正確的洗髮之道

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圖文整理／i-Nature編輯部

1. 首先將打結的髮絲用鈍齒梳梳開（最好選擇末端經過特殊處理的梳子）。
除了可將附著的頭皮屑、髒汙去除之外，也可避免在清洗中進一步糾結一起。

2. 頭髮表面濕潤是清潔劑發生作用的第一步，最適宜的水溫是攝氏38度。
因為頭髮的鱗片表面也需要有適當的油脂，譬如最重要的18-MEA，如果水的溫度太高，可能洗掉必需的皮脂，使頭髮變得乾澀無光澤。因此先以38度的水將頭髮沾濕，接著用水輕拍約三分鐘，以去除頭髮上附著的髒東西。注意蓮蓬頭的水壓不可太強，最好調整至水花不會四處亂噴的程度。

3. 洗髮前抹上護髮乳。
髮質受損者在沾濕頭髮後，可在髮尾輕輕抹上護髮乳，以避免再度受到洗髮精的傷害。但切記不可太接近頭皮，至少要遠離髮根10公分以上，以免妨礙頭皮的清潔。一般來說，長髮者的使用量約為5西西左右；中等與短髮者，洗髮精只要3西西就足夠了。

4. 洗髮精要抹在頭皮。
接著在沒有抹上護髮乳的頭皮上，塗抹用水稀釋五至十倍的洗髮精（不需將之前塗抹的護髮乳沖洗掉），因為洗頭的真正用意是洗頭皮而非洗頭髮。稀釋洗髮精的目的在避免洗髮精過於濃稠、洗不乾淨，反而易發癢。

5. 用指腹按摩頭皮。
頭皮是頭髮的健康基礎，健康的頭皮有如肥沃的土地，那是孕育健康頭髮的根本。所以應用兩手的指腹，從前額髮際按摩至頭頂方向。頸部也由髮際往上按揉。

6. 溫柔地清洗頭髮。
清洗時將手伸入頭髮中，輕輕按摩頭皮，並由髮根洗向髮梢，切記不可直接用強勁水柱沖洗。最好一面沖水一面撥動頭髮，而不是像洗衣機攪拌一樣亂搓。

7. 髮質受損者可適量塗抹護髮乳、潤髮乳。
潤髮乳的功用為調節髮質，使表面呈弱酸性，這樣才能使張開的毛鱗片變得緊縮，還可在頭髮表層形成保護膜。護髮乳則能通過毛鱗片，深入受損的頭髮中，補充流失的胺基酸蛋白質，具有修護作用。
不管是用護髮乳或潤髮乳，通常都在塗抹後二分鐘即可用清水沖洗乾淨。

8. 以毛巾吸乾水分。
剛洗完的頭髮很敏感，因此不可用乾毛巾來回搓乾，也不可直接用吹風機吹。最好的方法是以乾毛巾包住頭髮，讓毛巾自然吸乾水分，或以毛巾包住髮梢讓其自然變乾。

9. 用吹風機將頭髮吹乾。
頭髮當然以自然乾燥最好，如果一定要吹頭髮，風力也必須適中，先將頸部髮際吹乾，再從額頭往上吹。另外，千萬不可完全吹乾，也不要在頭髮未乾的狀態下睡覺，一來容易睡壞髮型，再者讓頭髮長時間處於潮濕壓迫下也容易影響髮質。

 

（本文作者／蔡呈芳）
（摘自／護髮生髮有一套／元氣齋出版）
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平日美膚保養秘笈

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１壓力是美膚大敵

 

壓力一般指的是精神方面遭受過大的干擾，生活事件是否會造成壓力與個人的認知有很大關係，例如談戀愛對一般人來說應是快樂的事，但有些人因為患得患失而感受到巨大的壓力，強大的壓力會引發身體一連串的自律神經及荷爾蒙變化，使肌肉緊繃及皮膚血管收縮，一旦皮膚無法得到充分的滋養，皮膚狀況便愈來愈差了。

 

要紓解生活中的壓力，除了每天做三十分鐘中等程度運動，以正面思考看待四周的人、事、物，維持正常作息及充足的睡眠之外，也應注意均衡的營養及攝取的飲食種類。

 

２多喝水，皮膚才能水水

 

大家都知道喝水對美容的重要性。每天要喝足夠的水，才能使皮脂腺功能正常運作，讓皮膚有正常的油脂量。

 

３攝取足夠蛋白質

 

皮膚要維持健康美麗，就需要攝取適量的蛋白質，有一項研究指出，攝取醣類過少較易有緊張的情緒，適量的肉類、蛋、乳製品可增強專注力、判斷力，一旦工作效率高，事情處理妥當，壓力就消除，而皮膚也會變得有光澤。人一天中攝取的蛋白質，建議大約佔全天總熱量的百分之十到十五，每公斤體重約需一至一點五公克最為健康。

 

４維生素Ａ、Ｂ、Ｃ、Ｅ幫助代謝

 

補充維生素Ａ的食物，例如豬肝、雞蛋、南瓜、胡蘿蔔、菠菜、柳橙、奇異果等可改善皮膚角質的粗糙，減少角質層水分流失，有助肌膚保濕，對戰痘也是很有幫助的。

 

補充維生素Ｅ的食物，例如杏仁、大豆製品、深色蔬菜、核桃、橄欖油等，可使皮膚角質正常新陳代謝。

 

維生素Ａ、Ｃ對合成膠原蛋白的過程很重要，含有這兩種營養素的食物有豬肝、枸杞、蔥、茼蒿、青花菜、南瓜、柑橘類、木瓜、奇異果等。

 

富含維生素Ｂ的食物如糙米、全麥、瘦肉等，對皮膚角質的形成及維護也很重要，而南瓜糙米雞肉飯中含胡蘿蔔素、糙米及雞肉含的維生素B，是提高身體保濕度的餐點。

 

５補充鐵質好氣色

 

缺乏鐵質會引起神經緊張，對皮膚不利，如果經醫師診斷有缺鐵現象，不妨吃些含鐵質的肉類，也可適當攝取乳製品及深色蔬果以補充鈣、鎂等營養素，達到紓壓、美膚的效果。

 

（ＢＯＸ）吃太多辣椒不利美肌

 

茴香、胡椒、辣椒會造成自律神經的興奮，不宜吃太多。吃太多辣椒會造成身體緊繃，因此勿過量食用辣椒、薑、胡椒、芥末、酒等刺激性食物，以免過度刺激皮膚血液循環而流失水分。愛美的女性特別要注意少喝酒，酒精消退後，身體反彈緊繃，對皮膚很不利。

 

（本文作者：何一成）
（摘自：為身體找對食物，由平安文化發行）

http://i-nature.uho.com.tw/articles2/6/179.html#.USzBhJPVUxE

 

久坐駝背電腦族對肌肉的影響

之前介紹過「久坐對於肌肉的影響」，主要是講下半身的肌肉群。而今天則是談久坐並長時間以不良姿勢(頭部前傾、駝背)使用電腦的族群，對於上半身肌肉會有什麼影響呢？主談談到斜方肌(Trapezius Muscle)、提肩胛肌(Levator Scapulae Muscle)、斜角肌(Scalene Muscle)、胸大肌(Pectoral major)與胸小肌(Pectoral minor)。

坐姿的時候，理想的姿勢是上圖(左)，但通常我們都是呈現上圖(右)，這個頭部前傾與駝背的狀況，會發生什麼問題呢？在「Thoracic Outlet Syndrome」有說到「頭部前傾的姿勢(Head-Forward Posture)」狀況：

This position involves thoracic flexion, increased cervical lordosis scapular abduction, and shoulder internal rotation that can lead to tightness of the scalenes, sternocleidomastoid, upper trapezius, pectoralis minor, and serratus anterior. Compensatory elongation of the middle and lower trapezius can then occur .

(頭部前傾的姿勢會造成胸椎屈曲、增加頸椎前凸幅度、肩胛骨外展及肩膀內旋，導致斜角肌、胸鎖乳突肌、上斜方肌、胸小肌與前鋸肌的僵緊。使得中斜方肌與下斜方肌發生拉長代償的狀況。)

When muscles are in a shortened or elongated position, they are at a mechanical disadvantage that can result in overuse of other compensatory muscles. In the scapular abducted position, the lower scapular stabilizers are weakened, and the scapular elevators such as the upper trapezius and levator scapulae become overused.

(當肌肉呈現短縮或是延長的位置，會導致其它代償肌肉過度使用。在肩胛骨外展的位置，下肩胛骨穩定肌群會變弱，而功能為上提肩胛骨的肌肉就會被過度使用，像是斜方肌與提肩胛肌。)

In such a situation, compression of the brachial plexus may cause pain and tenderness in the cervico-scapular region in addition to neurogenic symptoms from brachial plexus compression.

(在這個情況下，受到壓縮的臂神經叢除了有神經的症狀之外，可能在頸肩胛區域引起疼痛與觸痛。)

※ 補充
1. 人體的脊椎包含頸椎前凸(cervical lordosis)、胸椎後凸(thoracic kyphosis)、腰椎前凸(lumbar lordosis)三大曲線。
2. 胸鎖乳突肌：這肌肉左右各一條，從耳朵後面的那凸凸的骨頭(稱為乳突)開始到前頸部的胸骨及鎖骨處，所以叫胸鎖乳突肌。
3. 臂神經叢：臂神經叢由第五到第八對頸部脊髓神經的腹側分支，和第一對胸部脊髓神經的大部分腹側分支組合而成的神經網路。
4. Scapular Abduction(肩胛外展的動作[影片]。

在sgergo也有對於頭部前傾、駝背的坐姿會發生的狀況做介紹，主要談論了二個現象：

1. 頸部肌肉的僵緊/短縮：上斜方肌與提肩胛肌 

當你往前駝背時，我們頸部傾向於向後彎，我們的肩胛骨會往上提。這樣的姿勢導致於上斜方肌與提肩胛肌呈現短縮的狀態，這就是肩膀會僵硬發生的位置。

(※ 補充：聳肩或是提著很重的購物袋時，會用到提肩胛肩；而斜方肌除了在聳肩會也會用到，雙手過頭上舉也會用到。)

2. 胸肌的僵緊：胸大肌與胸小肌。 

當你在工作時，我們的手臂與手總是放在你身體的前方。再加上駝背的姿勢，我們的胸肌會變的僵緊，而當他僵緊時，會將肩胛骨往身體前方拉，進一步將我們的姿勢更拉進駝背的姿勢。

(※補充：除了工作會導致胸肌的僵緊之外，我們做很多的臥推與伏地挺身，這也會讓胸肌更為僵緊。)

修正駝背姿勢的一個簡單方式就是伸展與放鬆哪些僵緊的肌肉：

圖片來源：Yoga Tune Up、SGErgo.com、Cervical Lordosis

 

 

 

 

原文出處：久坐駝背電腦族對肌肉的影響

山姆伯伯工作坊官網：http://www.unclesam.cc/blog/

現代「軟弱男」的飲食生活

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i-Nature 編輯部

幾年前，『SPA！』23雜誌曾以「軟弱男」為題刊載過一個專題報導，這個專題企劃的內容是在探討某一種現代男性的生態。這群男性並不積極找份穩定的工作，雖然也不至於整天窩在家足不出戶，但卻過著尼特族24的生活。

 

這本雜誌也來採訪了我，負責與我聯絡的編輯對我說，他在與好幾個「軟弱男」碰面之後，發現了一個他們的共通點。

 

「飲食生活與缺乏幹勁，這兩者之間一定有什麼關聯。」
他會這麼覺得的原因，據說是因為在「軟弱男」的房間裡，滿地都是堆積如山的加工食品。
泡麵、保特瓶、零食點心……。就算單身獨居男子自己下廚很罕見，但顯然他們的飲食生活幾乎是以加工食品為主。

 

不過很耐人尋味的是，每個「軟弱男」都相當注意身體健康。譬如泡麵會選熱量較低的冬粉，每天一定會喝一瓶蔬菜汁，而且還會喝運動飲料來增強體力。

 

後來有位「軟弱男」在編輯的陪同下，來到我的診所。他與雙親同住，自己住在二樓的房間裡，過著日夜顛倒的生活。對於樓下母親關門的聲音很敏感，每次一聽到啪的關門聲時，就會抓狂大喊「吵死人了！死老太婆。」他定期至精神科看診，也服用大量的藥物。

 

讓他接受血液檢查後發現，的確就是營養不良。因為飲食以加工食品為主的話，自然會造成「鋅」的不足，特徵就是失去幹勁，甚至喪失性慾。變得對聲音敏感，睡眠開始變得不規律，動不動就會發火，這些則是由於維生素B群不足所引起的症狀。

 

我讓他停用所有非必要的藥物，並請他服用營養補充品，以補充所缺乏的營養素。當然，加工食品從此也成了拒絕往來戶，還對他進行了飲食指導。

 

喜訊傳到我耳裡是在兩星期之後，聽說那位「軟弱男」開始找工作了。短短兩周就能有如此正面積極的心態，真是令人可喜的變化。

 

（本文作者：溝口 徹）
（摘自：憂鬱，是食物造成的！？，由臉譜出版社發行）

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發酵食品有益身體健康

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有一次，我去看一位病人。她吃素很多年，可是她很喜歡吃醬菜，平常就只是以飯配醬菜，看得我連連搖頭。正確的飲食應該要吃新鮮的蔬果，如果有保留青菜的考量，建議可以泡菜取代菜乾。因為泡菜在發酵的過程中，可以產生有益菌及維他命B12，對人體很好。

 

很多吃素者，容易缺乏維他命B12。有一位老人家吃素吃了二十幾年，有一陣子還出現失智的症狀，常找不到回家的路。後來，我幫他測維他命B12，發現數值過低，於是請他多補充維他命B12，三個星期之後，他不再健忘，顯得很開心。

 

食用發酵過的食品不但可以補充維他命B12，其中的有益菌對身體也很有幫助。像有機納豆、有機蔭油、有機味噌、天貝、泡菜、回春水、豆類優格……等，都是好食物，不但營養較高也較容易消化，非常適合孩童及老年人食用。以下提供幾種自製發酵食品的方法，不論是否吃素，都很適合食用。

 

● 甘蔗水
放在室溫中一到三天即可發酵（視室溫而定，天氣熱只需一天），可產生很多有益菌，有點微酸。

 

● 泡菜
取一顆高麗菜，切成一半。一半用果汁機打成泥狀，與另一半泡在一起悶個一、兩天，它會開始發酵變酸，製成後放置冰箱兩星期內食用完畢即可。

 

● 回春水（有點寒，適合溫暖或熱天喝，冬天不適合）
1.選沒有處理加工過的小麥(wheat berries)，最好選有機農場栽種的小麥。小麥分春麥和冬麥兩種，冬麥礦物質高，營養較好，但發酵較慢一點，各有所長，任選一種。

 

2.小麥洗淨放在玻璃瓶或瓷碗裡泡水過夜。水需使用過濾水，去除金屬和農藥的汙染。

 

3.第二天將水倒掉，用蓋子輕輕覆蓋著碗口，發芽一到兩天（視室溫而定，高於25℃一天即可，否則放個兩天），然後加入2倍的水（一杯小麥芽、兩杯水）放在室溫24小時即可飲用。

 

4.第二次加水，再重複3.的步驟，可再飲用一次。所剩小麥可當作酵母發酵，譬如：將小麥打成泥狀當作發酵麵糰做麵包，或是做麵餅皮。

 

● 豆類優格
豆類優格是一項很好的有益菌來源，有益菌可維持腸道健康，防止病變。尤其是吃較多肉類的人，或是施打抗生素後的病人，有益菌可以幫助腸道增加好菌、減少壞菌。做法如下。

 

1. 將傳統的黑豆或黃豆，浸泡一天或過夜。

 

2. 浸泡過的水需倒掉，不可食用。接著，將豆類煮熟，並使用果汁機將豆子打成汁。水的分量視自己食用優格的口味而定，如果喜歡吃稠一點，水放少許。若想吃稀一點的優格，水就放多一點。

 

3. 使用燜燒鍋將豆汁煮至42℃左右，加入一包買來的有益菌種，放置六到八個小時即可。我自己在製作時，都是拿著溫度計在量的。因為40～43℃的溫度，最有利於有益菌的生長。若溫度很難控制，盡量不要超過45℃，有益菌應該都還能存活。

 

4. 味道有點微酸，怕酸的人可加一點糖蜜。

 

5. 製作完成的優格，放置冰箱冷藏，七天內食用完畢。最後，可留下一點當作下次製作的菌種。

 

（本文作者：許瑞云）
（摘自：哈佛醫師養生法，由平安文化發行）

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慢跑要小心過度

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圖文整理／i-Nature編輯部

相較於健走，慢跑時踢踹地面、著地時的衝擊較大，因此可以對肌肉造成某程度的刺激。不過慢跑可怕的地方在於可能會陷入「慢跑中毒」的狀態，不小心跑過頭。我想不少人都聽說過「跑者的愉悅感（runner's high）」這個詞吧。所謂跑者的愉悅感，是指用較為和緩的步調長時間持續慢跑等運動，就會感覺不到疲勞，情緒亢奮，陷入覺得可以永遠跑下去的歡快感。原因一般認為是腦內分泌的腦內啡阻隔了疲勞與疼痛所致。

 

明明身體已經疲倦不堪，卻感覺不到，繼續奔跑，很有可能會把身體給跑壞了。此外，慢跑的運動刺激比健走要來得強大，因此過度的慢跑，也有分解肌肉、使肌肉變少的危險性。如果進行過度的飲食限制，不只是脂肪，肌肉中的蛋白質也會分解，被當成熱量使用，而過度的慢跑也會發生同樣的情形。過度慢跑會使肌肉中的醣原減少，陷入缺乏熱量的狀態，而為了補充熱量，肌肉的蛋白質就會被分解。

 

請回想一下馬拉松選手與長跑選手的體型就知道了。整體來說，大部分的選手體型是不是都很削瘦？馬拉松選手與長跑選手的體型絕大部分都很削瘦，是因為他們的肌肉很細。長跑的時候，肌肉細胞必須吸收許多氧氣，不斷地排出二氧化碳，有效進行細胞內外的物質交換。因此肌肉細胞細一點，表面積才會更大，更占優勢。這種表面積廣闊而緊實的肌肉，有氧運動的能力非常高，因此長跑選手的肌肉，愈是訓練，就會變得愈細。

 

對馬拉松選手及中長跑選手來說，過度訓練一樣是必須注意的問題。過度的練習，很可能讓肌肉變得極度纖細。為了預防這一點，許多馬拉松選手與中長跑選手都會在練習內容中加入肌力訓練。就像這樣，慢跑時要注意別努力過頭了。比方說，「跑得太久，慢跑後連走路回家都痛苦萬分」，這種情況就有削弱肌力、傷害身體的危險性。即便是田徑選手，要是過度訓練，也會難以從疲勞中恢復過來。慢跑的目的完全是為了維持健康。認清該著重的部分，維持適度的運動量吧。無論是從事健走或慢跑等運動，或是健康有朝氣地度過日常生活，都需要最基礎的「肌肉」。

 

（本文作者／石井直方）
（摘自／你的身體保固年限只有50年，現在就要開始養肌肉／本事文化出版）
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擁有美麗肌膚的溫泉療養法

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圖文整理／i-Nature編輯部

每年我都會陪媽媽去泡溫泉，不管怎樣疲勞，往溫泉裡一躺，我便忘記了所有疲乏，氣色也得到改善。
泡溫泉對皮膚的作用是妙不可言的！要知道，溫泉裡含有多種礦物質包括微量元素，尤其是含有硫的溫泉水，可以殺死微生物和細菌，泡澡的時候可以非常安心愜意。而且，約40℃的溫泉水和多種礦物質，對體內的氣血運行會有顯著的改善，能滋養女性的生殖系統，使內分泌變得合乎規律。尤其對那些工作繁忙、經常加班的女性來說，泡溫泉不僅放鬆了妳的身體，並且滋養了妳的內在。

 

如果妳有時間，每週泡兩次，長期堅持，美膚的效果勝過各種化妝品。每次浸泡不要超過十分鐘，即使妳只是站在溫泉池旁，蒸氣也對皮膚有很好的滋養效果。剛剛開始泡溫泉的女性可能會在溫度上有點吃不消，不過慢慢嘗試，從溫度最低的開始，時間要短，休息一會兒再泡，循序漸進才能讓身體適應。

 

如果妳所居住的城市鄰近富含礦物質的溫泉，妳也可以選擇礦泉療法。礦物質溫泉中的化學成分及各種礦物元素可加速血液循環，有利於修復受損的組織；而且，礦物質溫泉水的溫熱作用可止痛、緩解肌肉的疲勞感，並改善由於椎動脈引起的腦供血不足症狀，使眩暈症狀得以改善，另外，它還可以緩解經痛的症狀，不過月經前後三天不宜泡溫泉。

 

誠然，每一個女人對洗浴都情有獨鍾，無論是淋浴、盆浴、蒸氣浴或是泡溫泉。然而在懷孕期間卻要另行對待，因為胎兒的生長發育容易受到溫度的影響，過高的母體溫度會使正在分裂的細胞停止分裂，還會影響各種酶的活性，而可能因此造成胎兒畸形或後天發育不良，所以懷孕期間不適合泡溫泉。泡溫泉的時間也不宜過長。由於浴池裡通常氧氣不足，且長時間較高的溫度可引起全身體表的毛細血管擴張，從而導致腦供血不足，引起頭暈、乏力、眼花、胸悶等症狀。

 

• 怎樣讓泡溫泉的效果更好？
泡完溫泉後，把事先準備好的火山泥調和一杓蜂蜜，再加入十滴橄欖油，均勻地塗在皮膚上，休息十分鐘後沖掉再泡一次，並且慢慢地從上到下按摩妳的皮膚，讓其舒展。最後，妳可以選擇性地抹一些嬰兒油，「餵」飽妳的皮膚使其保持溼潤！洗完後妳會驚喜地發現，皮膚變得水嫩、光澤動人。

 

• 洗澡水的溫度最佳是多少度？
懷孕的二個半月至三個半月（10～14週）是胎兒神經系統發育的關鍵時期。澳洲科學家指出，在此期間，孕婦在四10℃的水溫中待十分鐘就有可能對胎兒的發育產生影響，傷害胎兒的神經系統。所以準媽媽們要注意了，洗澡水的溫度應控制在38℃以下，而且腹部最好避免浸泡。

 

（本文作者／張秀芹、安超）
（摘自／有機美人無齡肌: 兩代女中醫教妳天然無毒的美顏小祕方／遠足文化出版）
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