打水的主要目的主要是為了減少身體前進的阻力

打水的目的為何？這個問題對於競技型游泳選手／鐵人三項選手／成人後才學泳的初學者／剛學游泳的孩子有著不同的答案。

我們沒有魚尾巴，靠雙腳下上踢水實在不符合經濟效益

打水的目的常被人誤解是為了推進。

經過分析，世界級頂尖的競賽型游泳選手，在游自由式時，所有推進所花的力量中，打水只幫忙其中的10~15%（競賽距離愈短，打水所帶來的推進效益就會愈高；但距離愈長，打水所帶來的推進效能會愈低）。10~15%的推進效益是對世界頂尖的競技型游泳選手來說，他／她們的打水技術都已經爐火純青。對於初學者來說，打水推水的效益更低，所以我們必須先反轉我們對於自由式打水的觀念：「我們沒有魚尾巴，靠下半身踢水實在不符合經濟效益。自由式打水的目的不在於推進，而在於保持身體在水中的平衡與正確位置。」

除非你是短距離的衝刺型游泳選手，否則盡量不要利用打水來推進身體。那是沒有效率的推進方式，會大量耗損你的能量，而且推進效能不佳，大部分的力量都會被打水過程中所帶來的阻力所抵消。（對50或100公尺的衝刺型選手來說，他們無須考慮效率，而是在一分鐘內把體能瞬間轉化為前進動能，所以僅管打水只能幫助15%左右的前進效益，在短短數十秒的比賽中卻是勝負的關鍵所在）

你「打」水愈用力，阻力也愈大。這通常是無法避免的，因為成人後的雙腿，已經不夠柔軟，無法完美地以鞭狀打水來推進。所以第一目標，仍是要放在「減少阻力，保持身體的正確位置」為第一優先。

那是否應該忽略自由式的打水呢？不是的。你還是必須在游泳訓練中加進打水技巧的訓練。因為打水除了「推進」之外還有其他的許多目的，你必須增進打水的效率，才能使你的自由式游得更好。除了推進以外，打水的目的有下：

• 抬高臀部與雙腿，使身體保持低水阻的位置。


• 降低雙腿所帶來的阻力。


• 幫助身體滾轉。


• 減少能量的消耗。

因為我們沒有柔軟的魚尾巴，下半身已經演化成適合陸上移動的強硬雙腿，它們既不流線，表面也不光滑，而且又有髖、膝、踝三個大關節（這些都是讓雙腳形成水中拖油瓶的原因），靠這樣的雙腳在水中擺動創造前進的動力實在不符合經濟效益，因此我們必須把打水的重點放在上述四點。

第四項目的──「減少能量的消耗」是上述三項的結果，如果你能讓打水幫助你身體滾轉、降低雙腿所帶來的阻力，而且抬高臀部與雙腿使身體保持低水阻的位置，自然就會減少能量輸出，增進打水的效率。

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大腦臨界期在6歲的說法正確嗎？

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圖文整理／i-Nature編輯部

輕度失智的患者記憶力稍退，尤其記不住剛發生或剛做過的事，常常反覆問同樣的問題、找不到東西，或者講話、做事到一半中斷，想不起來下面要講什麼、做什麼，需要許多「幫手」來幫他們克服健忘：

1）寫下來／比如用記事本、桌曆寫下當天行程、重要約會、重要人名、待辦事項等，做完一項就打勾。也可在牆上、白板貼上大張週曆或便條紙，記下重要事情。如果習慣用手機記事、用鈴聲提醒，也可以繼續維持。把常用電話號碼抄下來，放在電話旁，免得忘掉。可在常經過的地方貼大字標語，提醒自己做某些事，比如在飯桌旁貼上「吃完飯記得吃藥」、在門口貼上「記得帶鑰匙出門」。

2）東西放在固定地方／皮包、證件、印章、存摺、眼鏡、假牙等常用重要物品，要養成放在固定位置的習慣，家屬可幫忙提醒，並看著他把東西放到該位置（比如睡覺前，提醒長輩把假牙拿下來，放在洗手間的漱口杯裡），如果將來他忘了，至少家屬知道東西在哪兒。

3）貼標籤／在櫃子或抽屜外貼標籤，方便找東西。

4）張貼操作說明／有些家務、電器需要較多步驟才能完成，可以張貼操作說明，比如在微波爐旁貼上：
• 把食物放進去，關上門。
• 按「時間」鍵，兩分鐘或三分鐘就夠了。
• 按「開始」鍵。
• 聽到「叮」的一聲，表示熱好了。

5）固定做事步驟與生活作息／提醒患者用固定的步驟做事，養成習慣，就比較不會做到一半忘掉下面要做什麼；而且要做完一件再做另一件，不要同時進行兩、三件事（比如利用燒開水的空檔去洗衣服），否則會很混亂，每一樣都沒做完。失智患者很需要規律的作息，什麼時間做什麼事盡量固定（比如午飯後小睡，小睡後外出散步，晚上十點上床），有助穩定病情。

6）使用藥物整理盒／家屬可以協助病人把藥物放進藥物整理盒，按醫囑服用。病人服藥時家屬最好在旁，免得忘記或吃錯。

7）提醒時間感／失智病人會漸漸失去時間感，搞不清現在是何年何月何日。家裡可以掛上大字的時鐘、日曆（每天撕一張，可提醒一天又過去了）、訂報紙，有助他們恢復時間感。日曆還有一個妙用。失智病人常忘了自己剛吃過飯，可以讓他飯後在日曆上打勾做記號，如果過一會兒他又要求吃飯，家屬可以提醒他去看記號。

 

（本文作者／張靜慧、黃惠如）
（摘自／當爸媽變成小孩: 全方位照顧失智長輩／天下雜誌出版）
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食不過是「興奮劑」，絕對要停止濫用

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i-Nature 編輯部

經常有人會說「提不起勁的時候，只要吃了甜食精神就會變好」。在精神萎靡時吃了甜食就感覺恢復精力，這並非是無稽之談。

提不起勁、或是處於輕微憂鬱狀態時，增加腦內的血清素是有效的作法。為此，最迅速的方法就是攝取醣類。攝取甜食，或是米飯、麵包等醣類時，血糖值就會上升。為了降低升高的血糖值，胰島素就會出動，對增加血清素助上一臂之力。因此，胰島素的主要功能除了降低血糖值外，也能製造身體的蛋白質。由於蛋白質的原料是胺基酸，所以胰島素在製造蛋白質的過程中，會消耗掉各種的胺基酸。

從結果上來說，因為別的胺基酸減少，就提高了色胺酸的比例，因此，即使不吃肉等動物性蛋白質，靠著吃甜食（醣類）的方式，也能提高色胺酸的比例，讓腦內的血清素增加。

這就是吃甜食可以提振精神、改善憂鬱症狀的機制之一。不過，仔細思考就會發現，在這個機制裡色胺酸的量並沒有增加。自始至終，都只是因為消耗掉了別的胺基酸，而讓色胺酸的比例提高，變為一個相對增加的狀態。

所以說起來，甜食不過是興奮劑而已。就算能夠應付一時之需，在恢復精力、改善憂鬱症狀上卻無法達到持續的效果，這是極為重要的一點。所以，如果輕易地依賴「甜食＝幹勁」這樣的經驗，後果可就不堪設想。

稍後也會說明，醣類攝取過量所造成的負面影響，其嚴重的程度已遠超過我們的想像。因此，絕對要停止「濫用」興奮劑。

血清素等腦內神經傳導物質可從根本上改善憂鬱症狀，但若無法有效地將其原料即蛋白質送入腦內的話，就無法增加這些神經傳導物質。所以，首要前提就是要充分攝取蛋白質，而且是動物性蛋白質。

不過，光這樣還不夠，還必須思考要搭配什麼一起吃，並更進一步提高吸收的效率才行。只是拚命嚼肉、大口吃飯是不行的，關鍵在於醣類的攝取方式。

攝取醣類的原則在於「少量」。感覺上來說，請以「欸！就只有這麼一點嗎!?」為標準來攝取。如果降低醣類的量，血糖值就會緩緩地上升。身體所分泌胰島素的量也就會適量，就不會發生胺基酸過度消耗的現象，這能讓吃肉所攝取蛋白質的胺基酸比例變得更佳。

換句話說，這讓色胺酸能夠更有效率地從血腦障壁進入腦內，並轉變為血清素。

（本文作者：溝口 徹）
（摘自：憂鬱，是食物造成的！？，由臉譜出版社發行）

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可強化骨骼的運動療法

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圖文整理／i-Nature編輯部

• 進行給骨骼「不經意負荷」的體操 •

• 骨骼有負荷才會強化
想從日常生活中強化骨骼，重點是要如何持續增加骨骼的負擔，也就是說，你不需要刻意上健身房就能達到這個效果。有些醫師認為想預防糖尿病或動脈硬化，最好是做些「不經意的運動」，若針對骨骼，這就是所謂「不經意的運動」。有些很清楚運動與骨骼發展關係的醫師認為：若不做些非常激烈的運動；就無法增加骨量……，其實這個意見和我個人的臨床經驗稍有不同。

人骨裡有俗稱比哈氏管還細長的「骨細管」，裡面裝滿的液體藉由骨骼的彎曲動起，製造骨骼的細胞才能開始發揮作用。也就是說，要使這種液體能夠動起來才行。而從實驗證實，若沒做些攀登斜坡的運動負荷，骨細管裡的液體就不會動起來。就因為這樣，專家才會認為若不做非常激烈的運動，就無法強化骨骼。可是，一般人根本不會有攀登斜坡這類激烈運動的習慣，但還是有很多人擁有強化的骨骼。所以，我認為就算只是對骨骼增加些許的小負荷，骨骼產生的彎曲與液體的動作還是有強化骨骼的效果。

 

• 動態火鶴療法：大腿骨頸部的強化體操／日本整型外科學會曾大力推廣可預防骨質疏鬆症的「動態火鶴療法」〈dynamic flamingo〉，在日常生活中，這可說是個非常容易強化大腿骨頸部的體操。作法如圖43所示單腳站立，一天只需做數分鐘即可達到功效。

跟大腿骨相比，大腿骨頸部更細，在解剖學上呈斜線分布，算是對外力毫無招架之力的骨骼。而且，很多其他部位的骨骼都佈滿肌肉，可分散骨骼遭受的力量。相較之下，大腿骨頸部位於關節內部，周遭並沒有任何支撐。所以，避免跌跤或穿上腰臀護具，固然是預防骨折的重要方式，但強化骨骼也是一大重點。

我們可如上圖單腳站立，身體微微傾斜，大腿骨頸部保持垂直狀態，讓很多周遭的肌肉互相拉扯骨盆與大腿骨似地運作，針對大腿骨頸部增加超過體重的外加壓力。這樣出乎意料外的功效，正是專家特別推薦「動態火鶴療法」的理由。一天只需要數分鐘，不管是看電視或休息時，都可進行這種體操。

 

• 四肢踏步療法：四肢的衝擊可強化骨骼／還有一種更有效、做法也更簡單的骨骼強化體操──「四肢踏步療法」。對女性來說，擺出這種雙腳打開的姿勢似乎有些不雅，不妨選在家裡或公園等沒有旁人的地點，進行四肢踏步療法。這種體操的運用，原理跟前面提到的動態火鶴療法一樣，同樣有強化大腿骨頸部骨骼的效果。但四肢踏步療法還可強化股關節周遭的肌肉，更能有效預防跌倒時引起的大腿骨頸部骨折。再者，四肢踏步療法也能靜靜地針對大腿骨頸部施加衝擊的力道，更具有強韌骨骼的效果。

可以的話，請一天一次，一次做10次左右的四肢踏步療法。但要注意，若有膝蓋疼痛、糖尿病或動脈硬化等現象，四肢踏步的衝擊力道會出現關節更疼痛、傷及血管等負面影響，應該改用動態火鶴療法取代這種四肢踏步療法。

 

（本文作者／林溙史、小山律子）
（摘自／骨質疏鬆食療事典／方舟文化出版）
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大腦臨界期在6歲的說法正確嗎？

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據說大腦的發育在六歲之前就接近完成。目前的定論認為掌管記憶的海馬迴大約也在同一時期長成。而且雖然人各有異，但留在我們腦海裡的最初記憶，大多是上小學前後時的事。偶爾也會聽到人說「我記得三歲時的事」。但是事實上，這種說法受到相當大的質疑。因為很有可能他是後來看了當時的照片，或聽大人述說舊事，所以創造了「好像有那種印象……」的記憶。

腦部記憶時需要語言，也必須具有理解事物的概念。但三歲之前，與這些因素有關的額葉還未完全發達，所以難以有確定的記憶。神經細胞建立網絡時不能缺少一種零件，那就是神經元。一般來說，神經元集中發達的時期，稱為「腦的臨界期」。在腦的臨界期受到種種影響的話，就能建立對該種刺激的網絡。反過來說，這個時期沒有經驗過的刺激，以後有可能無法對它建立網絡。按照這個理論，舉例來說，如果將眼睛遮起來度過大腦的臨界期，以後眼睛可能就看不見了。

雖然無法用人類來進行實驗，但獲得1981年諾貝爾獎的維賽爾和休貝爾曾以同為哺乳類的幼貓來進行實驗。他們將幼貓放在只看得到直條紋的環境中飼養。結果，幼貓對直條紋有反應的神經細胞雖然增加，對橫條紋反應的視力卻很差。另外，又讓幼貓在只能看到從右到左橫向移動的光線刺激下生活，可以發現牠們橫向反應的神經細胞增加了。相信不只是視覺的信息，在孩子兒時給他大量好的刺激，對大腦發育應有明顯的效果。

不過，讀到這裡，千萬別因為「不記得六歲以前受過什麼好的教育」就太早自我放棄。因為我也見過幼年時雖然沒有顯現出才華的兆候，過了腦的臨界期之後，「努力嘗試就成功了！」的案例。那位因為偶然的機會，後來被喻為天才的人物，就是大導演黑澤明。黑澤明導演曾被美國《時代》雜誌選為「本世紀最有影響力的二十位亞洲人物」，他不但是日本的驕傲，也是全世界知名的電影導演。但事實上他最初的目標並不是進入電影圈，而想當一個畫家。

中學畢業之後，黑澤導演進入繪畫學校，真心立志成為畫家。參加兩次二科展（譯注：為美術家團體二科會所舉辦的畫展）都入選，可見他的畫藝水準相當高。但是，他在家中七個孩子中排行老么，也許是家庭環境，也可能是對自己繪畫的才能失去了信心，最後他走上了電影之路，從此留給世人無數的名作。

繪畫和電影都能打動很多人的心，在這一點上有其相似之處，但是這兩個領域的才華和努力方向卻是截然不同的。從我們的角度看，黑澤先生轉換了跑道，從事電影事業是他的福氣。但這畢竟只是事後諸葛。

我們永遠不知道人生的轉機在哪裡。所以，就算「六歲定終生」已是一種定論，也請不要自我設限，盡可能去挑戰，難道不也是拓展成功可能性的祕訣嗎？有些教育家提倡幼兒的早期教育，但在腦科學上來說，人腦非常有可塑性，像幾歲之前一定得做什麼的說法是沒有事實根據的。

 

（本文作者／米山公啓）
（摘自／喚醒大腦本能的思考法／商周出版）
http://i-nature.uho.com.tw/articles6/3/1060.html#.URuv_5PVUxE

「怎麼吃」比「吃什麼」重要

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圖文整理／i-Nature編輯部

就算是銅板就能買到的漢堡，和心愛的人一起享用，也會變成美饌佳餚；
在高級餐廳邊談分手邊吃飯，則會像在狂風大作的荒野中用餐。

 

用餐習慣也是大腦必須具備的道具。我不斷強調「使用身體」的重要性，因為這是有效控制大腦的方法。大腦和身體緊緊相連，具體來說，大腦會透過五感「視覺、聽覺、嗅覺、味覺、觸覺」獲得訊息，但不光如此，它也會從所謂的第六感這種深層感覺中獲得相當多的資訊。

 

舉例來說，既沒看到也沒聽到，當然也沒碰到或吃到，但是藉由大腦接收到來自深層感覺的訊號，會發生「預感」的直覺。「活用大腦」即是「活用身體」，也是本書的主題「活用習慣」。

 

用餐是活化大腦最好的習慣之一，探索欲是大腦的基本，而食物是探索欲的基本，因為用餐是生活中最重要的事，而且大部分的人都習慣一天要吃上早、中、晚三餐。以老饕聞名的法國政治家薩瓦蘭，在他的著作中留下這麼一句話：

 

說說看你正在吃什麼，猜猜看你是個什麼樣的人。──《美味禮讚》，岩波文庫 ，2005年。

 

我想替他補上一句：「你正在以『什麼方式』吃什麼食物？」換句話說，有多享受食物的滋味，對大腦而言是最重要的，可以從中瞭解很多事，像是吃飯的地方、吃飯的對象，以及自己正在吃飯的心情。

 

極端來說，就是「只要吃眼前的食物就好」，這也是我一貫的主張。薩瓦蘭可能對此會略感驚訝吧。也就是說，「怎麼吃」比「吃什麼」重要。就算是只要一個銅板就能買到的漢堡，如果和心愛的人一起享用，也會變成美饌佳餚；在高級餐廳邊談分手邊吃飯，則會像在狂風大作的荒野中用餐。對於大腦而言，食物的真正價值來自不同於世俗、倫理與經濟評價的另一個層次。

 

食物攸關生死，無論是植物或動物都一樣。我們藉由吃維繫生命，所以會經常告訴自己，「享受美味」是第一優先事項。

 

我小時候最愛吃的食物，是把奶油放在熱騰騰的白飯上，然後淋上一圈醬油的奶油飯。想到這裡，大口吞下第一口奶油飯時那種起雞皮疙瘩的瞬間感受頓時甦醒。對我而言，要遇見比那更美味的美食，需要相當的心理準備，重點在於「享受美食」的心情。

 

 

 

（本文作者／茂木健一郎）
（摘自／打造你的幸福腦／時報出版）

http://i-nature.uho.com.tw/articles2/6/695.html#.UR-tbJPVUxE

 

跑者小故事：台北國際超馬嘉年華 徐昌國

就職於國內知名機車品牌的品管徐昌國，29歲那年開始跑馬拉松，「其實我跑馬拉松是被人家騙的，我很容易騙。」，沒想到一場騙局讓他跑了20多年的時間。

在今年48小時賽中，跑出311.977公里記錄的徐昌國，賽後小編問了他的參賽秘訣，「我聽說了關家（良一）的心態：要用心！」昌國說「所以之後就很用心、專注的去跑。」

去年在超馬嘉年華48小時賽以249.832公里完賽，今年在賽前為自己訂下目標，不過…「我還沒來就跟大家吹牛了！我說我要破紀錄：300公里。因為去年我的目標就是300公里以上。」

從去年開始懷抱的理想目標，需要花很大的決心和毅力去訓練，不過一開始他並沒有下決心，「偶爾練5-20公里而已，而且不是天天，一天最少的有3、5公里，因為就是沒心。」昌國說「所以從去年底、今年初，就恢復跑初馬時的量。」

初馬時的練跑量：上午10公里，下午20公里，連續跑10天，然後再進階早上10公里，下午40公里，休息2天去跑初馬，「跑完不像有跑馬拉松，沒有感覺。」

比賽需要渡過2個夜晚，第一天睡了3個半小時，而第二天只睡20分鐘，「跑完後人虛虛的，這次學到：要創紀錄的人，要使盡最大的能力。」昌國說「破紀錄雖然很開心，但是真的非常累。」，昌國第一次拿到總排第一，也破了去年羅維銘48小時的298.603公里場地記錄，以311.977公里寫下新紀錄。

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