸檬增加風味或用鳳梨、柳橙、百香果入菜；帶有香氣的九層塔、薑、蒜、香菜及其他香草植物加入料理中，都有助增加食欲。

 

• 改善食欲NG吃法／
餐前或用餐當中，不要喝進大量的水或液體。寒性食物如西瓜、椰子、冷飲冰品少吃，以免阻礙腸胃的運作。例如炸雞、燒烤類的油膩食物要少吃，糖果、巧克力、汽水、果醬等甜食也要避免。容易脹氣者要少吃豆類、地瓜、青椒、馬鈴薯及乳製品，碳酸飲料亦不宜。

 

穴道調養Know－how
• 足三里穴／可促進食欲、幫助消化，治胃痛、消化不良。
• 取穴處／坐正，膝蓋彎曲90度，從膝蓋外側凹陷處往下約四指寬處。
• 按壓方式／用指腹以畫圓方式按壓，直到略帶痠痠脹脹的感覺，每次10秒，每天可按數次。

 

 

 

（本文作者／徐慧茵）
（摘自／吃對食物，越吃越年輕／台灣廣廈出版）

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拒絕非乳製品的人造「鮮奶油」

拒絕非乳製品的人造「鮮奶油」-轉載自自然生活網 (http://www.i-nature.com.tw)

 

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我喜歡美食，自命為「饕客」。同時，我也想永遠保持健康，身材苗條美麗，所以對節食一直都抱著很大的興趣。我一方面努力運動，控制體重，也隨時留意食物的熱量。但是，只要一看到美食、手工做的食品、充滿心意的食物，我就會把體重拋在美食之後。我覺得這些食物裡充滿了優質的能量，就算吃了這些會變胖一點，我也甘願。反之，我絕不容許原料馬虎、製作敷衍，只會增加卡路里的食物，讓我的身體變胖。我可不想花了冤枉錢還發福。

像是「鮮奶油」的選擇就是其中之一。我母親很會做菜，而其中我最喜歡的，就是小時候她親手做的蛋糕。母親烘焙時用的鮮奶油，是以質地濃純的牛奶做出來的，在當時是裝在牛奶瓶裡，那股香醇美味到現在仍然令我十分著迷。但是，在店面陳列販賣的除了「鮮奶油」，還有用植物性油脂為原料的「人造鮮奶油」，包裝上幾乎沒有差別，一不小心就很可能買錯。

以前我在某百貨地下樓調查過他們販賣的蛋糕，但令我驚訝的是，現場幾乎找不到使用百分之百鮮奶油的商品。純正的鮮奶油不容易保持形狀，為了長時間在玻璃櫃裡保持形狀完整，很多蛋糕店都會摻入植物性油脂做的奶油混合使用。

植物性油脂聽起來好像很健康，但很多時候我們並不清楚用的是哪一種油，打開原料標示，才發現裡面使用了各種材料。為了將油做成奶油，必須加入添加物幫助凝固，不如從內容單純的牛奶汲取鮮奶油部分要來得美味又安心。

 

（本文作者／水野葉子）
（摘自／吃真正的好食物／商周出版）

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95％的憂鬱都與飲食息息相關

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營養素療法的基本概念就是，症狀的原因在於營養素的不足與匱乏。簡單來說，就是飲食出了問題。當然，憂鬱症狀也與環境因素或性格等有關，並無法斷言原因只在於飲食這一項。

 

但是我認為，完全與飲食無關的憂鬱，恐怕連5％都不到。反過來說，為憂鬱所苦的人當中，有95％在飲食上多少都出了些問題。

 

譬如，假設有人因個性內向、陰沉、容易受挫，再加上環境上也遭受了龐大的壓力，所以陷入憂鬱。一般的治療並不會注意到飲食問題，但營養素療法則會透過檢視飲食方面的問題來釐清原因。如果發現任何問題，就會利用營養素的治療來解決這些問題。

 

結果，有很多個案的症狀都因此得到改善。雖然這些個案無論在個性或所處環境都一如以往，但卻有很多人表示「確實感覺到自己有所改變」，這就說明了飲食所造成的影響真的很大。

 

此外，還有一種人因為愛吃甜食、吃很多米飯和麵包，而出現了憂鬱症狀。對這類人而言，過年期間是「危險時段」。因為在過年期間，這類型的人很容易飲食不正常，喝酒的機會也會增加，非常多的個案都是因為耶誕節的蛋糕、新年的年糕、酒等造成症狀惡化，其餘詳情容後再述，但重點是這些個案也再度顯示了憂鬱症狀與飲食的密切關係。

 

（本文作者：溝口 徹）
（摘自：憂鬱，是食物造成的！？，由臉譜出版社發行）

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補充天然食物對抗自由基

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除了防病之外，還可補充有益健康、避免過敏發作的食物。過敏、氣喘或過敏性鼻炎患者因為鼻子不通，經常張口呼吸，因而口腔潰瘍、黏膜受損，容易造成感染，補充維他命B群有改善效果。維他命B群包括B1、B2、B3、B6、B9（又稱葉酸）及維他命B12等，屬於水溶性維他命，主要來源有肉、魚、豆、蛋、奶類（如牛肉、豬肉、全穀麵包、黃豆、糙米、鮮奶等），以及深色蔬菜水果，像是菠菜、香蕉等。

 

經常補充被譽為「天然抗氧化劑」的維他命C，有助於清除自由基，預防多種疾病；同時要少吃含有過氧化脂質的食物，如炸雞排、鹹酥雞、油條、薯片、餅乾等。還要少吃甜食，因為糖分中的葡萄糖與維他命C結構類似，細胞吸收的管道也一樣，二者具有競爭性，若糖分攝取過多，維他命C的吸收量就變少，使過敏或發炎情況更加嚴重。大家都知道富含天然維他命C的食物以蔬菜、水果居多，可以多吃，但以含糖分不高者為佳。

 

其次是補充鈣質。鈣離子有助於阻斷過敏反應，因此富含鈣質的鮮奶、起士、黃豆等食物都可常吃。若對鮮奶過敏，可以喝豆漿代替。

 

■ 何謂「自由基」？
簡單說，自由基（free radical）就是原子中的不成對電子，因為不成對而顯得很不穩定，必須從周圍的原子中搶奪電子來「成雙成對」，結果造成連鎖反應而天下大亂，成為各種疾病的元凶。

 

油炸、燒烤食物中即帶有許多不成對電子，因此會產生自由基；此外，過勞、熬夜等也會在體內產生自由基，影響身體健康。用通俗的話說，「自由基」其實就是「氧化」，因此當我們吃了過多含自由基的食物，或體內產生很多自由基時，這些物質就會在各組織、血液中四處遊走，造成傷害。此時就要補充抗氧化劑以取得平衡、防治不適。這就是過敏體質者必須忌口，多吃新鮮蔬果，少吃油炸食物的理由。

 

◎ 延伸閱讀／葡萄乾是自由基的剋星？

 

 

 

（本文作者／李平）
（摘自／扁桃腺如健康魔術師／元氣齋出版）

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準備懷孕 該吃什麼好？

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孕育寶寶，媽媽的身體就像一個培養皿。
我們常說：一人吃兩人補。這可不是廣告商用來騙業績的美麗話術。因為母體中的營養素，會直接供應給孩子，影響胎兒細胞分裂，也同時決定孩子的神經系統和腦力發展。很多人以為補充營養素，等懷孕了再開始就好，這是個很糟糕的錯誤認知。營養補充、調養體質，應該從準備懷孕前就開始。千萬別掉以輕心。醫學界已不斷證實，媽媽在懷孕前若體內必需營養素不足，很可能導致孩子發育不全甚至罹患先天疾病。所以從計畫懷孕前就必須開始把體質調養好，一直到懷孕中、生產後，各個不同階段也都需要補充所需的營養素。這不僅對生個健康寶寶很重要，對媽媽也很重要。

一般來說，我們在準備懷孕前六個月，會開始停止一切避孕措施，讓子宮跟卵巢機能漸漸回復正常。而從懷孕前三個月到六個月起，媽媽們就需要開始補充所需的營養素，進行身體的調養準備，為生出健康聰明又好養的可愛寶寶打好根基。不過，補充營養不是大吃大喝，該怎麼吃、吃些什麼，才不致白白發胖還白忙一場？對媽媽和肚子裡的寶寶來說，又有哪些不可或缺的營養呢？

好孕營養素，吃這些準沒錯！
• 維生素B群／想生個腦袋跟神經系統發育正常的健康寶寶，維生素B群的攝取絕對不能少。如果媽媽在準備懷孕前攝取了充分的葉酸（維生素B9）跟維生素B1、維生素B12，孩子的神經系統發育就會特別好，性情會比較穩定，甚至跟孩子的IQ智商發展也有很大的關係。

整個維生素B群，尤其是維生素B1，對孩子神經系統的發展及穩定性很有幫助。維生素B12跟葉酸一同攝取時效果最好，可以幫助胎兒的腦力發展。有的孩子天生就坐不住、動來動去，沒有一刻可以安靜下來，造成父母很大的壓力和困擾。這類情況常常是由於媽媽在懷孕前後攝取維生素B群不足導致，而一次攝取全部的維生素B群，要比個別攝取，效果來得大。

我們常說「歹竹出好筍」，有些父母腦袋不怎麼樣，卻能生出個絕頂聰明的孩子。雖然沒法保證聰明的孩子就一定有出息，有出息的孩子又未必孝順，孝順的孩子也不一定能對社會有所貢獻……況且生個孩子想太多是很有負擔的，不過，誰不想生個健康的孩子呢？所以請妳一定要攝取足夠的維生素B群。

• 葉酸（維生素B9）／充足的葉酸攝取對胎兒神經系統發展至關重要，葉酸攝取不足可能造成孩子神經系統發育不全、神經血管病變等嚴重問題。而葉酸也是影響細胞分裂的重要因素，母體缺乏時還可能導致孩子唇顎裂或先天性尿道異常等先天疾病。

葉酸不僅會幫助體內蛋白質及胺基酸的利用，更是製造紅血球不可缺少的物質。現代人生活忙碌，飲食多半不均衡，葉酸攝取不足的現象很普遍。尤其不少媽媽常懷了幾個月身孕而不自知，如果媽媽本身長期缺乏葉酸，容易致使胎兒先天發育不全。我老妹就曾自以為得了腸胃炎而去看醫生，醫生說：「腸胃炎？不是啊，妳懷孕了，妳自己不知道嗎？」所以，最好能從日常生活飲食養成多多攝取或額外補充葉酸的習慣。

• 鈣質（Calcium-L-Lactate）／鈣質影響骨骼及牙齒的成長，與孩子的生長發育有關。但是，真的拜託各位：請千萬遠離牛奶！
• 鐵質（FE）／鐵質是體內造血基礎，補充足夠的鐵質，才不致讓貧血的媽媽影響胎兒發育。
• 鋅（Zinc）／鋅是維持人體正常代謝的重要元素，與染色體中DNA和RNA（核醣核酸?Ribonucleic acid）的合成有關。鋅攝取不足可能導致胎兒神經系統發展不健全，或生長遲滯、體重不足的現象。

不易受孕者需補充哪些營養素？
• 維他命E／維他命E又稱生育醇 （tocopherol）。光看名字就知道，它跟生兒育女有直接連。維他命E不僅具有眾所周知的抗老化和防癌效果，更能幫助受孕，有利於胚胎的著床與分裂，甚至對安胎也有很大的幫助。

• 堅果／花生、瓜子、芝麻、核桃、夏威夷豆、松子、杏仁、腰果??等皆屬堅果類，好吃又健康！不用擔心堅果的高熱量和高油脂會導致發胖，它們所蘊含的優質植物性脂肪，對身體十分有益。堅果不但含有膳食纖維及多種維生素和礦物質，其中的單元不飽和脂肪酸，更有利於提高體內好膽固醇HDL的濃度，降低壞膽固醇LDL、並減少心血管疾病發生。所以，別怕胖，放心大膽吃吧！

我要慎重提醒計畫懷孕的媽媽，營養補充非常重要，不只在懷孕期間，而是整個懷孕過程，包括：懷孕前、中、後期都需要。有太多糊塗媽媽連自己懷了孕都不知道，很容易因為缺乏某些必需營養素而導致寶寶先天異常，徒留遺憾。最好能從日常生活中養成良好的補充習慣。

現代人生活忙碌，飲食作息容易失衡，必需以營養保健品替代補充時，請記得：貴不保證一定好，有名不見得一定有效。還有一點請留意：健康食品絕不會標示「衛署藥製字號」「衛署藥成字號」或進口藥品的「衛署藥輸字號」。別搞不清楚，錯把藥品當補品，自己當醫生胡亂吞下肚，那可就得不償失了。

（本文作者／吳寶芬）
（摘自／好孕500分: 吳寶芬教你調養懷孕前後的身心體質／如何出版）

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「工作一忙就發胖」的原因是什麼？

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工作一忙就沒來由的發胖──我經常聽到患者這麼說。這就是常說的「壓力肥胖」。要消除這種現象，就不得不減少工作量，但實際上又不可能，所以乾脆放棄。有這種想法的人應該很多吧？

 

追溯到壓力產生的原因的確如此，但工作太忙而發胖的直接原因，終究還是「吃得太多」。感覺到壓力就忍不住吃東西，這是我們身體一種做為防禦功能的自然反應。因此，先了解為什麼會吃太多，再找到對抗壓力的方法，還是可以防止「壓力肥胖」的現象。

 

當我們感覺到心理壓力時，就是因為腎上腺皮質旺盛分泌「腎上腺皮質素」（cortisol）的壓力荷爾蒙。
腦部為了對抗壓力，會試圖從體內釋放出比平常更多的能量。因此為了維持血壓，提升血糖值不讓能量中斷，就得促進肝臟的肝醣合成。食物轉化成脂肪的速度也必須加快。腎上腺皮質素拚命作用的目的就在於此。結果造成壓力始終居高不下、食慾增加、容易囤積脂肪的狀態。這種狀況很可能是古時候人類遭到大熊、獅子追趕命在旦夕時，讓我們能將能量發揮到極限的一種天性。現代的壓力屬於更長期、更慢性，面對這類壓力不該擺出戰鬥態勢，反而需要放鬆才有效。但壓力荷爾蒙的作用卻沒有今昔之分。

 

此外，忙碌也會造成睡眠不足。事實上，睡眠不足也會讓飲食過量的現象更嚴重。這也是對於睡眠不足的壓力所分泌出的腎上腺皮質素帶來的影響。睡眠不足會減少在睡眠中分泌的成長激素。成長激素具有促進蛋白質代謝、製造及修復肌肉的作用，促使骨骼成長，還能將糖分轉化為能量、分解脂肪等。成長激素的分泌量減少，就無法增加肌肉，導致肌力衰退，基礎代謝減緩，脂肪也就隨之增加。另一方面，當精神上感到滿足時，會釋放出稱為「血清素」（serotonin）的荷爾蒙，又稱為「幸福分子」，只是當壓力升高分泌量就會減少。於是就算吃著奢華美食或吃到飽自助餐都無法獲得精神上的滿足，反而不斷出現想繼續吃的慾望。這也可算是壓力升高造成容易飲食過量的原因之一。

 

那麼，現代壓力要用什麼方法面對才好呢？每個人選擇放鬆的方法不同，我推薦的是簡單運動。根據很多學者的研究結果證明，簡單運動能有效消解壓力。多數調查結果顯示，平常做有氧運動的人，壓力會比沒做運動的人少很多。有一種說法是簡單運動之後腦中會釋放出具有提升情緒的「腦內啡」（endorphin），另一說則是體溫上升能緩和肌肉緊張的現象。

 

無論哪種理論，如果能藉由簡單運動達到舒緩壓力，還能減少體脂肪，不啻為一石二鳥之計。越忙的人越應該善用時間，找到適合自己的紓解壓力的方式。

 

 

 

（本文作者：栗原毅）
（摘自：這輩子再也不會胖：簡單10招，養成瘦身體質，永遠不必再為身材煩惱，由平安文化發行）

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吃，人類最流行的口淫（下）

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中醫強調養生與治療結合，強調治未病，就是為了將病消滅在萌芽之中。這就是中醫的因果論，養生就如同佛家的修因，因為強調養生，從源頭上就解決了治病問題。可惜人對病痛的認識，往往如同他們對死亡的認識一樣幼稚，以為死亡是人晚年的事。死亡其實從人出生的剎那就誕生了，生與死從人之初就一直處於一種變幻的博弈狀態。無常就是這種無自性的變化，病痛本是人生無常的現象之一，有病因必有病果，除去病因，自然沒了病果。儒、釋、道三家各有偏重，但都追求一個「道」。佛既讓人認清無常，又強調因緣和合，實為一體兩面，與醫家、道家之理完全相通。道家與中醫強調養生，也是為了從根本上排除疾病，是謂「治未病」。所以，俗話說：「凡人修果不修因，菩薩修因不修果。」不同之因會導致不同之果。《道德經》講的更痛快：「天網恢恢，疏而不漏！」

 

 

有人說：「不讓我吃好、喝好，不讓我抽菸、喝酒，那活著還有什麼意思？」其說詞是：「只有味覺的快感，才是人生之大樂。」我只好笑曰：「呵呵！吃高級飯，結果無非拉一泡高級屎！高級屎與低級屎的區別是高級屎更臭！」其實我並非完全否定美味，只是強調平衡，因為現在的問題明顯是營養過剩。有人還說：「只要讓我好吃、好喝，我病了也願意，死了也值！」其口氣之慷慨令人側目。子曰：「吾未見好德如好色者也！」吾曰：「吾未見好吃如中國人也！」因為他們寧願早死也不願少吃！有人揣著糊塗裝明白，與賭場的賭徒心態一樣，明知必輸，仍然勇往直前。所以，面對生猛的食客，雖可曉之以理，動之以情，但基本上是對牛彈琴，即使面對家人也一樣。人往往只有等到病入膏肓的時候才會改變，但往往又為時晚矣！人各有命，所以只能隨緣。事實上，我目前還未發現為了吃而真不怕病、不怕死的好漢，那些愛吃喝的人在病痛之中的求生欲更強！

 

 

美食之毒與藥之毒的區別在於，一個效果慢，一個效果快。但是吃美食的量大、頻率高，所以最後致病的主因還是以美食居多。用文革時期的批判語言來描述，美食就是「糖衣裹著的炮彈」，令人防不勝防，所以美食的危害程度遠非藥物可比！也許中國人因為過去一直吃不飽，所以老把「吃」當成人生之大樂與要務。連從前送禮送來送去都以送吃喝為主，老一輩人關心下一代，也基本上以吃為主，唯恐兒孫吃不飽、吃不好，還有給人夾菜的習慣。有的爺爺、奶奶就追著孫子餵飯，哪知這是在以愛的名義害了子孫！為了「愛」，為了享受美好生活，人們堂而皇之大吃大喝，結果百分之九十九以上的城市人群都吃過量，讓「吃」成了自己害自己人的最佳工具，生活水準的提高，往往搞成了血壓、血脂、血糖的提高。孔子如果健在，肯定會感慨曰：「食者如斯夫！」

 

 

既然美食是擋不住的誘惑，人生苦短，那就吃吧！吃出病了就吃藥，吃藥又吃出更多的藥源性疾病，不亦樂乎？俗話說「好死不如賴活」，可是人在病榻上毫無尊嚴地賴活著，其實比動物還不如。所以有的人雖然活著，卻生不如死！也許人與動物的區別可以用吃法來比較：人吃，不再是維持生命的需求，而是為了尋求快感。這跟人的生殖器功能的進化類似，生殖器的早期功能跟動物一樣，主要是為了繁衍後代，後來隨著文明的演變，其繁衍後代的功能逐漸消失，性交只是單純為了追求肉體快感，現在口腔也與生殖器一樣，進化成了產生快感的工具。既然如此，「吃」的快感跟性交的快感還有本質區別嗎？而且「吃」不需要對手就可以自己搞定，所以「吃」的行為更像人手淫，它們的區別僅僅在於，一個靠補，一個靠瀉；一個在上，一個在下。

 

就這樣，稍不留神，「吃」就成了人類最流行的一種口淫！

 

 

（本文作者：蕭宏慈）
（摘自：醫行天下 (上)： 尋醫求道，由橡實文化發行）

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吃，人類最流行的口淫（中）

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從中醫藥理、藥性角度看，因為主食如米、麵是中性的，不偏不倚，故可長期吃。而藥之所以為藥，就因為它是偏性的，如偏寒、偏溫等等，所以可用於治病。生病即陰陽失衡、冷暖失調，需用偏性之藥將其調回中性，亦即平衡狀態。主食以外的菜餚尤其是肉類與藥一樣皆為偏性，更何況是激素催大的肉，如將其當成主食長期吃，不吃出病才怪！

 

 

我經常被人問這樣的問題：「吃素，還吃得少，營養夠嗎？」看來人似乎有偏好，只怕營養不夠，卻從不擔心營養過剩！所以每每被人問及這個問題，我的標準回答是：「你走進任何一家醫院，看看有幾個病人是因為吃素、吃少了得病的？」正好相反，他們幾乎全部是因為吃葷中毒與吃多了撐出的病！這種現象證明了中醫理論的美妙：人體陰陽失衡，是謂「病」。所以古人稱健康之人為「平人」，平衡之人也！過猶不及，因為失衡了。所謂毒是相對而言的，比如砒霜、附子，雖是毒物，但只要在藥方的配伍中適量、對症準確，就是良藥。反之，看似毫無毒性的營養品，只要人體攝入過量就是毒。

 

 

以此反觀，「是藥三分毒」的說法得重新認識。對症之藥可能三分毒，不對症之藥可能毒性更大。吃藥畢竟不如吃飯頻繁，所以藥還不是最猛的毒。真正的劇毒正是人們每天吃的美食，尤其是雞、鴨、魚、肉這樣的美味佳餚，外加經常服用的補藥、保健品、維生素，只要超過人體的需求，則必毒無疑！看看人們每天吃的東西，有多少是人體必需的呢？既然不是必需品，卻反而要消耗大量體能去消化，還生產出一堆排不出的垃圾，於是經絡、血液堵塞，百病生焉！目前最流行的病種如胃病、心腦血管病、糖尿病、癌症、肝病等等，無一不與人們過量美食相關。

 

 

有人很容易據此得出這樣的結論：「飲食是生病最主要的原因。」其實不然，人生病最主要的原因是人心。說白一點，心煩意亂是得病的主要原因，這一點中醫與佛家、道家、儒家的觀點完全一致。中醫認為，心主神明，乃君主之官，上不明則下必亂，即心不明則其他器官必亂。佛家曰：「萬物由心生，一念是佛，一念也可是魔。」道家曰：「清心寡欲乃健康之源。」吃的確導致無數的病，但是人如何吃、吃什麼終究還是由人心決定的。

 

 

 

（本文作者：蕭宏慈）
（摘自：醫行天下 (上)： 尋醫求道，由橡實文化發行）

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珍貴的營養之母

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i-Nature 編輯部
對於在陸上生活的人類來說，海洋就像是另一個截然不同的神秘世界，海底世界的豐富多樣是我們無法想像的，它擁有無數的礦物質來源。在生物方面，包括為數眾多的珊瑚，鈣化之後即在海中堆積，形成數量龐大的珊瑚礁地質構造，成分就是碳酸鈣；不起眼卻無所不在的藻類，更是海中營養的主要來源之一。此外，海洋就像是一塊新大陸，海底有起伏多變的地形，包括火山，火山所帶來的噴發物及沉澱物，也是海洋豐富的礦物質來源之一。同時，海洋也匯集了來自山川大地流入的礦物質元素。

 

除了礦物質，海洋亦富含了豐富的無機營養鹽類如氮、磷、矽等。如上所述，海水中所含的礦物質組成，與人體血液及羊水中的組成極為相近；一公斤的海水中，大約含有十九～二十克的氯、十一克的鈉、三克的硫酸根、一‧五克的鎂、○‧三～○‧四克的鈣與鉀等各類礦物質。同時，海洋還可被視為是地球上最大的礦場，有些地區的海床上，蘊藏了高科技產業需要的稀有金屬礦物如錳、鈷、鎳、鉑、釹等。

 

海藻：陸上植物無可匹敵的礦物質

 

蘊藏如此無盡資源與能量的海洋，海中的食物自然也富含了礦物質與養分。就拿海洋中極為普遍的海藻來說吧，海藻之於海洋，就如同青草之於陸地。青草吸收陸地土壤的養分、空氣中的氧氣與陽光，進行光合作用，產生生長的能量；海藻則像海棉一樣，吸收海水中的礦物質等養分，利用無機營養鹽及陽光行光合作用，形成極為豐富的養分。

 

吉蓮．麥克凱斯醫生（Gillian McKeith），一位享有盛名的臨床營養學家，畢業於著名的美國營養學院（克萊頓學院），是英國營養教育中心的成員，曾被評為「英國最佳營養學家」和「英國食品學權威」，曾在她所著的《有益健康的活性食物》（Living Food for Health）一書中說到，海藻所含有的重要礦物質，是在陸地上的植物中找不到的；同時，比起肉類蛋白質，人體更易吸收海藻類植物的蛋白質，再加上極低的卡路里，使得海藻成為地球上最佳抗老化的食物之一！

 

海藻以其獨特的營養組成，在全世界的健康食物中名列前茅。尤其海藻所擁有的礦物質成分，可說是別的食物無法匹敵的：不但富含可觀的鈣、銅、碘、鐵、鎂、錳、鉬、磷、鉀、硒、釩、鋅，還有極為特別的植物營養素，包括像硫酸鹽多醣類，使它具備消炎、抗病毒、抗癌等種種功效，並對於心臟血管的健康，極有助益。海藻可說是提供礦物質如碘、鎂、鐵、鈣、葉酸及維他命K的絕佳來源（詳見下表）。

 

 

 

海鹽：精鹽缺乏的天然礦物質

 

再舉最簡單的海鹽為例，就可以看出天然海鹽與人工製造出來的精鹽，其間的營養價值有多大的差異。鹽是每天都會攝取到的調味料，一般食鹽中最常見的精鹽，是以離子交換電透析法製造出高純度的氯化鈉；因此精鹽的鹹味嘗起來比較重。

 

天然海鹽的製造過程中，因為未經任何的化學物質清洗、漂白，所以保有天然而豐富的礦物質與微量元素，如鎂、鈣、鋅等等，營養成分遠較精鹽來得高。在口感上，海鹽嘗起來有天然的鹹味，細嘗之下又有苦味及甘味，不同於精鹽的單調鹹味。

 

以一公斤的海鹽與精鹽的礦物質成分來比較，可以明顯看出，精鹽除了鈉高於海鹽之外，其他如鈣、鉀、鎂皆低於海鹽；特別是在鎂的含量上，海鹽更遠高於精鹽二十倍以上（詳見下表及下圖）。

 

 

 

海水灌溉蔬果：礦物質含量與生長力大幅提升

 

海藻與海鹽這兩樣來自海洋的食物，都含有如此豐富的礦物質，顯然與海水中的養分脫離不了關係；那麼，海水是否蘊藏著更多的神秘的營養成分呢？

 

早在一九四○年代，梅納德‧穆雷博士（Dr. Maynard Murray），一位在生物學、醫學及農業領域的科學先驅，也想為這個問題找出答案。他為了研究疾病，特別是癌症，將眼光轉向了海洋，並開始長達二十年的廣泛實驗，以海水做為灌溉用水來培育植物。

 

礦物質由陸地沖刷入海洋

 

可以理解的是，土壤中的礦物質──乃至於陸地上豐富的礦物質──經由降雨及下雪，溶入雨雪中，再由溪河流入海中；百萬年來，從陸地流失的礦物質，就這樣不斷地匯聚於海洋。穆雷博士認為，海洋中的礦物質，顯然是維持海中生物健康的關鍵養分，海水則是地球最古老、最自然的解決之道；在這完美的液態結晶體中，所有的化學元素和原子成分，以恆久不變的平衡比例，供予海中生物所需的營養。因此他決定以海水來改善土壤的養分，觀察結果如何；如果他的想法沒錯，那麼土壤會吸收海水中的礦物質，植物也隨之吸收它們變成養分，動物也可以經由攝取這些植物、獲取礦物質。

 

海水擁有絕佳的礦物質比例

 

穆雷博士以海水做為灌溉用水來培育植物後，發現灌溉了海水的土壤生長出來的植物，明顯含有更高的礦物質、維他命（蕃茄中的維他命C增加了二十五％，胡蘿蔔中的維他命A增加了四十％）及糖分；這些植物不但富含更多的營養成分，嘗起來也更加美味。豐碩的成果讓穆雷博士下了結論：「海水中的礦物質元素，對於海洋及陸上生物的生長與健康，可說是絕佳的比例。」

 

海水中的鹽分，正可用來說明何謂「絕佳比例」。批評穆雷博士這項研究的農作物栽種者，堅持鹽分就跟殺蟲劑或毒藥一樣，會害死植物。然而，這只適用於食鹽，穆雷博士發現，海水中的主要成分：氯化鈉，若與其他成分以海水中的相同比例混和在一起，植物不但不會受到任何損害，反而會成長得十分茁壯。

 

穆雷博士的研究，日後陸續得到了證實；日本也曾進行以稀釋的海洋深層水澆灌培養植物的研究，得到一樣的結果：蔬果變得更加強壯、成長得更好，甜度也提升了。這也間接證實了穆雷博士的想法：海水果真是地球上最古老、最均衡的理想營養源！

 

（本文作者：陳雪娥）
（摘自：神秘的最後營養源：深海礦物質，由如何發行）

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完美「鈣」念 從揭露迷思開始！

完美「鈣」念　從揭露迷思開始！  -轉載自自然生活網 (http://www.i-nature.com.tw)

 

圖文整理／i-Nature編輯部

從「台灣人骨質年齡調查」發現，高達71％的成人很少警覺、甚至不關心骨骼的健康資訊，且有51.4％的受訪者不知道骨質疏鬆症會導致生命危險；而在25～39歲的女性受訪者中，近70％的比例每天運動量不到半小時，也不喝或少喝乳品，卻每天喝一杯以上的咖啡、茶或酒等。飲食習慣不佳，使成人成為骨質老化的潛在高危險群。

 

事實上，鈣質在人體中扮演很重要的角色。攝取的鈣質進入身體後，99％會累積在骨骼和牙齒裡，因此，有足夠的鈣質才能支撐整個身體結構；其他1％則分散到全身各處，影響神經傳導、肌肉收縮、血液凝固、心跳控制、調節血壓、荷爾蒙作用等生理反應。所以攝取足夠的鈣質對人體而言「鈣重要」！攝取鈣質從哪裡下手最好？答案是牛奶！

 

但不少人因「牛奶迷思」，或喝牛奶會拉肚子，而對牛奶有所誤解，甚至「敬謝不敏」。為了讓大家對牛奶有正確認識，《大家健康》特別訪問醫師、營養師，針對迷思一一釐清，還牛奶一個清白、幫助民眾建立良好的健康「鈣」念。

 

• 迷思一》補鈣會增加結石風險？
• 正解》一般人適量補充鈣質不會有此問題。
不少人擔心，補充鈣質會增加結石風險，台北市立聯合醫院仁愛院區中醫科主任陳朝宗解釋，結石不只是鈣的問題，多是攝取太多膽固醇所引起，大家不必因噎廢食。
基本上，補鈣的原則適用於所有人，消化性潰瘍病人、高血壓及糖尿病患者都可按一般原則補鈣。不過，前台北長庚醫院營養治療科營養師許美雅提醒，洗腎病人、尿道結石、腎結石等患者，需由醫師先做評估。

 

• 迷思二》喝牛奶易拉肚子的人，只能對牛奶敬而遠之？
• 正解》錯！可從少量牛奶開始喝起，幫助腸胃漸漸適應。
不少人只要一喝牛奶就容易腹瀉，久而久之連一口牛奶也不敢碰。本身也有乳糖不耐症的台大醫院小兒部教授張美惠指出，喝牛奶會拉肚子，主要是牛奶含有乳糖，有些人缺乏分解乳糖的酵素，才會腹瀉。
她建議，不需因此對牛奶「敬而遠之」，可用「逐步漸進」的方式，改善腹瀉情況，例如：喝牛奶時改用「一口接一口」的慢飲方式，代替一飲而盡，或從少量牛奶開始喝起，每天增加一點，慢慢增加至一杯的分量，藉此幫助腸胃漸漸適應，降低腹瀉發生情況。此外，坊間也有販售低乳糖的牛奶或奶粉，民眾可視其需求而購買。

 

萬一，腹瀉情形嚴重，不妨改喝優酪乳，比起牛奶，優酪乳的乳糖較易被胃酸分解，有助改善乳糖不耐狀況，像張美惠也是每天固定飲用優酪乳來補充鈣質。

 

• 迷思三》高鈣牛奶比一般牛奶好？
• 正解》錯！
近年來，市面上推出不少「高鈣牛奶」、「高鈣奶粉」，讓消費者趨之若鶩。但高鈣牛奶真的比一般牛奶好嗎？新光醫院營養課股長林世忠認為，牛奶之所以被視為鈣質最佳來源，是因其中的鈣與磷，呈現鈣質最易吸收的比例。一旦在牛奶中加入過多鈣質，反而易導致鈣、磷比例不平衡。所以，高鈣牛奶並非一定「鈣高一籌」，人體也不見得能照單全收。他提醒，正所謂「過猶不及」，任何營養素的攝取都應秉持「適當均衡」的原則，才是正確的保健之道。

 

• 迷思四》鮮奶比保久乳、奶粉營養？
• 正解》錯！
很多人總認為，比起保久乳或奶粉，喝鮮奶更營養。事實上，保久乳、奶粉的鈣質與蛋白質等含量，不遜色於鮮奶。換言之，三者的營養含量是「平分秋色」。

 

耕莘醫院營養組組長官小燕表示，與鮮奶相比，保久乳多了一道高溫殺菌手續，延長保存期限，高溫過程中雖會破壞維生素C，卻無損其他營養素。更何況維生素C富含於許多蔬果中，牛奶非主要來源，只要多吃蔬果，喝保久乳一樣能補充營養。

 

• 迷思五》乳酪、奶油、奶精等「奶」製品，都是鈣質良好來源？
• 正解》錯！
林世忠解釋，不少民眾以為只要多攝取有「奶」字的食品，就可補充鈣質，甚至將奶精與牛奶畫上等號，喝咖啡猛加奶精來補充鈣質，事實並不盡然。從數字來看，每100CC的動物性奶油，鈣質含量約23毫克、植物性奶油約3毫克、奶茶約11毫克、奶精則只有1毫克，與100％的牛奶相比，含鈣量均很少。由此可見，「有奶不代表就有鈣」。林世忠強調，想要補充良好鈣質，根本之道還是從多喝100％的牛奶開始。

 

• 迷思六》睡前喝牛奶可助眠，早上喝牛奶卻易使人昏睡？
• 正解》錯！
官小燕指出，這只是網路傳言。事實上，牛奶營養豐富，睡前喝一杯溫牛奶有助於一夜好眠，不代表早上喝牛奶就會讓人昏昏欲睡。從另一個角度來看，早餐是一天當中最重要的一餐，營養更要顧好。若不吃早餐就空腹去上班、上課，才真的容易讓人精神不濟。因此，一般人還是可以放心地在早晨喝牛奶，幫助自己補充良好營養。

 

• 迷思六》把牛奶當水喝，喝愈多愈能補充鈣質？
• 正解》錯！
常有人問營養師是不是可以把牛奶當水喝，只要喝愈多，愈能補充鈣質？對此，林世忠建議「適可而止」，因牛奶喝得愈多，雖然鈣質補充愈多，無形中也喝下大量蛋白質，而過量蛋白質易造成腎臟負擔。衛生署調查顯示，各年齡層無論由食物或補充劑等獲得，一天鈣質的總攝取量上限為2000～2500毫克，補充過多鈣質可能導致營養失衡。

 

• 奶類不是唯一　均衡也要多源攝取 •
雖然牛奶是鈣質的「良好來源」，卻不是「唯一來源」，其他像是豆腐、小魚乾、蝦米、紫菜、深綠色蔬菜等食品，亦含有豐富鈣質，民眾應多元攝取，才能讓營養攝取更均衡。她也建議不喜歡喝牛奶的人，可以透過優酪乳、乳酪、起司等其他乳製品來補充鈣質。

 

 

 

（摘自／用對方法，關節不痛／大家健康雜誌出版）

http://i-nature.uho.com.tw/articles2/6/778.html#.UR972pPVUxE

 

夜裡太晚吃的東西，一定會成為發胖原因

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i-Nature 編輯部

每年到院接受定期健康檢查的患者中，有位一年內成功減重十二公斤的先生。請教他究竟用什麼方法瘦下來，答案其實非常簡單。
首先，以往晚歸之後才吃的晚餐，改成在公司吃，盡量從睡前兩小時就不吃任何東西。另一項改變則是晚餐吃得比以前少，相對地每天早餐吃得飽飽。聽說除了這兩點之外，生活上完全和以前沒兩樣。
不必嚴格控制熱量，也不用特別運動，光是重新調整用餐時間和三餐比例，就能達到這麼驚人的效果。

 

太晚吃飯，還有吃消夜，這兩點就是肥胖的原因。
第一，身體在晚間會分泌促進吸收的荷爾蒙，有助於養分吸收。
再者，睡眠時副交感神經的作用比交感神經旺盛，能量代謝比白天來得低，所以脂肪容易囤積。

 

我們的身體受到神經作用所控制，但神經分成能靠自我意識控制，以及和自我意識無關的種類。比方說，即使想自行讓心跳停止也辦不到。這類神經就稱為「自律神經」。
自律神經有白天醒著時優先作用的交感神經，還有平靜時或夜晚入睡後優先作用的副交感神經兩種，兩者的作用剛好相反，由腦部來調節。
醒著的時候腦部會使用交感神經，促進呼吸器官與循環器官作用，心跳也隨之加快。
相反地，睡著時腦部的指令改送到副交感神經，心跳也會趨緩。所謂的自律神經失調就是這部分無法順利調節時引發的症狀。
消化、吸收相關的器官會因為副交感神經的作用而活動，副交感神經作用旺盛，會促進夜晚腸胃活動。
此外，胰臟會旺盛分泌促進消化的胰液，促進小腸大量吸收養分。因此晚上攝取的營養會比白天時的吸收率更高。

 

至於消耗的熱量呢？

 

睡眠時因為身體沒活動，消耗的熱量較少，而且基礎代謝量也比白天少了約百分之十。
由此可知，即使吃了同樣分量的相同食物，午飯時段吃和晚上（尤其八點以後）吃，相較之下晚上囤積在體內的脂肪量還多上許多。
夜間太晚吃飯也是隔天早上食慾不振的原因，才會吃不下早餐。
這個惡性循環一定要努力打破，否則永遠沒辦法展開「不發胖的生活」。

 

 

 

（本文作者：栗原毅）
（摘自：這輩子再也不會胖：簡單10招，養成瘦身體質，永遠不必再為身材煩惱，由平安文化發行）

http://i-nature.uho.com.tw/articles2/6/437.html#.USDU2JPVUxE

 

傳聞的「香蕉減肥法」真的有效嗎？

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i-Nature 編輯部

一早起來最好是吃當季水果，喝好水。各位知道嗎？早餐其實這樣就可以了。有很多人以為「早餐很重要，一定要吃」但是實際上，我們不用一大早就勉強吃些經過加熱調理的食品。

 

不過有些日子可能會覺得「光吃水果跟喝水會肚子餓！」雖然肚子餓絕對不是件壞事，但是不習慣肚子餓的人，可能會因此產生壓力。

 

這時候的處理方法，最好是稍微增加水果的份量。比方說多吃些有飽足感的相交或蘋果，只要把這些食物拿去打成汁，就算不吃飯或麵包一樣會有飽足感。請不要違背原則，用心調整份量，才能幫助腸道排毒。

 

關於香蕉，之前曾經流行過「早餐香蕉減肥法」，就水果餐來說，香蕉確實是個不錯的選擇。

 

但是隨便把香蕉跟減肥扯在一起，認為「只要吃香蕉就能瘦下來」，那就有問題了。我知道減肥對女性來說有多麼重要，但是減肥應該是腸道解毒之後的獎賞才對。請不要拘泥於「可以瘦幾公斤」的數字遊戲，多多注意「要舒服愉快過一天」「早上排便順暢」「睡醒的時候精神十足」等等感覺面的變化。做到這幾點，才能真正擺脫多餘的體重和脂肪，往腸道美人更進一步。

 

無論如何，只要持續早餐禁食一段時間，自然會覺得飢餓很舒服。吃午餐前肚子咕嚕叫更是好。這代表腸子已經獲得充分休息，發出「差不多該上工了」的訊號。

 

當然，請不要因此在午餐的時候暴飲暴食。因為腸子好不容易才恢復精神，午餐還是一口一口細嚼慢嚥比較好。標準份量是在晚餐之前，肚子又會咕嚕叫的份量。

 

腸道排毒比較重要。減肥只是次要目的。

 

（本文作者：新谷弘實）
（摘自：清腸美人：腸道潔淨決定你的美麗指數，由臉譜出版社發行）

http://i-nature.uho.com.tw/articles2/6/309.html#.USj7cZPVUxE

 

補充酵素，增加生命原動力

補充酵素，增加生命原動力 -轉載自自然生活網 (http://www.i-nature.com.tw)

 

-Nature 編輯部

在我的上一本書中，已經提過酵素的重要性和補充方法。簡單來說，酵素是一種生物性催化劑，能夠催化我們體內各種生物化學反應速率，當體內酵素含量不足或是不存在時，反應速率就會變得非常慢。目前已知酵素是被蛋白質覆蓋的生命物質，幾乎參與身體所有的活動，酵素的重要性凌駕於其他營養素，即使我們擁有足夠的維他命、礦物質、水分及蛋白質，如果沒有酵素，仍然無法維持生命。

 

人體中約有兩萬多種酵素，每種酵素只能做一件工作。酵素為一種蛋白質成分的觸媒，人體的每一種生理作用都要依靠酵素來完成，例如消化、免疫、新陳代謝、內分泌、神經傳導等。我們的身體能夠正常運作、受傷時能夠復元，都與我們體內酵素的強弱與數量密切相關。假如體內缺乏酵素，將造成胰臟腫大及生理作用不完全，或者平常僅需數秒鐘即可完成的作用，卻需耗上數小時，因此酵素也主宰著我們代謝、排毒的效率。

 

體內酵素的功用

 

「氧化還原作用」：產生熱量、消除自由基
酵素的第一種作用，就是「氧化還原反應」。「氧化」是指物質與氧氣相結合的過程；相反的，當氧化物中的氧分子消失，回覆原始態的過程，就稱為「還原」。還原作用可以消除體內產生的自由基，酵素是進行這些過程中不可缺少的催化劑，人類的呼吸及一連串的熱量產生及代謝等就是最佳的氧化還原實例。在進行氧化、還原反應之前，酵素也會作「轉移反應」，搬運氧化作用所需的物質，另外，加水分解反應也是酵素重要的機能之一，對於無法加水分解的食物必須仰賴酵素的作用進行分解與合成，這種過程稱為「解離反應」。

 

「分解作用」：幫助消化吸收
大家都知道米飯越嚼越香甜，這是因為唾液中一種稱為澱粉酶的消化酵素所導致，米飯中的澱粉經澱粉酶作用後就會分解成麥芽糖和糊精，同時你會發現咀嚼的次數越多米飯就越香甜，這是因為酵素的作用更加強大，所以我們吃的每一口食物都需消化酵素來幫助分解，以利身體吸收。

 

「新陳代謝作用」：淨化血液，維持生命，延緩老化
人體的細胞共有六十兆之多，細胞也有其生命週期，老化、壞死細胞必須淘汰更新，血液中的各種血球細胞也是如此，這就是所謂的新陳代謝。這時酵素也參與細胞分解及製造新生細胞的過程，製造細胞的工程相當浩大，並非幾種酵素就能完成，必須藉由多種酵素的分工合作才能達成。另外，在「製造細胞」的過程中也有「監工」角色的酵素存在，時時刻刻監督各種酵素的運作狀態，從製造新細胞到防範錯誤發生的管理工作，酵素作用涵蓋了整個製造過程。

 

「解毒作用」：排泄廢物及毒素
人體內的氨基酸代謝，會產生阿摩尼亞等有害物質，血液中的阿摩尼亞若對腦部作用時，會使人陷入昏睡狀態。此時體內的酵素會將阿摩尼亞變成低毒性的尿液排出體外，這就是酵素所進行的「解毒作用」。如果沒有這類的酵素作用時，體內將充滿有害物質，嚴重者產生尿毒現象，最壞的結果就是洗腎。

 

「防禦作用」：提高免疫力
人體酵素的儲存量越多，代表免疫力越強，白血球負責捕捉及擊退外來的敵人，Dr. Willstatter在其酵素與免疫力的研究裡發現有八種不同的澱粉酵素，存在於白血球中，專家並同時發現，它類似於胰臟所分泌的胰蛋白酶及脂肪酶。可見白血球裡的這些酵素，可以攻擊及消化外來的敵人，將它們分解而排出體外，酵素增進免疫功能，給受損的細胞癒合的力量並且消滅病原菌、促進細胞的新陳代謝、排除體內異物，是產生基礎體力的一環。

 

（本文作者：王明勇）
（摘自：這樣排毒讓我不生病，由平安文化發行）

http://i-nature.uho.com.tw/articles2/6/294.html#.USj7bJPVUxE

 

養生非一日之功 健康食品不可亂吃

 養生非一日之功　健康食品不可亂吃 -轉載自自然生活網 (http://www.i-nature.com.tw)

 

優活健康網

隨著經濟發展，生活品質提昇，現在人也越來越重視養生和保健，在以「健康」或是「改善」為訴求的消費市場下，許多覬覦這塊大餅的業者，紛紛推出各式強調不同功效的健康食品。琳瑯滿目的商品訴求，也反映出現今社會的健康問題。

 

臺北市立聯合醫院和平婦幼院區藥劑科藥師林敬庭表示，基於對營養的重視，每個人或多或少都會吃維生素等營養保健品，有的人甚至一天會吃上十多種。但是在2010年6月的一篇新聞報導，著實是對平常愛補、無病強身的民眾，投下了一顆震撼彈。

 

林敬庭指出此事件主要為，基隆市一位50多歲的女直銷商，每天吃自家賣的各種不同保健食品，一吃就是數年，某天突然爆發藥物性肝炎不幸身亡。對此，醫生認為可能是因為她吃了過多保健食品，部分保健食品間造成「交互作用」有關。

 

自此事件過後也讓民眾在健康食品的正確使用上投注更多關心，認真的想了解何謂保健食品？在各式各樣的眾多保健產品，以及數以千萬計的廠商中，選擇適合自己的維生素、微量元素、酵素…等產品。民眾總希望，在眾多動人廣告中，挑選優良產品、避免黑心產品。

 

林敬庭說，國外談到健康食品，大家都知道是「食品」的一種。但在台灣，「健康食品」四個字不能隨便用，必須經過衛生署認證，取得「健康食品」標章。其他在合法範圍內，未取得認證的商品，則稱為「保健食品」，在這邊提供民眾辨認優質健康食品的方法：

 

除了選擇有小綠人標章「健康食品認證」的健康食品外，還須依照「健康食品管理法」，食品符合下列規定即屬於「健康食品」：

 

具有保健功效。
標示或廣告具有保健功效食品。
另提醒民眾，目前「衛署食字號」已取消，自94年4月1日起，所有食品廣告均不得引述衛署食字公文字號或同等意義之字樣，不列食字號不代表檢驗不合格。

 

林敬庭指出，「健康食品管理法」於88年8月3日施行後，「健康食品」乙詞已成為法律名詞，食品（包括坊間所稱保健食品）未取得衛生署健康食品查驗登記許可證，宣稱為「健康食品」或具健康食品保健功效，則依違反健康食品管理法移送法辦，坊間口頭所說的「保健食品」，其實就是一般食品，僅能做為營養補充而已，兩者是不相同。

 

而健康食品主要功能為補充日常生活中不足的營養，但是過量仍有可能會造成難以挽回的嚴重副作用。林敬庭再次強調，健康食品是因應現代人生活步調緊湊、精緻飲食，從而產生的營養補給品，屬於食品，而非藥品，所以健康食品可以達到「食療」的效果，但不能期望有「藥物」的療效。

http://i-nature.uho.com.tw/articles2/6/414.html#.USDU0ZPVUxE

 

夜裡太晚吃的東西，一定會成為發胖原因

夜裡太晚吃的東西，一定會成為發胖原因  -轉載自自然生活網 (http://www.i-nature.com.tw)

 

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每年到院接受定期健康檢查的患者中，有位一年內成功減重十二公斤的先生。請教他究竟用什麼方法瘦下來，答案其實非常簡單。
首先，以往晚歸之後才吃的晚餐，改成在公司吃，盡量從睡前兩小時就不吃任何東西。另一項改變則是晚餐吃得比以前少，相對地每天早餐吃得飽飽。聽說除了這兩點之外，生活上完全和以前沒兩樣。
不必嚴格控制熱量，也不用特別運動，光是重新調整用餐時間和三餐比例，就能達到這麼驚人的效果。

 

太晚吃飯，還有吃消夜，這兩點就是肥胖的原因。
第一，身體在晚間會分泌促進吸收的荷爾蒙，有助於養分吸收。
再者，睡眠時副交感神經的作用比交感神經旺盛，能量代謝比白天來得低，所以脂肪容易囤積。

 

我們的身體受到神經作用所控制，但神經分成能靠自我意識控制，以及和自我意識無關的種類。比方說，即使想自行讓心跳停止也辦不到。這類神經就稱為「自律神經」。
自律神經有白天醒著時優先作用的交感神經，還有平靜時或夜晚入睡後優先作用的副交感神經兩種，兩者的作用剛好相反，由腦部來調節。
醒著的時候腦部會使用交感神經，促進呼吸器官與循環器官作用，心跳也隨之加快。
相反地，睡著時腦部的指令改送到副交感神經，心跳也會趨緩。所謂的自律神經失調就是這部分無法順利調節時引發的症狀。
消化、吸收相關的器官會因為副交感神經的作用而活動，副交感神經作用旺盛，會促進夜晚腸胃活動。
此外，胰臟會旺盛分泌促進消化的胰液，促進小腸大量吸收養分。因此晚上攝取的營養會比白天時的吸收率更高。

 

至於消耗的熱量呢？

 

睡眠時因為身體沒活動，消耗的熱量較少，而且基礎代謝量也比白天少了約百分之十。
由此可知，即使吃了同樣分量的相同食物，午飯時段吃和晚上（尤其八點以後）吃，相較之下晚上囤積在體內的脂肪量還多上許多。
夜間太晚吃飯也是隔天早上食慾不振的原因，才會吃不下早餐。
這個惡性循環一定要努力打破，否則永遠沒辦法展開「不發胖的生活」。

 

 

 

（本文作者：栗原毅）
（摘自：這輩子再也不會胖：簡單10招，養成瘦身體質，永遠不必再為身材煩惱，由平安文化發行）

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美國蘋果檢出殘留農藥 遭列最骯髒蔬果第一名

美國蘋果檢出殘留農藥　遭列最骯髒蔬果第一名  -轉載自自然生活網 (http://www.i-nature.com.tw)

 

 

i-Nature 編輯部

許多民眾都認為美國蘋果漂亮而且又大又甜，不過根據美國農業部最新公布的年度調查報告，抽檢結果顯示高達98%的蘋果有殺蟲劑殘留，殘留殺蟲劑種類有48種，儘管殘留的劑量都在美國聯邦政府頒布的安全範圍內，雖然這項研究結果並不代表民眾從此要禁吃這些蔬果，不過民眾未來食用前，還是要多加清洗，避免農藥殘留問題。

 

在檢驗是否有殺蟲劑殘留前，研究人員模擬許多消費者平日在家中食用蔬果前的清洗方式，將這些蔬菜或水果的抽檢樣本先以冷水沖洗10秒鐘，隨後進行檢測，發現美國蘋果皮上仍然有殺蟲劑的殘留劑量。

 

根據統計，美國民眾食用最多的新鮮水果排行榜，香蕉多年來位居冠軍，蘋果則排名亞軍，除了蘋果遭檢出殘留殺蟲劑外，美國農業部的這項報告顯示，葡萄、草莓、馬鈴薯、柳橙、菠菜與香菜這6項蔬果，超過90%的樣本抽檢也都發現有殺蟲劑殘留。

 

非營利消費者保護團體「環境工作團」（Environmental Working Group），在美國農業部這項調查報告公布後，也立即調整蘋果在「2011年12種骯髒蔬果」（Dirty Dozen 2011）名單的排行，從去年的第4名躍升到含殺蟲劑最高的、最骯髒第1名，「12種骯髒蔬果」排名依序為：蘋果、芹菜、草莓、桃子、菠菜、進口油桃、進口葡萄、甜椒、馬鈴薯、華盛頓藍莓、萵苣、甘藍菜。

http://i-nature.uho.com.tw/articles2/6/410.html#.USDRfZPVUxE

 

最簡便的飲食規則

最簡便的飲食規則 -轉載自自然生活網 (http://www.i-nature.com.tw)

 

圖文整理／i-Nature編輯部
• 不需要營養標示表 你也能吃到真正的食物 •

 

在我們這時代，飲食變得很複雜。大部分人都依賴「專家」之類的建議，來告訴我們該如何飲食，例如醫生、飲食書、營養科學最新報導、政府報告，以及在食物包裝上越做越大的健康功效宣傳。我們不會一直記著這些專家的建議，但當我們看著菜單準備點菜，或推著推車在超市購物的當下，他們的聲音就會在我們腦海中響起。

 

現下每個人多少都聽過這些詞：「抗氧化物」、「飽和脂肪」、「碳水化合物」、「多酚」、「葉酸」、「麥麩」、「益生菌」等。這不是很奇怪嗎？我們眼中已經沒有食物，而是直接看到食物中的營養成分（不論這些成分好壞），當然也看到了熱量。若是我們能正確認識食物中這些不可見的性質，理應就掌握了健康飲食的祕密。

 

我和其他人一樣困惑，因此便在數年前開始研究這個簡單的問題：我該吃什麼？我們真的知道健康與飲食之間的關聯嗎？我不是營養專家，也非科學家，我只是個好奇的記者，想為自己和家人找尋這個切身問題的答案。

 

我發現，科學界對於營養所知的內容比你預期的少得多。說得好聽點，營養學還是門非常年輕的科學，對於你喝了一口汽水之後身體會發生什麼事、胡蘿蔔對身體好的真正原因，以及你的胃臟為何滿布了跟腦細胞一樣的神經元，都還在探索之中。營養科學是個有趣的領域，總有一天它或許可以明確回答與人類相關的營養學問題，不過營養科學家會告訴你，現在還差得遠呢。

 

飲食與健康的關係，基本上你只需要知道兩件事，這也是所有參與營養戰爭的陣營都毫無異議的兩點：

 

事實一
所謂的西方飲食，通常指的是許多加工食物與肉類、許多額外添加的脂肪與醣類、許多精製的穀物；是除了蔬菜、水果、全穀物之外的其他東西。吃西方飲食的人，有很高比例罹患所謂的「西方疾病」：肥胖症、第二型糖尿病、心血管疾病和癌症。實際上，所有的肥胖症與第二型高血壓、百分之八十的心血管疾病、三分之一以上的癌症病例，都和飲食有關。重點是，作為飲食者，我們知道自己得有所行動：不論原因為何，這種飲食本身就有問題。

 

事實二
吃各種傳統飲食的人們，通常不易得到以上這些慢性疾病。我們很多人在吃的西方飲食，在演化上是相當新穎的飲食內容，對人類文明更是一項傑出成就：發展出一種會讓人類生病的飲食。（現在人類的壽命雖比以前長，但是壽命增加的主因是嬰兒死亡率降低、兒童健康水準提升，而非飲食。）

 

每當新的研究出爐，營養成分的特性就跟著變化。不過對於營養工業界而言，這種不確定性未必會造成問題，因為混亂也能讓事業發達，營養學家變得不可或缺。食品製造商可以根據最新的發現，重新改造產品（及其健康奇效）。接下來，媒體人員就可以跟著新議題，寫出一連串有關新食物與健康的報導。人人都是贏家，唯獨吃下這些東西的人是輸家。

 

我們以為「要吃什麼」是個非常複雜的問題，其實一點都不複雜。基本上可以濃縮成下面這一句話：吃食物，別吃太多，多吃植物。

 

這就是基準線，非常簡單的一句話。這是在營養科學泥淖深處的一塊硬土，你無需生物化學的學位就可以穩穩站在上面。《飲食規則》和我之前幾本著作都不同。沒有太多理論、歷史與科學，而把焦點放在每日的生活與實踐。我把上面那十一個字，復原成一整套完整的規則，可以作為個人的飲食方針，幫助你在現代化的生活中吃到真正的食物。照著做，基本上你就可以遠離西方飲食，吃得健康又快樂。

 

■ 麥可．波倫《飲食規則》精選：
• 別吃你曾祖母不認為是食物的東西
• 食品成分中若有三年級小學生念不出來的，別吃
• 如果食品上有「輕」、「低脂」或「無脂」之類的字眼，別吃。
• 如果這個食品偽裝成別的樣子，別吃。
• 吃健康土地產出的完全成熟食物。
• 別小看油漬小魚。荷蘭有句諺語說：「鯡魚多的地方醫生就少。」
• 如果在意體重，就不要吃含有大量糖分和澱粉的食物。
• 新發明總是讓人著迷，不過記得對非傳統食物保持戒心。
• 在餐桌上放朵花，食物會好吃兩倍。
• 那些經由窗戶送到你車子裡的東西，並不是食物。

 

 

 

（本文作者／麥可．波倫）
（摘自／飲食規則: 83條日常實踐的簡單飲食方針／大家出版社）

http://i-nature.uho.com.tw/articles2/6/721.html#.UR9925PVUxE